Lo que necesitas saber sobre la fibra para no cometer excesos

La fibra tiene un papel esencial en la alimentación. Sin ella, el organismo no funcionaría correctamente, pero, como siempre, la moderación es esencial: tomar demasiada también puede causar problemas de salud.

  • Autor: Carmen López

La fibra tiene que estar presente en una alimentación saludable y equilibrada. Es una premisa constante en prácticamente la mayoría de los consejos nutricionales de los expertos en dietética y nutrición. Pero, en ocasiones, puede ser que una persona se obsesione con llevar una dieta lo más saludable posible y caiga en excesos que acaben derivando en un problema.

Para tener una visión global del asunto, Cristina Colina Valdor, dietista nutricionista (www.nutricioncolina.com) ha respondido a unas preguntas esenciales.

¿Cuáles son las ventajas que aporta la fibra al organismo?

En general, un consumo adecuado de fibra alimentaria se relaciona con las siguientes ventajas para nuestro organismo:

  • La regulación del tránsito intestinal, que evita el estreñimiento y sus complicaciones.
  • Una mayor salud de la microbiota intestinal, protegiéndonos de ciertos malestares digestivos y patógenos.
  • Regulación de los niveles de colesterol en sangre, cuidando nuestra salud cardiovascular, al reducir la absorción y producción de colesterol.
  • Prevención de algunos cánceres, como el de colon.
  • Mejores niveles de glucemia (prevención de diabetes tipo II), aumento de la saciedad y mejor control de un peso saludable.

Colina asegura que: “por lo general, gran parte de la población no cubre las recomendaciones nutricionales que fijan una cantidad de entre 25 y 30 g de fibra diaria por el hecho de que su dieta no es equilibrada o la elección de los alimentos no siempre es la correcta. Por ejemplo, elegir pan blanco en vez de pan integral reduce a la mitad la cantidad de fibra alimentaria. Así que más que el exceso de fibra, yo diría una mala transición de los hábitos alimenticios. Una persona que ha llevado siempre una dieta pobre en fibra por los alimentos consumidos (escasez de vegetales, granos integrales, semillas y legumbres) puede sufrir molestias producidas por gases intestinales (distensión abdominal, flatulencias), incluso ver su tránsito intestinal demasiado acelerado y que le cause diarreas. Ocurre, por ejemplo, cuando se inicia sin supervisión de un profesional una dieta vegana”.

¿Qué problemas conllevaría un exceso de fibra?

Tomar más de 40 g de fibra al día puede provocar:

  • Una reducción de la absorción de minerales: calcio, hierro, zinc. Los fitatos integrantes de la fibra pueden llegar a formar compuestos insolubles con aquellos minerales y reducir su asimilación.
  • Gran producción de gases generados por la fermentación de las fibras por la flora intestinal, esto causaría molestias como distensión abdominal, malestar y dolor. En caso de que aquellos síntomas sean frecuentes, pueden llegar a alterar la calidad de vida y hacer que tengas que acudir a un especialista. Para reducir las flatulencias, Colina Valdor recomienda masticar bien los alimentos, optar por la verdura cocida y no abusar de la verdura en crudo.

¿Son recomendables los suplementos de fibra?

“Es muy importante acompañarlos de una correcta hidratación o, en el caso contrario, empeoraremos la situación. Pero una correcta alimentación, variada, equilibrada en la cual se consumen vegetales, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales no requiere una suplementación”.

¿Qué hacer si se toma fibra en exceso?

En el caso de haber tomado fibra en exceso y sufrir de los síntomas anteriores, lo mas importante es evitar el pan integral, el arroz integral, las legumbres, las semillas, los frutos secos, y las verduras fermentables durante unos días y combinar los siguientes consejos:

Consume agua en abundancia, para facilitar que la fibra soluble coja volumen (y, por tanto, se disuelva).

Practica ejercicio físico (el que practiques o el que más te guste, si eres sedentaria), para estimular el tránsito intestinal. Aumenta, si es necesario, el tiempo y frecuencia de entrenamiento.

Aplica calor en el abdomen. Si las molestias leves se transforman en un malestar persistente y doloroso, deberás consultar a tu médico de cabecera y a un dietista nutricionista que te ayude si esta situación se repite.

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