Los mejores alimentos para regular el azúcar en sangre

¿Sabías que existen ciertos alimentos que pueden ser de mucha ayuda a la hora de controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre, y proteger nuestro corazón y los riñones? Te descubrimos cuáles son algunos de los más útiles e interesantes.

La diabetes es una enfermedad crónica causada por la desregulación del azúcar. Esto significa que las personas con diabetes no son capaces de metabolizar correctamente los hidratos de carbono que obtienen a través de la alimentación. Esto plantea dos problemas: las células no reciben el combustible adecuado, y existen en la sangre un nivel elevado de glucosa, bañando los órganos en un medio en realidad inadecuado. 

Pero existe una buena noticia: entre un 80 a un 90 por ciento de los casos, la diabetes tipo 2 se puede prevenir, debido a que, en la mayoría de las ocasiones, una de las principales causas tiene relación con el seguimiento de un estilo de vida poco saludable, basado en un estilo de vida sedentario, niveles altos de estrés y una dieta deficiente.

Los azúcares de los alimentos se tienden a absorber más rápido o más lento. Y esta velocidad se mide por lo que se conoce como índice glucémico. Se considera un índice glucémico bajo cuando el IG se sitúa entre 0 y 55, un índice glucémico medio se sitúa entre 56 y 69, y un índice glucémico alto es entre 70 y 100.

A continuación, te proponemos cuáles son algunos de los mejores alimentos con los que podrías regular tu nivel de azúcar en sangre. Y estos alimentos, nutritivos y saludables, son ideales para cualquier persona, independientemente de que tenga diabetes o no.

Frutas

Se suele pensar erróneamente que las frutas, por el mero hecho de ser dulces, están siempre contraindicadas para diabéticos, pero en realidad ocurre todo lo contrario: a excepción de los melones o las piñas, la mayoría de las frutas disponen de un índice glucémico de 55 o menos.

Esto es debido a que la mayor parte de las frutas son tremendamente ricas en agua y fibra, que ayudan a equilibrar su azúcar natural, conocido con el nombre de fructosa.

Eso sí, hay que tener en cuenta un aspecto importante: a medida que maduran las frutas, su índice glucémico tiende a aumentar. No obstante, un estudio publicado en el año 2013 encontró que aquellas personas que consumían frutas enteras, en especial manzanas, uvas y arándanos, presentaban un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Y si te apasiona tomar jugos de frutas, debes saber que consumirlos aumenta el riesgo de desarrollar esta afección.

Legumbres

Las legumbres, como las judías, los garbanzos, las lentejas o los guisantes presentan puntuaciones de índice glucémico realmente bajas. Además, se convierten en una fuente excelente de nutrientes, que pueden ser de muchísima ayuda a la hora de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, ya que contienen fibra, proteínas y carbohidratos complejos.

Batata (Boniato) y ñame

La batata es ideal en caso de diabetes
Foto: Istock

Aunque las patatas comunes presentan un índice glucémico alto, no ocurre lo mismo con otros alimentos pertenecientes a la misma familia, como es el caso de las batatas o el ñame, que además de tener puntuaciones bajas, destacan por el hecho de ser tremendamente nutritivas.

Alguna que otra investigación ha encontrado que la carne de la batata contiene una mayor cantidad de fibra que la piel, por lo que consumirla entera podría ser realmente beneficiosa para quienes tienen diabetes.

Aunque aún no existe la suficiente evidencia concluyente de que las batatas o el ñame puedan verdaderamente ser de utilidad para la estabilización o la reducción del nivel de azúcar en sangre, destacan por ser dos alimentos saludables, muy nutritivos y con un IG bajo.

Avena y salvado de avena

Especialmente rica en B-glucanos, la avena puede ser de muchísima utilidad a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la respuesta de glucosa e insulina luego de las comidas, ayudar a mantener el control de la glucemia y, finalmente, reducir los niveles de grasas (lípidos) en la sangre.

Por otro lado, la avena posee una puntuación IG de 55 o menos, lo que significa que es menos propensa a ocasionar picos y / o caídas en el nivel de azúcar en la sangre.

Aunque tanto la avena como el salvado de avena se caracterizan por ser muy nutritivas, al ser ricas en fibra y en carbohidratos complejos, los médicos continúan aconsejando que las personas con diabetes limiten su consumo diariamente, ya que 1 taza contiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos.

Otros consejos útiles recomendados

En caso de sobrepeso, es sumamente recomendable perder algunos kilos, pero sin seguir una dieta drástica (la mayoría de las que podríamos identificar como dietas milagro). De acuerdo a distintos estudios, simplemente reduciendo nuestro peso entre un 5 a un 7 por ciento es suficiente para prevenir la aparición de la diabetes.

La práctica de ejercicio físico es también fundamental. De hecho, no tenemos por qué convertirnos en experimentados deportistas de élite. Bastará con caminar 30 minutos al día; será suficiente para ayudar a nuestro cuerpo a metabolizar mejor los azúcares.

Desde un punto de vista dietético y nutricional, es aconsejable consumir más verduras y frutas frescas, legumbres y cereales integrales. Además de ser más nutritivos, su índice glucémico es más bajo que los de los alimentos refinados.

También se recomienda optar por grasas vegetales en lugar de grasas animales, como por ejemplo es el caso del aceite de oliva (a ser posible virgen extra), aceite de lino, aceite de aguacate o aceite de nueces. En cuanto a las proteínas, lo ideal es optar por el pescado y por las carnes blancas.

Christian Pérez

Christian Pérez

Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas.

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