Las vitaminas y minerales que necesitan las mujeres, según su edad

¿Sabías que las necesidades nutricionales de calcio, magnesio o vitamina D varían con la edad? Te contamos cuánto deberías consumir.

Haces todo lo posible por comer bien. No tomas comida basura, consumes frutas y verduras con la mayor frecuencia posible... pero, ¿tu dieta se queda corta en vitaminas y minerales esenciales? ¿Deberías tomar suplementos? Según una encuesta de 2019 realizada por la Asociación Americana de Osteopatía, alrededor del 86% de la población toma vitaminas o suplementos. Aunque antes de tomarlos, deberías tener en cuenta algo: nuestras necesidades nutricionales cambian a medida que pasamos por las diferentes etapas de la vida, así que considera un multivitamínico dirigido a mujeres de tu grupo de edad, siempre siguiendo las recomendaciones de los expertos.

Generalmente, los suplementos para mujeres deben contener las siguientes vitaminas y minerales:

  • Vitaminas B.
  • Vitamina A.
  • Vitamina C.
  • Vitamina D.
  • Vitamina E.
  • Vitamina K.
  • Calcio.
  • Magnesio.

¿Pero cuáles son las vitaminas y minerales concretos que necesita la mujer en cada etapa de su vida? Sigue leyendo.

De 19 a 30 años

Calcio: El calcio fortalece los huesos, pero también es importante para la salud de los músculos, los nervios y el corazón. Las mujeres deben tener cuidado de obtener suficiente calcio durante toda la vida, pero especialmente desean desarrollar densidad ósea a los 20 años porque su cuerpo perderá parte de ese hueso en años posteriores. Una mujer de entre 19 y 50 años necesita unos 1,000 miligramos de calcio por día. Considera tomar un suplemento de calcio si no recibes suficiente calcio de tu dieta a través de productos lácteos, frijoles, verduras de hoja verde, almendras o salmón

Hierro: El hierro ayuda a aumentar la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo y mantiene la sangre sana. Las mujeres con sangrado menstrual abundante o las mujeres embarazadas necesitan más hierro en sus dietas para no sufrir anemia.

Vitamina D: La vitamina D, como el calcio, es esencial para la salud de los huesos. También promueve la absorción de calcio en los intestinos. Las mujeres necesitan 600 UI de vitamina D al día sin importar su edad. Entre buenas fuentes de vitamina D se incluyen el salmón, la trucha, los champiñones y la leche, los jugos y los cereales fortificados.

vitaminas mujer
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De 31 a 50 años

Folato: una vitamina B, está presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos, que incluyen verduras, arroz blanco, cereales, espárragos, pastas… Incluso si estás sana y mantienes una dieta rica en ácido fólico, si estás embarazada o planeas quedarte embarazada, se recomiendan los suplementos de ácido fólico. Las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico todos los días. Esta cantidad diaria aumenta a 600 mcg (0,6 mg) para mujeres embarazadas y 500 mcg (0,5 mg) para mujeres en período de lactancia.

Magnesio: El magnesio es especialmente importante para las mujeres mayores de 40 años, porque fortalece los huesos y previene la pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis. Las necesidades de magnesio varían a lo largo de su vida. Las mujeres de 31 años o más necesitan 320 mg. Las mujeres embarazadas que tienen entre 31 y 50 años necesitan 360 mg y 320 mg durante la lactancia.

Más de 50 años

Calcio: A medida que se acerca a la menopausia, su cuerpo produce menos estrógeno, lo que la pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y otras complicaciones. Para desarrollar y mantener huesos sanos, asegúrate de obtener la cantidad diaria recomendada de calcio, que es de 1200 mg para mujeres de 50 años o más. 

Vitamina D: La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y es el compañero esencial del calcio para mantener huesos fuertes. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI después de los 50 años y aumenta a 800 UI después de los 70 años.

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