¿Deberíamos tomar bebidas isotónicas cuando hacemos ejercicio?

Siempre se dice que hay que reponer agua y sales minerales durante el ejercicio físico y después de practicarlo. Con ese mensaje se promocionan muchas bebidas deportivas o isotónicas. Pero ¿realmente es necesario tomarlas cada vez que hacemos deporte? Y si es así, ¿en qué deberíamos fijarnos a la hora de elegir esas bebidas?

Practicar ejercicio físico supone un esfuerzo extra para nuestro organismo. Ya sabemos lo que ocurre cuando lo hacemos: nuestro pulso y nuestra respiración se aceleran para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos, que tienen una actividad más intensa de lo normal.

Además, nuestra temperatura comienza a aumentar, así que para que eso no se convierta en un problema, comenzamos a sudar, que es el mecanismo de refrigeración que tiene nuestro cuerpo. Todo esto supone un coste.

 

Bebidas deportivas
Foto: Istock

Por ejemplo, nuestras células necesitan energía extra, que obtienen de las reservas que almacenamos en diferentes partes del cuerpo. Además, perdemos agua y minerales a través del sudor. Por eso se suele decir que hay que beber agua y reponer minerales durante el ejercicio o después de practicarlo. Muchas marcas de bebidas deportivas se encargan de recordárnoslo para que lo tengamos bien presente. Pero ¿realmente necesitamos tomar estas bebidas cuando hacemos deporte o es solo una estrategia de venta que no tiene fundamento?

¿Qué ejercicio realizamos?

Es cierto que en algunas ocasiones es recomendable tomar bebidas de reposición, que es el nombre con el que se conoce a las que son capaces de aportar el agua, los azúcares y las sales que perdemos durante el ejercicio físico. Para saber si necesitamos hacerlo o no, deberíamos tener en cuenta sobre todo el tipo de ejercicio que realizamos, el tiempo durante el cual lo realizamos y también otros factores, como nuestras circunstancias personales o las condiciones ambientales. Y es que no es lo mismo correr cinco kilómetros con una temperatura de veinte grados y una humedad del 40%, que hacer una media maratón a treinta grados y con una humedad del 85%.

Por lo general, si el ejercicio no es muy intenso o si no es muy prolongado en el tiempo (una hora o menos), se considera que no es necesario tomar estas bebidas. Podemos simplemente tomar agua. Pero si realizamos un ejercicio muy intenso o durante mucho tiempo (más de una hora) (por ejemplo, una carrera de larga distancia), sí se recomienda tomar ese tipo de bebidas. Eso sí, no todas son iguales, así que deberíamos tener en cuenta algunas consideraciones.

¿Qué bebidas deberíamos elegir?

Hay algunas bebidas muy famosas que solemos asociar con el deporte debido a la publicidad que se hace de ellas, que nos lleva a pensar que son adecuadas para tomarlas como bebidas de reposición. Sin embargo, en algunos casos se trata simplemente de refrescos que no tienen ninguna utilidad en ese sentido. Para elegir una bebida de reposición adecuada es importante tener en cuenta una serie de aspectos muy básicos:

  • Debería aportar cierta cantidad de energía. Concretamente se recomienda que se encuentre entre 80-350 kcal/l.
  • Como perdemos sales a través del sudor, es importante que la bebida tenga una cantidad suficiente de sodio, concretamente entre 460-1150 mg/l.
  • También es deseable que aporte hidratos de carbono. Sería deseable una concentración entre el 6-9%.
  • También es deseable, aunque no imprescindible, que la bebida tenga ingredientes como aromas, que hagan su sabor más agradable, porque si no podría causarnos rechazo.
  • No es necesario que estas bebidas tengan nada más. Las hay con vitaminas y con otros minerales, pero no son necesarios y su presencia podría ser contraproducente.

¿Cómo deberíamos tomarlas?

Bebidas isotónicas
Foto: Istock

Además de tener en cuenta sus características, también debemos considerar la forma en que las vamos a consumir. Este tipo de bebidas no son adecuadas en caso de que no practiquemos ejercicio físico intenso o prolongado. Es más, en esos casos se consideran insanas y su consumo puede ser negativo, ya que aportan mucha sal, azúcares y calorías.

Pero si realmente vamos a practicar ejercicios exigentes sí deberíamos tomarlas. En estos casos es recomendable seguir una rutina adecuada de hidratación, tomando una cantidad pequeña de forma regular y frecuente, tanto antes, como durante y después de la actividad física. Así nuestro organismo podrá ir digiriéndola paulatinamente sin sufrir molestias gastrointestinales ni carencias de energía o nutrientes.

Para ir adecuándonos a ello es recomendable además hacer pruebas durante los entrenamientos, de modo que, si vamos a realizar alguna competición, ya sepamos cómo hacerlo y qué bebida se adapta mejor a nuestras necesidades. Y por supuesto, en caso de duda o desconocimiento, siempre es recomendable acudir a un profesional de la nutrición deportiva.

Miguel Ángel Lurueña

Miguel Ángel Lurueña

Soy Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e Ingeniero Técnico Agrícola (Esp. Industrias Agrarias y Alimentarias) y me dedico a la divulgación científica en materia de alimentos desde hace más de 10 años. Soy autor de la web Gominolas de petróleo y del libro ‘Que no te líen con la comida’ (Ed. Destino, 2021). Colaboro habitualmente con diferentes medios de comunicación, como El País, Radio Nacional de España, Maldita.es o Consumer e imparto formación en diferentes organismos (p.ej. Universidad de Oviedo). Antes de todo eso, trabajé en la Universidad de Salamanca como profesor, donde realicé diferentes proyectos de investigación que me permitieron publicar varios artículos en revistas científicas. Después trabajé como autor de materiales docentes para diferentes organismos (p.ej. Ministerio de Educación) y como consultor independiente para industrias alimentarias.

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