Menú de siete días para llevar una dieta basada en plantas

Hemos diseñado un plan semanal a modo de ejemplo que se puede adaptar en función de si eres vegano, vegetariano o comes proteína animal.

Alimentos
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Hace unos días, en este otro texto, te hablamos del concepto “dieta verde”, muy de moda en el mundo de la nutrición y la alimentación saludable, que tiene mucho que ver con otro concepto similar, no exactamente igual, que también está en boca de cada vez más personas, el de la dieta basada en plantas. 

A priori, suena a lo mismo que dieta vegetariana o, más concretamente, vegana, pero este es un término más amplio, que también da cabida a las dietas que incluyan proteína animal pero en el que esta juegue un papel secundario, muy limitado y reducido. Por lo tanto, como dieta basada en plantas se puede describir técnicamente a cualquiera de estos tres tipos de alimentación. 

En cualquiera de ellos estamos hablando de dietas que promueven una dieta sostenible, ya que en general los productos vegetales consumen menos recursos que los animales, de ahí que no solo sean dietas que cuidan más y mejor la salud de las personas que las consumen, sino que también lo hace con la del planeta.

La idea principal es convertir a los alimentos de origen vegetal en la parte fundamental de una dieta variada, de ahí que tengan un protagonismo capital las frutas, las verduras, las legumbres o los frutos secos. Y aunque se pueda incluir proteína animal, para reducirla, se puede sustituir con productos alternativos vegetales como el tofu. Este menú de siete días es un ejemplo perfecto de dieta basada en plantas 

Día 1

Desayuno: yogur de soja con frutos rojos.

Comida: garbanzos con arroz y ajos tiernos, una receta que lleva cebolla y caldo de verduras. 

Merienda: chips de calabacín.

Cena: pizza vegetariana y fruta.

Día 2

Desayuno: porridge de bebida vegetal de avena con plátano, coco rallado y avellanas.

Comida: arroz de coliflor con frijoles negros, aguacate, maíz y salsa vegetal al gusto.

Merienda: tostada de pan integral con hummus.

Cena: gazpacho o sopa de tomate y albahaca si prefieres un plato caliente.

Día 3

Desayuno: tortitas caseras de avena y plátano con crema de cacahuete. 

Almuerzo: ensalada griega (con o sin queso feta) con una rebanada de pan de pita integral.

Merienda: yogur de anacardos con frutos rojos.

Cena: salteado de verduras con tofu.

Día 4

Desayuno: tostadas de pan integral con tomate y aguacate.

Comida: hamburguesa vegetariana y ensalada.

Merienda: un puñado de frutos secos.

Cena: revuelto de habitas, setas y cebolla pochada con batatas fritas asadas, un plato vegetariano puesto que lleva huevo.

Día 5

Desayuno: yogur de leche de coco con fruta de temporada y semillas al gusto. 

Comida: pasta integral con salsa de tomate casera -cebolla, ajo y hierbas frescas- y queso rallado si no eres vegano.

Merienda: una porción de un bollo casero vegano, sin huevo, y una taza de bebida vegetal al gusto.

Cena: sándwich de pan integral con tomate con pesto y un chorrito de aceite de oliva.

Día 6

Desayuno: pudding de semillas de chía con frutos rojos y una cucharada de crema de cacahuete.

Comida: tacos con verduras salteadas y tofu y guacamole, que también pueden llevar pollo en vez del ingrediente vegetal. 

Merienda: galletas de avena y plátano.

Cena: garbanzos encebollados.

Snack: puñado de almendras.

Día 7

Desayuno: tazón de cereales integrales sin aditivos con leche de almendras y una pieza de fruta. 

Comida: lentejas vegetarianas.

Merienda: manzana con queso fresco, si no eres vegano.

Cena: pisto con huevo, o con tofu o filete de coliflor a la plancha si eres vegano.

Rubén García

Rubén García

Durante años me dediqué a la comunicación deportiva, pero me di cuenta a tiempo de que en mi otra gran pasión, la gastronomía, no era tan alto el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Ser "entrenador personal" del paladar es mucho más placentero. Yo me lo guiso, yo me lo como, y de paso lo comparto, porque las comidas inolvidables son las que se disfrutan en buena compañía.

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