Hábitos saludables para perder peso antes del verano (y cómo no recuperarlo)

Adelgazar puede convertirse en una tarea ardua y complicada, sobre todo si no tenemos la suficiente voluntad y lo hacemos de manera inadecuada.

Si bien es cierto que existen muchas formas de perder peso (más rápido o más despacio), en la mayoría de las ocasiones podemos acabar sintiéndonos insatisfechos o hambrientos. Es más, la fuerza de voluntad es de vital importancia, dado que en caso de no ser así, la sensación de hambre hará que renunciemos a la idea de adelgazar casi tan rápidamente como la decisión de bajar de peso.

La realidad es que, en muchas ocasiones, deseamos perder peso velozmente, sin pararnos a pensar en si podría ser o no peligroso para nuestra salud. Especialmente si vamos a seguir una dieta, es fundamental que ésta haya sido elaborada por un especialista, y sobre todo de manera individualizada, atendiendo a diferentes aspectos relacionados directamente con el peso que se desea perder, nuestra complexión física, gustos personales y, sobre todo, si padecemos o no algún tipo de patología o enfermedad.

Solo de esta manera nos aseguraremos de no correr riesgos innecesarios, como por ejemplo sufrir determinados déficits nutricionales, muchos de los cuales a la larga pueden acabar siendo peligrosos para nuestra salud. Y, en particular, que no suframos el temido efecto rebote (es decir, que no recuperemos el peso que hemos perdido con tanto esfuerzo).

Por suerte seguir unos hábitos saludables, y practicar ejercicio físico con regularidad, son dos de los consejos principales que, una vez adoptados y mantenidos de forma regular en el tiempo, pueden ser de enorme ayuda a la hora de adelgazar con salud.

Reduce el consumo de azúcares y almidones

Una de las partes fundamentales a la hora de adelgazar y perder peso es reducir el consumo diario tanto de azúcares como de almidones (hidratos de carbono simples). Y es que, cuando lo hacemos, la sensación de apetito suele disminuir, y terminamos por comer una menor cantidad de calorías.

Como demostró un estudio publicado en el año 2007, en lugar de quemar hidratos de carbono para obtener energía, nuestro cuerpo comenzará a obtenerla a partir de la grasa almacenada.

Además, otro efecto de reducir el consumo diario de carbohidratos simples es que disminuyen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones puedan ser más capaces a la hora de eliminar el exceso tanto de agua como de sodio del cuerpo, reduciendo la hinchazón y el peso innecesario de agua.

Obviamente, todo depende también del tipo de carbohidratos que estemos consumiendo. Lo ideal es sustituir los hidratos de carbono simples por los complejos, que suelen proporcionar sensación de saciedad, reducir el apetito y no provocar picos de azúcar en sangre. Y es que lejos de ver a los carbohidratos como un problema (cuando son igual de necesarios para nuestro organismo), la clave está en escoger bien qué hidratos de carbono comemos.

Los hidratos de carbono refinados, de hecho, incluyen una elevada cantidad de azúcares y granos que han perdido sus partes más nutritivas y fibrosas. Y no debes pensar en un dulce o en la bollería cuando hablamos de ellos. Basta con incluir al pan blanco y a la pasta, los cuales pueden ocasionar un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre, provocando una ingesta muchísimo mayor de alimentos unas pocas horas más tarde al aumentar el hambre y por tanto los antojos.

Consume proteínas y grasas saludables

Cada una de las comidas que consumimos cada día debe incluir una fuente de proteínas, grasas y vegetales bajos en hidratos de carbono. De esta forma, al preparar las comidas de esta manera, el consumo de hidratos de carbono se situará casi automáticamente en el rango más recomendado de entre 20 a 50 gramos diarios.

A la hora de escoger verduras y vegetales bajas en hidratos de carbono, destacan fundamentalmente las espinacas, tomates, brócoli, coliflor, repollo, acelgas, lechuga, col rizada, pepino y coles de Bruselas.

De hecho, algún que otro estudio ha demostrado que consumir proteínas diariamente, en las cantidades recomendadas, ayuda a aumentar el metabolismo entre 80 a 100 calorías por día. Por tanto, entre las fuentes de proteínas más adecuadas e interesantes podemos destacar las siguientes:

  • Pescados y mariscos: como la trucha o el salmón.
  • Carnes: en especial la carne de pollo, cordero y cerdo.
  • Huevos: los huevos enteros con yema se convierten en las mejores opciones.

¿Y qué ocurre con las fuentes de grasa? Lo ideal es sustituir las grasas animales por grasas vegetales de mejor calidad, como podría ser el caso del aceite de oliva (en especial si es aceite de oliva virgen extra), aceite de aguacate y aceite de coco.

Come más verduras, vegetales y frutas

Las verduras y las frutas son especialmente ricas en fibra, y bajas en calorías, a lo que se le une su elevado contenido en agua, por lo que aunque son muy ligeras luego pueden ayudarnos a hacernos sentir más llenos.

Los estudios muestran que quienes consumen verduras y frutas frescas a menudo, al menos varias veces por día, tienden a pesar menos, en comparación con aquellas personas que no lo hacen.

La fibra es también de suma importancia. Aunque es cierto que la evidencia obtenida hasta el momento no es del todo cluyente, algunos estudios sí han mostrado que pueden aumentar la saciedad y ayudar a controlar el peso a largo plazo.

Haz ejercicio aeróbico y levanta pesas

Practicar ejercicio aeróbico es una forma excelente tanto de mejorar nuestra salud física y mental, como de quemar calorías. En concreto, de acuerdo a un estudio, es fundamentalmente efectivo a la hora de perder grasa del abdomen, considerada como muy poco saludable porque no solo se acumula alrededor de los órganos, sino porque aumenta el riesgo de enfermedades de origen metabólico.

Lo ideal es intentar practicar ejercicio aeróbico cada día, durante al menos 40 minutos cada vez.

Por otro lado, levantar pesas también se convierte en una recomendación interesante, sobre todo si tenemos en cuenta que la pérdida de peso puede provocar una mayor pérdida muscular.

La mejor manera de prevenirlo es practicar ejercicios de resistencia, como las pesas, que ayudan a mantener el metabolismo elevado y, además, evitará que se pierda masa de los músculos.

¿Qué podemos hacer para no recuperar el peso que hemos perdido?

La clave está en mantener un estilo de vida saludable y activo. Esto significa, por un lado, seguir cuidando la alimentación, optando por sustituir los carbohidratos simples por los complejos, continuar consumiendo proteínas de calidad y grasas vegetales, y mantener una ingesta adecuada de fibra.

También es fundamental practicar ejercicio físico con regularidad, combinando la actividad física aeróbica con los ejercicios de resistencia. De hecho, el ejercicio físico practicado regularmente juega un papel imprescindible a la hora de conseguir mantener el peso que hayamos podido perder, al aumentar el metabolismo y quemar incluso algunas calorías adicionales.

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