Vídeo de la semana

El ayuno intermitente, la dieta que funciona

No se trata de contar calorías ni de eliminar determinados alimentos, sino de recolocarlos en tu día a día de forma diferente para lograr quitarte esos kilos de más.

Comida sana en tupper
Unplash
  • Autora: María García

Mientras que el término dieta, por lo general, despierta un sentimiento que entremezcla la pereza con la ilusión, el ayuno nos suena, directamente a algo peligroso y durísimo de llevar a cabo. Tal vez sea este el motivo por el que muchos comiencen dietas casi a diario y pocos conozcan en profundidad de qué trata el ayuno intermitente.

Para aclarar todas estas dudas y conocer a fondo tanto su mecanismo como los numerosos beneficios que aporta a la salud, hablamos con Jesús Domínguez, director técnico de la plataforma MiAyuno.

No es una dieta

“Yo lo defino como una estrategia nutricional en la cual la persona decide voluntariamente no ingerir alimentos sólidos en una determinada ventana de tiempo”, afirma Domínguez. Esas horas en las que sí se come son las que definen el tipo de ayuno, por ejemplo, el 8/16, marca que, de las 24 horas de un día, podemos consumir alimentos sólidos durante 8 horas y ayunar 16.

Y ponemos este ejemplo porque, para Domínguez, la potencia de esta estrategia la encontramos a partir de este ritmo de ayuno, en el que sí que te saltas una comida, ya sea el desayuno o la cena. Esta elección suele depender de las características de cada persona, ya que hay gente que es muy activa por la mañana y necesita desayunar fuerte, mientras que otros pueden aguantar sin comer sólido hasta más tarde y pueden realizar un almuerzo y luego una cena temprana.

Personalizado

Y es que el ayuno debe estar personalizado por completo y, obviamente, revisado por un equipo especialista. Es por ello que existen tantos tipos como personas y se puede variar tanto las horas que se ayuna como la opción de hacerlo días sueltos a la semana.

Cada estrategia tiene sus ventajas y beneficios para la salud y, lo que debe quedar claro es que no es algo inmediato. La diferencia la puedes empezara notar a partir del quinto día o la primera semana.

Encontrar el equilibrio

Perder peso depende más de un equilibrio hormonal en la persona que de contar calorías”. Y este puede que sea el primer error que comentos todos al comenzar un régimen, el contar calorías, como si esta fuese la única forma de deshacernos de los kilos de más. “Nuestra estrategia nutricional se basa en lograr una dieta completa, es decir, que aporte todos los micronutrientes necesarios. Para garantizar esto, necesitamos equilibrar la dieta y consumir todo tipo de alimentos, siempre que sean de calidad”. Es decir, cuando toque comer o cenar, el plato debe ser lo más equilibrado posible, debiendo prestar especial atención a que contenga un poco de todo, desde vegetales a proteínas e hidratos. Eso sí, Domínguez nos alerta de que “el número de calorías debe ser proporcional a cada persona, sin que esto implique una reducción calórica”.

La hormona reina

Como decíamos, con esta estrategia nutricional, lo que realmente logras es un equilibrio hormonal. Y para que todo tu cuerpo se sienta a gusto en esa balanza, debes presentar especial atención a la insulina. Domínguez nos recuerda que “su papel es el de bajar los niveles de glucosa en sangre, pero también hay que saber que la que sobra termina convertida engrasa en el hígado. También sabemos que es la única hormona que baja los niveles de azúcar, mientras que el resto los sube. Si esta falla, el resto sedescontrola..

Un ejemplo muy claro de la importancia que tiene la insulina en tu día a día es que, cuando tienes hambre, en infinidad de ocasiones, te enfadas de forma más rápida, estás más irascible y todo te molesta. Esto se debe, en parte, a que la hormona del estrés, el cortisol, se ha descontrolado. Si, por el contrario, te cuesta dormir, será la melatonina la que no está en su justa medida.

Además de contrarrestar problemas derivados de las hormonas, como el insomnio, los ovarios poliquísticos o los de tiroides, hay otros muchos beneficios para tu salud, si logras seguir el ayuno intermitente. El primero de ellos radica en el descanso que le ofreces a tu tubo digestivo, así como el lograr que se movilicen las reservas de grasa que tienes y que el organismo puede utilizas como energía.

Mujer comiendo sopa
Unplash

¿Por dónde empiezo?

El primer paso, e imprescindible, es analizar el punto de partida, es decir, conocer los problemas de salud previos. Por eso, en este momento, es vital contar con el consejo de un profesional, ya que no solo estudia qué aspectos deben contar con un extra de vigilancia, sino que también supondrá un gran apoyo en el proceso.

Adaptación

Desde la plataforma MiAyuno, destacan que no hay una regla universal que pueda funcionar a todo el mundo, por lo que cada persona debe escuchar a su cuerpo y no imponerse normas o reglas. Debe ser un proceso adaptativo en el que se puede comenzar con un 12/12. En este tipo, el ‘secreto’ radica en cenar muy temprano para poder cumplir las 12 horas de ayuno. Una vez se empiecen a sentir los beneficios y la persona se sienta cómoda, se puede dar un paso más e ir ampliando el rango de horas. “Hacer un ayuno intermitente hade ser una decisión voluntaria, que, en situaciones determinadas, puede ser alterado o no respetado (por ejemplo, una cena de empresa, en reuniones familiares o cualquier acontecimiento), sin que, por ello, se vean reducidos sus beneficios”. Por eso, desde MiAyuno defienden que, en la dieta, como en muchos otros aspectos de la vida, “hay que ser flexible, para mantenerse recto”. Así retirarás de tu vida muchos problemas de salud y también otros como la culpa, la frustración o el sentirte incapaz.

Reorganiza tus horarios

Un aspecto que debemos dejar claro al hablar del ayuno intermitente es que esto no significa que en el tiempo en el que está ‘permitido’ comer se pueda ingerir lo que se quiera, sin medida ni control. “Un ayuno intermitente es una estrategia nutricional que garantiza un óptimo funcionamiento del proceso digestivo, pero siempre que no se descuide la composición y base de nuestra dieta”, nos dicen desde MiAyuno. Por ello, debemos tener siempre presente que una dieta equilibrada ha de cumplir los siguientes requisitos:

  • Contener todos los macronutrientes necesarios (proteínas, grasas y carbohidratos) así como los micronutrientes ( vitaminas y minerales). Y, sobre todo, que estos sean de calidad.
  • Combinar coherentemente los diferentes alimentos encada ingesta, para garantizar un proceso digestivo eficiente.
  • Evitar los tóxicos como el alcohol, el exceso de azúcar o de productos refinados, el exceso de grasas poco saludables, generalmente presentes en alimentos muy procesados. De la misma forma, recuerda que la alimentación no es el único aspecto que condiciona tu bienestar. Aunque esta es básica, hay otros aspectos que debes tener en cuenta, como la actividad física, respetar el descanso y el sueño, así como mantener una actitud positiva que te conduzca al equilibro emocional.

¿Vale para todos?

A pesar de ser una de las dietas más populares en este momento, la supervisión de un profesional es imprescindible.

  • Enfermos crónicos. Sobre todo, los que tienen un sistema inmune frágil o suelen sentirse débiles. La falta de nutrientes en un espacio largo de tiempo podría afectarles negativamente. Algo similar ocurre con quienes sufren de migrañas, donde la alimentación juega un papel esencial.
  • Personas delgadas. Aunque son muchas las famosas que han puesto de moda esta dieta, la pérdida de grasa corporal podría ser excesiva y traducirse en problemas musculares.
  • Salud mental. Este tipo de dietas están contraindicadas en personas que tienen o han tenido trastornos de la alimentación, así como aquellas que pasan por un período de ansiedad o depresión.

Continúa leyendo