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Ideas para combinar legumbre con cereal

Las recetas que combinan ambos grupos de alimentos son la mejor fuente de proteína vegetal completa.

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La proteína es un concepto alimentario que da mucho que hablar, y más desde que la alimentación saludable y el veganismo son protagonistas de un debate que tiene su espacio en la agenda pública.

Todavía hay mucha gente que asocia proteína a los productos de origen animal, sobre todo a la carne, y especialmente a la carne roja. Efectivamente, este tipo de alimentos son ricos en proteínas, pero también existen fuentes de estos nutrientes cuyo origen es vegetal. Es el caso de las legumbres.

Para obtener una proteína completa de origen vegetal, mucho más asimilable y también de consumo sostenible que, por ejemplo, la procedente de la carne roja, la fórmula más eficaz es combinar en tus recetas caseras legumbres con cereales.

Haciendo combinaciones de estos dos grupos de alimentos se obtiene una proteína completa ya que se mezclan los aminoácidos de ambos ingredientes. Lo mejor de todo es que, además, las posibilidades culinarias son muchas y muy variadas, y la enorme mayoría de ellas muy disfrutables para el paladar.

Eso sí, en la medida de lo posible recuerda que el cereal debe ser integral, porque las harinas refinadas de las que proceden alimentos como los fideos tradicionales aportan pocos beneficios nutricionales. Por lo demás, dado que las legumbres tienen mayor concentración de nutrientes, se pueden incluir en una proporción menor que la del cereal en tus platos caseros, si bien lo más importante es que te quedes con la idea básica: combinar cereales y legumbres en la misma receta es una fuente de proteínas vegetales

A continuación compartimos contigo una lista de diez ideas concretas  para combinar ambos grupos de alimentos en elaboraciones que son fácilmente ejecutables en el ámbito del hogar. Muchas de ellas, de hecho, las comes a menudo y seguramente no te hayas percatado de que precisamente están basadas en la combinación de legumbre más cereal. En otras, en cambio, quizá no hayas reparado hasta la fecha. En ese caso, ojalá te sirvan como fuente de inspiración para mejorar un poquito más la dieta familiar, algo que la mezcla de cereales integrales y legumbres puede conseguir.

  • Ensaladas: podéis mezclar en platos fríos cereales y legumbres. ¿Cómo? Por ejemplo, incluyendo arroz o maíz con garbanzos o lentejas, dos de las legumbres que mejor funcionan en ensaladas.
  • Cuscus: el clásico plato marroquí es de lo más nutritivo ya que combina la sémola de trigo con garbanzos además de con las múltiples verduras que lo acompañan.  
  • Croquetas: utiliza pan rallado de origen integral y prueba con rellenos que incluyan alguna legumbre en la mezcla. Por ejemplo, de lentejas rojas con hierbas. 
  • Guiso de alubias con arroz: las clásicas judías pintas con arroz son un ejemplo de cómo combinar legumbre y cereal. Lo ideal sería no abusar del arroz blanco, pero es un buen punto de partida. Podéis hacer el guiso clásico o, mejor aún, sin recurrir al chorizo.
  • Dahl de lentejas con arroz: este plato típico de la cocina india se elabora con lentejas rojas, verduras, hierbas, especies y leche de coco. Pues bien, se suele acompañar con arroz basmati, de modo que es otra combinación perfecta para obtener la proteína vegetal completa.
  • Paella: como lo lees. La paella valenciana lleva garrafó, que es una legumbre, así que este plato mítico de nuestra gastronomía cumple a la perfección con nuestro objetivo: combinar cereales y legumbres.
  • Hamburguesas vegetales: el universo de las hamburguesas vegetales es ideal para probar combinaciones que incorporen cereales como el mijo, la avena o el arroz, entre otros, con legumbres como las lentejas y los garbanzos. También podéis recurrir a los guisantes, otra legumbre, en vuestras mezclas.
  • Sopas: el solo hecho de mezclar garbanzos y fideos ya es un punto de partida válido pero, eso sí, es recomendable que sean fideos integrales. También podéis variar estos por cebada o arroz, por ejemplo y seguro que os resulta curioso saber que también existen los fideos de garbanzos, otra pista que os puede resultar útil para comer de forma saludable.
  • Guisantes con pasta: si buscáis una aderezo para la pasta que contenga guisantes estaréis cumpliendo también el reto de combinar los dos grupos de alimentos. Insistimos una vez más, eso sí, en que la harina sea integral, más completa desde el punto de vista nutricional. Otra alternativa es hacer una falsa boloñesa de lentejas, por ejemplo, y preparar una lasagna vegetal con ella.
  • Soja y avena: si a una base de bebida vegetal de soja que sea saludable y sin aditivos le añadís unos copos de avena y plátano, por ejemplo, obtendréis una base ideal para desayunos y meriendas a la que podéis incorporar semillas, frutos secos o más fruta fresca. Con esta base también podéis preparar batidos.
  • Guiso de cebada y lentejas: otra mezcla base ideal de legumbres y cereales si os gustan los platos calientes es la que puedes preparar con cebada y lentejas. Zanahorias, hierbas como el perejil y un buen caldo de verduras os aseguran un resultado final muy rico y nutritivo.
Rubén García

Rubén García

Durante años me dediqué a la comunicación deportiva, pero me di cuenta a tiempo de que en mi otra gran pasión, la gastronomía, no era tan alto el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Ser "entrenador personal" del paladar es mucho más placentero. Yo me lo guiso, yo me lo como, y de paso lo comparto, porque las comidas inolvidables son las que se disfrutan en buena compañía.

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