Las grasas buenas existen

Aunque se relaciona grasa con obesidad o con alimentos insanos, lo cierto es que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La clave es saber diferenciar cuáles son buenas y cuáles no para conseguir una dieta equilibrada y saludable.

  • Autor: Carmen López

Por lo general, asociamos grasa con algo dañino, peligroso e, incluso, antiestético. Etiquetas como ‘bajo en grasa’ o ‘0 % de materia grasa’ han ayudado a demonizar uno de los nutrientes básicos de nuestra alimentación. Y es que, aunque cueste creerlo, existen grasas buenas y malas. Es por ello que saber diferenciarlas y conocerlas es importante a la hora de decidir no solo cuáles elegir, también la cantidad más apropiada.

El cáliper, lipocalibre o plicómetro -arriba- es un utensilio de uso profesional para nutricionistas o entrenadores que se utiliza para calcular con fiabilidad la grasa corporal a partir de los pliegues cutáneos.

 

Esenciales

Decimos que las grasas son algo esencial para nuestro organismo, ya que son una de las fuentes de energía de las que dispone. Y esta es solo una de las funciones que desarrolla. Otra es la de proteger el corazón y evitar algunas enfermedades cardiovasculares.

Pero ¿cuánta grasa necesitamos? El porcentaje varía dependiendo tanto del sexo como de la edad. Así pues, de media, la cantidad de grasa aceptable para una mujer de mediana edad sería entre un 20 y un 25 % de su peso. Esta cifra aumenta al ir cumpliendo años, sobre todo, en el caso de las mujeres. Por encima de estas cifras, estaríamos ante un problema de salud, que no tiene porque ser también estético.

Es decir, que una persona esté delgada no implica que su porcentaje de grasa sea óptimo.

Sus nombres

Las grasas buenas son las llamadas insaturadas y existen dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las primeras se encuentran en alimentos como el pescado azul, mientras que las segundas están presentes
en el aceite de oliva o los frutos secos.

Por otro lado, las malas serían las denominadas saturadas o trans. El motivo por el que debes evitarlas es que varios estudios las relacionan directamente con el incremento de colesterol y, por tanto, con riesgos de sufrir enfermedades coronarias. La principal fuente de este tipo de grasas es animal, aunque también las contienen los aceites vegetales como el de palma.

A pesar de su relación con la salud de nuestro corazón o, incluso, con algunos tipos de cáncer, la recomendación médica no es retirar estas grasas de nuestra dieta, ya que, con ello, deberíamos evitar multitud de alimentos que sí nos proporcionan otros nutrientes esenciales.

En el caso de una persona sana, con reducir su consumo, es más que suficiente, siendo este tipo de grasas inferior al 10 % de las calorías ingeridas al día. Elegir productos lácteos desnatados o carnes magras a la vez que eliminas alimentos ultraprocesados (comida preparada o bollería) puede ser suficiente para equilibrar tu consumo de grasas.

El porcentaje de grasa nunca debería superar el 30 % de las calorías consumidas durante el día.

5 Alimentos que no deben faltar en tu dieta

  1. Aceite de oliva. Es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea, se utiliza tanto en crudo como para cocinar otros alimentos. La ventaja frente a otros aceites vegetales (girasol o colza) son sus polifenoles, que, junto a sus otros componentes, son muy beneficiosos para el corazón. De igual forma, debemos destacar las aceitunas: además de contener fibra, son muy saciantes.
  2. Pescados azul. Y, de entre todos ellos, el salmón siempre es el más recomendado, ya que es una excelente
    fuente de ácidos grasos omega 3, es decir, un tipo de grasa poliinsaturada. Junto al salmón, las sardinas o los jureles.
  3. Frutos secos. Siempre encabezan la lista de los tentempiés más recomendados y, entre los argumentos que
    los defienden, está el de ser ricos en grasas buenas, además de su contenido en fibra. De todos ellos, las nueces son las que más beneficios aportan a la salud.
  4. Aguacate. Tan de moda desde hace unos años y tan versátil, esta fruta, que lo mismo enriquece una ensalada que alegra un desayuno, es rica en omega 3, así como en otras muchas vitaminas, K o C incluidas.
  5. Huevos. De cada pieza, aproximadamente unos ocho gramos son grasa, siendo la mayor parte de ellas monoinsaturadas. Si te preocupan las calorías, la forma de cocinarlos es determinante, siendo los cocidos una opción saludable para añadir proteínas a tu plato sin excederte en calorías.

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