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Cuidado con ellos: estos nutrientes pueden causar gases e hinchazón

¿Sabías que hay algunos compuestos y nutrientes que pueden provocar hinchazón con más frecuencia? ¡Toma nota de cuáles son!

hinchazón
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¿Quién no se ha sentido hinchado alguna vez? La hinchazón abdominal le sucede a todo el mundo en algún momento de la vida. A menudo ocurre cuando se acumula un exceso de gas en el tracto digestivo, lo que causa malestar. Ciertos alimentos son más propensos a crear gases en el estómago, como los que cuentan con los carbohidratos conocidos como FODMAP. Este es un acrónimo de ‘oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles’, unos tipos de carbohidratos que pueden ser más difíciles de digerir y, en ciertas personas, crean síntomas que incluyen gases, hinchazón, calambres, náuseas y diarrea.

¿Qué alimentos incluyen estos nutrientes? ¿Cuáles son los compuestos que pueden provocar hinchazón? ¡Fíchalos y limita su consumo si te crean gases!

Lactosa: La leche de vaca, oveja y cabra (y los productos elaborados con estos productos) contienen lactosa, que algunas personas pueden tener problemas para digerir. La intolerancia a la lactosa también puede contribuir a síntomas gastrointestinales incómodos, como las naúseas, los gases o la diarrea. En lugar de tomar productos lácteos, opta por leches vegetales como la leche de almendras y cualquier producto como helado o yogur elaborado con estos tipo de leche.

Fructosa: La fruta, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la miel y el jarabe de agave contienen fructosa, un tipo de azúcar. Los plátanos, manzanas, peras, cerezas, moras, ciruelas, melocotones y peras maduros son ricos en fructosa y pueden contribuir a la hinchazón en algunas personas.

Polioles: Más comúnmente conocidos como alcoholes de azúcar, los polioles son carbohidratos que se encuentran naturalmente en ciertas frutas y verduras o como aditivos en alimentos y productos envasados. Son el sorbitol, el xilitol, el maltitol o el manitol, que puede sentar mal a algunas personas.

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Fructanos: El trigo, el centeno y la cebada son fuentes de alimentos comunes que contienen fructanos. Aquellos que experimentan hinchazón cuando comen productos de trigo a menudo concluyen que son sensibles al gluten, pero en realidad podrían ser sensibles a los fructanos, que también están presentes en la mayoría de los alimentos que contienen gluten. El ajo y la cebolla también pueden ser fuentes problemáticas de fructanos. 

Galactanos: Los frijoles, las lentejas y otras legumbres contienen galactanos, que pueden causar gases e hinchazón. De ahí el dicho...

Azúcar agregado: El azúcar agregado a bebidas y refrescos, a chuches y a dulces también puede contribuir a la hinchazón, al alterar el microbioma en el intestino. Intenta no superar los 10 gramos de azúcares agregados por comida.

Alimentos ricos en fibra: Ciertos alimentos ricos en fibra pueden contribuir a la hinchazón, pero aún así debes asegurarte de consumir suficiente fibra en tu dieta, ya que es una clave importante para mantener una buena salud intestinal. Lo más recomendable es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día.

Alimentos salados y altamente procesados: Algunas mujeres experimentan hinchazón y otros síntomas gastrointestinales alrededor del momento en el que tienen su período. Los alimentos salados que con tanta frecuencia se ansían durante el período premenstrual pueden causar retención de agua y una sensación de hinchazón abdominal y pélvica.

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