El descanso es esencial para salud: ¿Sabes por qué?

¿Conoces qué beneficios te ofrece descansar correcta y adecuadamente? ¿Qué dicen los estudios científicos al respecto? Miguel López, de Nutreconciencia, nos lo explica.

En el transcurso del sueño podemos distinguir dos fases: fase no-REM (NREM) que representa la mayor parte del ciclo del sueño (75%) y fase REM caracterizada por una mayor actividad cerebral, el rápido movimiento ocular y la aparición de los sueños. De forma llamativa se ha visto como la duración de estas fases varían según las diferentes etapas de la vida, con una mayor duración de las fases de sueño profundo (22%) en adolescente respecto a la duración reportada en adultos jóvenes (16%). Por ello, de acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño las recomendaciones de descanso se establecen en:

  • 12-15 horas en niños de 0-1 años.
  • 10-13 horas en niños de 3-5 años.
  • 9-11 horas en niños 6 a 12 años.
  • 7-9 horas en adultos.
  • 7-8 horas en adultos mayores.
El descanso es esencial para salud
Foto: Istock

En la actualidad existen diferentes equipos y dispositivos para evaluar de forma objetiva el sueño, principalmente la polisomnografía y los wearables destinados a monitorizar el descanso. Por un lado, la polisomnografía es considerada el método de referencia para monitorizar el sueño de una forma precisa ya que permite identificar las fases REM y NREM en base al movimiento ocular, la actividad cerebral y muscular, el pulso cardiaco, la saturación de oxigeno y la respiración.

Sin embargo, esta técnica es más costosa y compleja, por lo que su uso queda relegado a la evaluación de desórdenes del descanso y en investigación. Por otro lado, en los últimos años han emergido multitud de dispositivos más accesible a nivel doméstico para monitorizar el descanso, y aunque es cierto que cada vez son más precisos, tienden a sobreestimar la duración relativa del descanso e infraestimar la latencia del mismo en relación a la polisomnografía.

El sueño es esencial para el correcto funcionamiento no solo a nivel cerebral, sino también en otros muchos aspectos relacionados con la salud. Esto explica por qué periodos de tiempo en los que se produce una privación del sueño tanto parcial como total se incrementa el riesgo de diferentes efectos negativos sobre la salud: deterioro cognitivo y de la consolidación de memoria, disrupción de la reparación y crecimiento celular, así como la alteración en la respuesta inmune.

En un reciente estudio observó una asociación en forma de V, de tal forma que un descanso de 7 horas fue el más idóneo en términos de salud y a partir de estas, tanto una duración superior e inferior tendió a incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo, depresión, ictus y fragilidad entre otras condiciones. El efecto más obvio de la alteración del descanso reside en la salud neuronal, tanto es así que las personas con problemas de sueño presentan un incremento del 55% y 65% en el riesgo de alzhéimer y de deterioro cognitivo, respectivamente (estudio). Y no solo eso, ya que una baja duración del descanso se ha asociado con un incremento del riesgo del 19-47% de diferentes desórdenes como diabetes tipo II, hígado graso no alcohólico o proteinuria y de hasta el 55-58% en el caso de trastornos mentales. De forma similar, cuando las horas de descanso superan las recomendaciones también se ha identificado diferentes efectos deletéreos para salud, principalmente a nivel cognitivo.

Efectos del descanso en la salud
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En la actualidad se conocen múltiples mecanismos implicados en la relación entre la duración del descanso y la salud. En este sentido, un descanso insuficiente se ha relacionado con la atrofia y reducción de la materia gris involucrada en la comunicación neuronal, por lo que dicha alteración es una de las causas directas de muchos de los desórdenes cognitivos. Asimismo, tanto el defecto como el exceso de las horas de descanso contribuyen al desarrollo de neuroinflamación de la estructura cerebral.

Uno de los biomarcadores de neuroinflamación más reconocidos, el TNF-α, cuyo incremento puede estar causado por un descanso insuficiente, se ha asociado con diferentes problemas de memorias y de atención.

Una alteración del descanso también puede incrementar notablemente los niveles de interleucina-6 (IL-6) y la proteína C-reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP), que influyen en la plasticidad sináptica y la neurogénesis y que actúan como predictores de alzhéimer y demencia vascular.

Tal es la relevancia del descanso que se encuentra involucrado en el proceso de “limpieza” de las proteínas beta-amiloides, cuyo incremento se vincula con el desarrollo de alzhéimer. Por tanto, esta importante función del descanso podría explicar, al menos en parte, el mayor riesgo de diferentes enfermedades neurodegenerativas debido a un descanso insuficiente.

Miguel López Moreno

Miguel López Moreno

Soy dietista-nutricionista y actualmente me encuentro realizando una tesis doctoral en ciencias de la alimentación en el CIAL-CSIC. Imparto docencia universitaria en la Universidad Francisco de Vitoria (UFV), además de colaborar en la formación de posgrado en la Universidad Europea de Madrid (UEM) y en el Centro de Estudios Avanzado de Nutrición (CEAN). Formo parte de la junta de gobierno del colegio de dietistas-nutricionistas de Madrid (CODINMA) desde la vocalía de formación. Del mismo modo, compagino mi labor investigadora y docente con la nutrición clínica en Training Boutique y con la divulgación científica a través de la cuenta @nutreconciencia.

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