La mejor rutina contra el dolor de espalda

El 80 % de la población se verá afectada por esta dolencia a lo largo de su vida, según un estudio de la Sociedad Española de Reumatología.

 El 80 % de la población se verá afectada por esta dolencia a lo largo de su vida, según un estudio de la Sociedad Española de Reumatología. Recupera la flexibilidad y reduce el dolor con este programa de refuerzo muscular.

 

Calentamiento – 3min

De pie, con la espalda recta contra la pared; los omóplatos y los glúteos deben estar en todo momento en contacto con la superficie de apoyo. Levanta los brazos de forma vertical en extensión (rectos) hacia arriba, sin moverte y sin doblar la espalda. Respira de forma profunda y pausada. 

Torsiones – de 3 a 7 min

Acostada sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sin despegar los hombros ni la pelvis, gira las rodillas hacia la derecha. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite 4 veces hacia cada lado.

 

Arqueo – de 7 a 9 min

Acostada sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados y planos (sobre el suelo). Sin despegar los hombros ni los glúteos, levanta la parte baja del abdomen hacia las rodillas inflando el vientre. Respira por la boca y libera despacio exhalando el aire. Repite 30 veces. 

Plancha – de 9 a 13 min

Tendida en el suelo, flexiona las rodillas, los pies ligeramente separados y planos. Sin despegar los hombros ni la cabeza, eleva abdomen y pelvis de modo que se alineen rodillas, pelvis y hombros. Mantén durante 3 respiraciones y libera despacio. Repite 30 veces. 

 

Estiramiento – de 13 a 17 min

Tendida en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Sin despegar los hombros ni la pelvis, agarra una rodilla con ambas manos y llévala hasta el pecho. Mantén la posición durante 3 respiraciones. Haz el mismo movimiento con la otra rodilla, y luego con las dos al mismo tiempo. Repite esta secuencia 4 veces. 

Espalda arqueada – de 17 a 19 min

A cuatro patas, apoya las manos en el suelo con las palmas en eje con los hombros. Con la inhalación, arquea la espalda empujando el ombligo hacia arriba. Mantén unos segundos. Mientras expiras, abre la espalda empujando el ombligo hacia el suelo. Mantén la posición durante varios segundos. Repite 3 veces. 

 

Relajación – de 19 a 20 min

De rodillas, sentada sobre los talones, déjate deslizar hacia adelante sobre los codos, con la espalda encogida sobre el cuerpo y los antebrazos y la frente sobre el suelo. Los glúteos no deben tocar los talones. Mantén la posición durante un minuto, respira de forma profunda por la boca. Luego, levántate lentamente. 

Consejos que debes seguir 

Practica esta serie una vez al día. Por ejemplo, a la hora de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. Precauciones: ejecuta los movimientos despacio y respira profundamente. Sobre todo, evita las torsiones al nivel de la columna vertebral (que debe permanecer en eje horizontal) y guarda una botella de agua a mano para hidratarte. Atención: si el dolor se hace intenso, no continúes con el programa y pide cita con tu médico lo más rápido posible.

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