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Granos integrales: todo lo que necesitas saber para tomar los mejores

¿Lo sabes todo sobre este tipo de granos? Aquí tienes las claves para entender qué son y cómo consumirlos.

granos integrales
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Incluso si aún no comes cereales integrales, probablemente hayas oído hablar de ellos. Pero, a pesar de todo lo que se habla sobre los cereales integrales, existe mucha confusión sobre qué son y por qué son una parte esencial de una dieta bien equilibrada.

Las pautas dietéticas recomiendan que al menos la mitad de los granos que consumen los adultos deben ser integrales. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este importante alimento integral… Fuente importante de fibra, minerales esenciales y otros nutrientes, los granos integrales en general son un grupo de alimentos asociado con tasas más bajas de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas. Cada grano integral tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, por lo que el mayor beneficio se recibe cuando se consume una mezcla diversa.

¿Qué es un grano integral?

Un grano integral es un grano comestible con tres partes:

  • 1) El salvado es la capa exterior del grano. Contiene antioxidantes, vitamina B y fibra.
  • 2) El endospermo es la parte más grande del grano y es la capa intermedia. Está compuesto por carbohidratos con almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
  • 3) El germen es la capa más interna. El germen es la sección que tiene el potencial de brotar en una nueva planta. Contiene algunas proteínas, minerales, grasas saludables y muchas vitaminas B.

La clave de un grano integral es que incluye las tres partes. Un grano que no incluye los tres es un grano refinado, como la harina blanca o el arroz blanco. Los cereales integrales varían en tamaño, forma y sabor. Algunos ejemplos son el trigo integral, la avena, la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno.

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Los expertos recomiendan que los adultos coman al menos de tres a cinco porciones diarias de granos integrales, y al menos de dos a tres porciones para los niños. El arroz integral, la quinoa, la avena y la harina de trigo integral son excelentes granos integrales que puedes agregar a tus comidas con facilidad. Y aquí tienes otras opciones menos conocidas pero igual de saludables:

  • Amaranto: Con un sutil sabor a pimienta y un toque de nuez, el amaranto se presta muy bien a una variedad de platos. Es un ingrediente popular en los cereales crujientes y las galletas. El amaranto es una proteína completa y tiene antioxidantes, fibra y minerales como magnesio, fósforo, hierro y manganeso. 
  • Sorgo: El sorgo, también llamado milo, puede crecer en todo tipo de entornos, desde lugares tropicales hasta lugares áridos y por ello se cultiva en todo el mundo. Es un grano pequeño y redondo que se puede usar en lugar del arroz o del cuscús. En comparación con muchos otros granos, el sorgo tiene altos niveles de antioxidantes y también contiene una mezcla de fitoquímicos beneficiosos.
  • Teff: El teff se usa comúnmente en la cocina etíope y eritrea. Tiene un sabor dulce, parecido a la melaza, y es conocido tanto por su versatilidad en las condiciones en las que puede crecer como por las formas en que se puede utilizar para cocinar y hornear. Puede cocinarse como papilla o agregarse a productos horneados.

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