Dieta contra el colesterol

Tener alto el colesterol es frecuente y, además, bastante peligroso. Te ayudamos a combatirlo.

Cuando hablamos de colesterol es necesario diferenciar entre el conocido como colesterol "bueno", el HDL, y al que habitualmente llamamos colesterol "malo", el LDL. El primero es necesario para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, mientras que el segundo lo que hace es desplazarlo por el cuerpo y puede obstruir las arterias. Una vez que tengamos claras estas dos diferencias, por lo tanto el que hay que tratar de reducir es el colesterol malo o LDL.

Para bajar los niveles de colesterol malo es necesario tener unos hábitos saludables como hacer ejercicio, llevar una dieta sana y baja en grasas malas para la salud. Además, es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas y dejar de fumar.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Para combatir el colesterol, lo primero que hay que hacer es eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados, como los embutidos, la bollería industrial o los refrescos, entre otros. 

En lo que tiene que ver con los lácteos, conviene moderar los quesos muy curados -que tienen una gran cantidad de grasa- y optar por la leche semidesnatada. Los últimos estudios han demostrado que el consumo de grasas saturadas naturalmente presentes en los alimentos, como es el caso de los lácteos, por ejemplo, no están asociadas con mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

A la hora de cocinar lo mejor es optar por las formas más saludables y descartar las frituras, por ejemplo.

 

¿Qué alimentos debo incluir en la dieta para bajar el colesterol?

Tal y como hemos apuntado al principio, para bajar el colesterol es fundamental llevar un estilo de vida saludable, lo que incluye no solo comer bien sino también hacer ejercicio y dormir correctamente.

En lo que tiene que ver con la alimentación, diferentes estudios han demostrado que es interesante reducir la cantidad de hidratos de carbono refinados, a diferencia de lo que se pensaba antes que se proponía una dieta baja en grasa, como son el azúcar y las harinas blancas, y aumentar el consumo de frutas, verduras y de grasas cardiosaludables, esto es de grasas mono y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos -principalmente las nueces-, o el aguacate.

También es interesante incrementar el consumo de pescados azules, como por ejemplo las sardinas o el salmón, que son ricos en omega 3, y reducir la ingesta de carnes grasas. 

Algunos cereales, como es el caso de la avena, contienen betaglucanos, un compuesto que ayuda a bajar el colesterol, por lo que también es interesante incluirlos en la dieta.

Con respecto al ejercicio también está demostrado que realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana es una de las únicas formas de bajar el colesterol.

Hay que recordar que, a pesar de lo demonizado que está este compuesto, el colesterol es un fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente del cerebro. La mayor parte del mismo lo produce el propio cuerpo y solo un pequeño porcentaje lo tomamos a través de la dieta. Las personas con tendencia a tener el colesterol alto de forma genética, van a producir dicho colesterol si no lo ingieren, por lo que es interesante aumentar el consumo de grasas "buenas" (colesterol HDL) de forma que el propio cuerpo produzca menos LDL, el comunmente denominado colesterol malo. 

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