Esto es lo que deberías comer en cada fase del ciclo menstrual

¿Cómo comer para sentirse bien en cada fase del ciclo? Toma nota de estas recomendaciones.

¿Cuántas veces has sentido mucha más hambre antes de tener la menstruación? ¿O te has sentido sin demasiada hambre o energía en esos días del mes? Lo cierto es que durante el ciclo menstrual, que consta de varias fases, se producen muchos cambios a nivel hormonal que afectan a la salud, al apetito, y por supuesto a las necesidades a nivel nutricional. ¿Qué comer, entonces, en cada fase del ciclo? Esto es lo más recomendable. ¡Toma nota!

Fase menstrual

En el primer día de menstruación comienza la fase menstrual. Con ella suele llegar una sensación breve de cansancio y de aletargamiento, debido al descenso drástico de los niveles de progesterona, de la temperatura corporal y de por supuesto, el sangrado y las molestias que este suele conllevar en algunas mujeres. Durante esta fase del ciclo se recomienda aumentar la ingesta de hierro, tanto de origen animal como de origen vegetal. En estos días, toma más carne y más pescado y sobre todo legumbres, ricas en agua y fibra. También se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina C y verduras rojizas para aumentar su absorción y evitar el consumo de lácteos o de café. Alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3, como el pescado azul, los frutos secos o especias como el jengibre o la cúrcuma también son aconsejables.

Fase folicuar

Durante la fase preovulatoria o folicular se produce un aumento en los niveles de estrógenos. En este período, después de la menstruación, el endometrio se va engrosando y al organismo le cuesta más quemar grasa. También tenemos más energía. Durante esta fase es más que recomendable el consumo de minerales como el zinc y vitaminas antioxidantes, que podemos encontrar en vegetales crucíferos, como por ejemplo, las coles de Bruselas o el brócoli. Evita las grasas pesadas (carnes) y apuesta por los alimentos integrales.

alimentos ciclo menstrual
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Fase ovulatoria

Durante esta fase, durante la cual el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio, se alcanza el punto máximo de los estrógenos.  En este período breve -que dura de 12 a 36 horas- se produce una disminución de la sensibilidad a la insulina y al organismo le cuesta más digerir los carbohidratos simples y los azúcares. Por esto, en esta fase se recomienda un consumo de hidratos de carbono complejos, como pasta y cereales integrales y de alimentos ricos en ácido fólico, hierro y omega 3: frutos secos, verduras, pescados azules como el salmón…

Fase lútea

Esta fase abarca desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente regla. En este período se puede producir el conocido como síndrome premenstrual, con cambios de ánimo, acné, hinchazón, sensibilidad en el pecho o dolores de cabeza y un mayor apetito. Evita los antojos dulces y de ultraprocesados y apuesta en su lugar por un mayor consumo de fruta, proteínas de calidad y grasas saludables que sacien. Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos rojos o los cereales integrales), que mejoran el ánimo y contribuyen a un mejor descanso, también son más que recomendables.

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