Salud y nutrición

Hambre emocional: claves para aprender a identificarlo

hambre emocional
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Un estudio realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) demostraba que el hecho de permanecer más tiempo en casa era la principal causa que había llevado al 37% de españoles a comer más que de costumbre. Detrás de este dato está el hecho de disponer continuamente de alimentos al alcance de la mano unido a una mala gestión de la ansiedad, la incertidumbre o el aburrimiento. Esto se conoce como ‘hambre emocional’: una sensación que lleva a comer de manera impulsiva, frecuentemente alimentos calóricos y de escaso valor nutricional para tratar de calmar un conflicto emocional. La pandemia ha tenido un impacto negativo en ello.

Trabajo y ocio en casa, factor de riesgo para el hambre emocional

El riesgo de comer de manera impulsiva a raíz de ciertas emociones está muy ligado al auge del teletrabajo, el cese de algunas actividades de ocio, que obligan a pasar más tiempo en el hogar. Esto se agrava cuando existe una conducta sedentaria, tal y como señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Y es que, al problema de comer entre horas, se añade la falta de actividad física por reducción de desplazamientos al lugar de trabajo u ocio.

Según explica la psicóloga Pilar Conde, de Clínicas Origen, las personas tendemos a desarrollar diferentes estrategias inadecuadas con el fin de disminuir la ansiedad, y la comida juega un papel importante; “buscamos a través de determinados comportamientos liberarnos del malestar, sin ser conscientes de que esos mismos comportamientos son los que contribuyen a mantener la ansiedad”.

"Tanta hambre no tendrás", esa frase típica de madre cuando no queríamos comer verdura. Y es verdad. La doctora María José Crispín, nutricionista de clínica Menorca dice que podemos diferenciar el hambre real del emocional porque esta suele ser selectiva, "quiero comer un dulce, pan, galletas…", mientras que en el hambre real se manifiesta un deseo de comer cualquier alimento. Otra forma de diferenciarlo es “dejar que pase tiempo. El hambre emocional desaparecerá; el hambre real no. Conforme pasan los minutos notaré un vacío en el estómago, incluso puede doler la cabeza, y bajar la energía”.

Comer no es una recompensa

Los alimentos y cómo nos relacionamos con ellos ejemplifican este comportamiento: buscamos una recompensa al comer ciertos productos. La ingesta nos calma, pero después nos sentimos mal al ser conscientes de que el bienestar ha resultado efímero y, sin embargo, sus consecuencias no. Hay que reforzar hábitos saludables relacionados con la forma de comer, los horarios, y también hay que hacer bien la compra.

“Tomar el control de tus decisiones respecto a la comida, más allá de las fluctuaciones emocionales, es empoderarse a uno mismo. Aprende a llenar esas horas con otros “alimentos primarios”, como la meditación, el cuidado personal, compartir con los seres queridos, leer o algún hobby”, recomienda Carla Zaplana.

Consejos para mejorar hábitos alimenticios

- Evitar comer en el espacio de trabajo. Así será más fácil establecer las pausas en la jornada laboral coincidiendo con las horas para tomar un tentempié saludable y hacerlo donde proceda, en la mesa del comedor o en la cocina. Comer despacio, saboreando y disfrutando las sensaciones.

- Planificar el menú. Diario y con horario, incluyendo las comidas principales y los tentempiés.

- Cocinar con antelación. Así tendremos una sana variedad, comeremos a la hora prevista y disfrutaremos con calma cada plato.

- Cambiar de actividad si surge el hambre. Levantarse de la silla y moverse, realizar estiramientos, ejercicios de relajación… El objetivo es distraer la mente.

- Buscar alternativas saludables. Si realmente se siente la necesidad de ingerir algún alimento, optar por fruta fresca, frutos secos crudos o tostados sin sal, yogur natural sin azúcar, pepinillos y encurtidos, queso fresco, palitos de verduras o bocadillitos de pan integral con aguacate, humus, pavo…

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