Desayunos a base de proteínas vegetales

Aunque la frase 'el desayuno es la comida más importante del día' tiene más de mito que de realidad, empezar el día con energía nunca está de más. Y, sobre todo, si se hace de una manera saludable (y sabrosa).

Mujer comiendo porridge
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Hay personas que dicen no ser "de desayunar". Se levantan, se arreglan, se toman un café rápido y se enfrentan a la jornada con el estómago casi vacío. Posiblemente, a media mañana sientan el pinchazo del hambre, que pueden eliminar comiendo fruta o algún alimento saludable u optar por la opción más fácil: chocolatinas, patatas fritas o galletas (aunque ya se están poniendo las pilas, las máquinas de vending y las cafeterías aún siguen ofreciendo más bollería que manzanas).

De hecho, según un estudio de la Fundación Española de Nutrición (FEN) de 2018: 'solo el 25% de la población toma un desayuno completo, el 38% toma un desayuno incompleto y el 37% toma un desayuno aceptable'. 

¿Qué incluye un desayuno completo y saludable?

El informe sobre el Estado del Desayuno en España (2018) de la FEN explica que, aunque no existe un desayuno ideal, sí pueden combinarse alimentos que cubran las necesidades del cuerpo. Por eso, esa primera comida del día tendría que incluir productos que aporten nutrientes básicos como proteínas e hidratos de carbono. Prueba con una combinación de cereales, frutas y otros condimentos cada día.

Acompañantes

Si escoges los cereales integrales como base del desayuno, cuentas con diversas combinaciones para hacer el desayuno más interesante: leche (se puede sustituir por una bebida vegetal, como la de almendra), fruta al gusto, frutos secos, especias e, incluso, alguna hortaliza, como la zanahoria.

El chef Joaquin Serrano realizó recientemente una serie de propuestas de recetas de desayuno invitado por la marca W.K. Kellogg y mostró cómo ingredientes tan inesperados como el curri pueden tener cabida en la primera comida del día.

Proteínas vegetales

No solo los alimentos derivados de los animales son fuente de proteína. Los cereales integrales, por ejemplo, suponen un buen aporte de energía y pueden integrar una dieta vegana o vegetariana. ¿Cuáles son? Pues, por ejemplo, la avena, la cebada y la espelta. Consúmelos como granola, acompañada por frutas deshidratadas, frutos secos o, incluso, chocolate negro.

Pero no hay que dejarse llevar por la emoción de lo integral, porque no significa que se puede abusar de ello sin miedo a engordar. Examina bien la etiqueta del producto, para comprobar si lleva azúcares añadidos u otros componentes poco adecuados, si sigues una dieta de adelgazamiento. En este caso, sustitúyelos por unas rebanadas de pan 100% integral sin azúcar con un poco de aceite de oliva y una o dos piezas de fruta. 

Cereales con vainilla y kiwi 

Ingredientes:

  • 1 cuenco de granola integral (avena, espelta, arroz, cebada)
  • 1 vaina de canela
  • 1 vaina de vainilla 
  • 1 kiwi
  • 1 zanahoria
  • 1 puñado de arándanos
  • Bebida vegetal de almendras

Elaboración:

  1. Pon en un cuenco un vaso y medio de la bebida de almendra, la canela y la vainilla. Resérvala, para que los sabores se infusionen. 
  2. Pela el kiwi y la zanahoria. Lamina ambas piezas (si la zanahoria es muy grande, utiliza solo una mitad y guarda el resto para otra receta).
  3. Echa los cereales en un cuenco de desayuno. Retira la canela y la vainilla de la bebida, cuélala y viértela por encima de los cereales. Añade la zanahoria y el kiwi.

Cereales con curri y almendras

Ingredientes:

  • 1 cuenco de granola integral (avena, espelta, arroz, cebada) con trocitos de chocolate negro y coco deshidratado
  • 1 naranja
  • 1 cucharada de curri
  • 1 puado de pistachos 
  • Rallada de lima
  • Bebida vegetal de almendras

Elaboración:

  1. Pon en un cuenco dos vasos de la bebida de almendra, el curri y la lima. Resérvala, para que los sabores se infusionen.
  2. Pela la naranja y córtala en trozos. Si quieres, añade más frutas: plátano, albaricoque o manzana. Al gusto.
  3. Añade los cereales en un cuenco de desayuno. Vierte la bebida de almendra por encima de los cereales. Añade la fruta y los pistachos.

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