Menstruación y alimentación: qué comer en cada fase del ciclo

Los cambios hormonales, el cansancio, la falta de apetito o los antojos son habituales durante del ciclo menstrual. En cada fase nuestro cuerpo presenta unas necesidades diferentes y te contamos qué comer y cómo en cada una de ellas.

No existe una experiencia global de la menstruación, pero sí es cierto que muchas mujeres atraviesan a lo largo del ciclo menstrual y no solo durante los días de sangrado momentos de ansiedad, cansancio, falta de motivación... Y en ocasiones todo lo contrario. Básicamente, el ciclo menstrual consiste en el proceso hormonal que atraviesa nuestro cuerpo todos los meses para prepararse para un posible embarazo

A lo largo de estas fases, nuestro cuerpo experimenta continuos cambios e incluso afecta a nuestro apetito y necesidades a nivel nutricional. De hecho, incluso muchas mujeres ganan peso durante la menstruación (pudiendo llegar a subir hasta 3 kilos). Pero tranquila, que en la mayoría de casos es debido a la retención de líquidos. No obstante, es recomendable adaptar tu dieta en mayor o menor medida a tu ciclo menstrual. Te contamos cómo.

 

Fase menstrual

Con el sangrado comienza la primera mitad del ciclo, y con ella la sensación de cansancio y aletargamiento. Los niveles de protegesterona (que es la hormona sexual que liberan los ovarios) descienden, así como nuestra temperatura corporal. ¡Seguramente más de una vez te hayas notado 'destemplada'! 

Como podrás imaginar, al sangrar perdemos hierro (aunque también bastante agua), por lo que este mineral es clave durante esta primera fase. Te recomendamos beber abundante agua y optar por alimentos tanto de origen animal como vegetal. Procura que no falten en tu dieta la carne ni el pescado (añadir marisco también estará bien), así como las legumbres, ya que son importantes fuentes de hierro a tener en cuenta. Si los combinas con cítricos, ricos en vitamina A y C, facilitarás su absorción por parte del organismo. El café y el té, en cambio, dificultan que nuestro cuerpo lo asimile. 

Apuesta también por alimentos con propiedades antiinflamatorias o especias como la cúrcuma, que ayudan con esa molesta hinchazón. 

Fase preovulatoria

Durante la fase preovulatoria o folicular se produce un aumento en los niveles de estrógenos y somos más sensibles a la insulina. Nos sentimos con más energía y es en este momento cuando nuestro folículo comienza a formarse, y nuestro endometrio se va engrosando. La quema de grasas se ralentiza durante esta fase. 

¿Qué nos conviene más a nivel nutricional? Elige pastas integrales y verduras crucíferas (como la coliflor o el brócoli), así como frutas, verduras y bayas ricas en antioxidantes. Procura que no falten las proteínas en cualquiera de sus versiones y evita las grasas, ya que tu metabolismo se vuelve más lento y es preferible que no abuses de ella. 

Fase ovulatoria

En esta fase nuestro nivel de estrógenos alcanza su pico máximo, aunque se trate de la más corta (dura desde 12 a 36 horas). Aunque se trate de una fase exprés (para que nos entendamos), es importante continuar cuidando nuestra alimentación durante su corta duración. Sustituye los carbohidratos simples por otros más complejos, como los procedentes de tubérculos y legumbres. 

Aumenta la ingesta de frutos secos y cereales integrales (como en la fase preovulatoria), y también alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, como el salmón. 

Fase premenstrual

¡Llegó el momento de los antojos! Es la fase lútea o premenstrual, en la que es habitual que te apetezca chocolate y dulces en general, y te sientas un poco más de bajona. Es parte de la fase premenstrual, en la que nuestros niveles de serotonina disminuyen y estamos más irritables y nuestro humor más cambiante. Nuestro apetito aumenta y el metabolismo se acelera. 

Aunque pueda resultar tentador, evita los ultraprocesados y opta por las grasas saludables. Estas calman el apetito y tu cuerpo te lo agradecerá a la larga, ¡prometido! Entre estas grasas healthy se incluyen el aguacate, el queso, el yogur griego... Consume proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres) y frutos rojos, que son ricos en magnesio y te echarán una mano a la hora de mejorar tu ánimo. 

 

leonor nieto garcia

Leonor Nieto García

¿El mejor plan? Salir de cañitas y pinchos. Periodista y Community Manager amante del buen comer, de compartir plato y experiencias y brindar con alegría por las cosas buenas.

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