¿Es buena la fibra para los deportistas?

La fibra previene y combate trastornos digestivos, depura el organismo de toxinas y nos ayuda a mantenernos en nuestro peso. Pero, si eres deportista, tendrás que tomarla con moderación.

- La fibra es un conjunto de sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y, por tanto, casi no aporta calorías.
- Acelera el paso de los alimentos por el aparato digestivo.
- Regula el tránsito intestinal.
- Nos ayuda a mejorar nuestra línea porque permite una mejor digestión de las grasas.
- Los alimentos ricos en fibra son saciantes; hacen que la persona se sienta llena, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.
- Tomar una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento, ya que estabiliza la cantidad de glucosa en la sangre.
- Sin embargo, algunas personas son muy sensibles a la fibra y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia.
En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar.

Beneficios

Hay que distinguir dos tipos diferentes de fibra:

- Insoluble, como la celulosa que se encuentra en los cereales. Indicada para regularizar el tránsito intestinal.
- Soluble, como gomas y pectinas contenidas en legumbres, verduras y frutas. Ésta equilibra el colesterol, previene el cáncer de colon y combate las subidas de glucosa en sangre.

La dosis justa

- Sigue una dieta equilibrada que te aporte un máximo de 25-35 gr diarios de fibra.
Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral bastan para cumplir con esta recomendación.
Un consumo excesivo puede alterar la absorción de nutrientes.
Es muy importante beber suficiente agua para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
- En cada comida, toma algo de fibra. Empieza poco a poco según la vaya tolerando tu organismo. Así evitarás los gases y el dolor abdominal.

¿Dónde encontrarla?

- Legumbres, frutas y verduras frescas contienen abundante fibra, al igual que ocurre con los frutos secos oleaginosos que además, proporcionan minerales esenciales al organismo.
- Los cereales en grano son la fuente más abundante de fibra, pero el contenido exacto varía en función del proceso de refinado. Los especialistas recomiendan tomar los cereales integrales, que se elaboran con el grano y su cubierta (el salvado) y, por lo tanto, tienen un nivel de fibra más alto. El consumo habitual de cereales integrales contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre y, además, aporta al organismo fitoestrógenos, que protegen el corazón.

Que no te falte

Éstos son algunos de los alimentos que conviene incorporar a la dieta diaria para que tu cuerpo tenga un aporte adecuado de fibra. Por cada 100 gr, estos alimentos contienen de fibra:

Alubias (25 gr)
Habas secas (19 gr)
Garbanzos y lentejas (12 a 15 gr)
Almendras y pistachos (11 a 14 gr)
Avellanas (10 gr)
Pan integral (8,5 gr)
Higos o ciruelas secas (18,5 gr)
Uvas pasas (7 gr)
Espinacas (6 gr)
Acelgas (5,6 gr)
Plátanos (3,4 gr)

Buenos hábitos

- Si eres deportista, consume alimentos ricos en hidratos de carbono, pero moderados en fibra: pasta, arroz, patatas y zumos. Y bebe 2 litros de agua al día.
- Después del ejercicio, una barrita de cereales integrales te aportará la energía y la fibra que necesitas para estar en forma.

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