Cómo hacer una compra saludable

  • Autor: Mayte Martínez

Uno de los principales trucos para evitar malos hábitos en la alimentación es comprar de forma saludable. Desde Cigna Salud nos recomiendan ir al mercado sin hambre, detallar en una lista lo que se necesita comprar y fijar un presupuesto. Así, evitaremos artículos innecesarios o poco saludables. 

Por su parte, Clínicas Origen sugiere, además, eliminar grasas saturadas y azúcares industriales de la lista. “Así en momentos de ansiedad será más fácil no caer en la ingesta inadecuada y nos permitirá gestionarla sin dañar al cuerpo”. 

La nutricionista María José Crispín es más especifica: “Toda la comida y bebida ‘basura’ está contraindicada. No solo se trata de reducir calorías al bajar las ingestas, sino de disminuir o eliminar productos que no aporten nutrientes sino calorías vacías como el alcohol, la repostería, snacks, comidas ultraprocesadas y bebidas azucaradas”.

Una vez por semana

¿Cuántas veces hay que ir al supermercado? Lo ideal es planificar un menú semanal con todas sus ingestas para saber qué y cuándo tenemos que comer. Para ello, debemos establecer fecha y hora fijas para ir a la compra, hacerla con tiempo y sin hambre. Y dedicar un día, del fin de semana por ejemplo, para hacer las comidas más elaboradas (legumbres, guisos, caldos) y así el resto de la semana solo tenemos que calentar, emplatar o completar el menú con carnes o pescados a la plancha, ensaladas.

Alimentos recomendados

Una lista de la compra saludable es aquella en la que puedas disponer de alimentos y productos para cumplir con los requerimientos nutricionales durante los siete días siguientes. Cada persona tendrá que escoger en función de si su dieta es omnívora, vegetariana, vegana y, según gustos, seleccionar los alimentos más adecuados en cada caso.

Si tomas lácteos, dos litros de leche, queso fresco y yogur suponen buenas fuentes de proteína y grasa. Recuerda que no es recomendable superar las dos raciones diarias para no desplazar a otros alimentos de interés.

Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico y vitaminas A, D y E, fósforo y zinc. Respecto a la carne y el pescado, podemos comprarlo fresco, que habrá que consumir en los 2-3 días siguientes, o recurrir a opciones congeladas o a las conservas, que duran más tiempo y facilitan la organización del menú. 125-150 g de carneo pescado es la cantidad recomendada por ración.

Dentro del grupo de los cereales debemos priorizar aquellos alimentos integrales. Esto incluye el pan, hay que tomar 250-300 g semanales. También un paquete de pasta.

En cuanto a los frutos secos, dos paquetes de almendras, cacahuetes, nueces, anacardos, o mix, siempre al natural, sin que estén fritos o incorporen sal en exceso.

No hay que olvidar las legumbres, secas o en conserva: lentejas, alubias, garbanzos. Debemos incluirlas en la dieta (tres y cuatro raciones semanales, guisadas o en ensaladas).

Para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, procura tener en tu despensa semanal unas 20 piezas de fruta variada por persona. Debemos consumir entre dos y tres piezas al día. Y una cantidad similar de verduras y hortalizas, para alcanzar entre dos y tres raciones diarias de unos 200 g. Podemos recurrir a la congelación y a los vegetales en conserva.

Que no falte aceite de oliva, mejor en su versión virgen o virgen extra. Consúmelo crudo (ensaladas). Para una dieta con pocos fritos, lo saludable, medio litro al mes por persona.

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