Menú para unos huesos fuertes

Una buena salud ósea va más allá de tomar lácteos. El aporte de calcio no sólo depende de ellos, influyen otros factores...

Una buena salud ósea va más allá de tomar lácteos. El aporte de calcio no sólo depende de ellos. Influyen otros factores. Descubre el menú que los cuida y las ‘ayudas’ extra fortalecedoras.

 

Asegura el aporte

¿Sabías que sólo dos de cada diez españoles ingiere la cantidad de calcio diaria recomendada? ¿Que, según un estudio de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, la ingesta de este mineral es insuficiente en el 100% de las mujeres? ¿Qué ocurre? Pues que su asimilación depende del resto de nutrientes que formen parte de la dieta. “Un déficit de determinadas vitaminas y minerales (vitamina D, B12, magnesio, zinc...) o el exceso de otros (fósforo) impiden mantener sus reservas altas”, explica Marta Fernández de Angulo Martínez, nutricionista de SHC Medical.

 

Tampoco el calcio de todos los alimentos se asimila igual. “Mientras que el presente en los lácteos y sus derivados tiene alta biodisponibilidad (gracias a la presencia de lactosa, vitamina D y aminoácidos), el de las verduras se asimila peor. Además, hay determinadas situaciones que ponen en riesgo la salud de los huesos. “Una alimentación deficitaria en calcio durante la infancia, etapa de formación del hueso y en la que se asegura la absorción alta de dicho mineral, hace que se tengan más probabilidades de tener carencias en la madurez. Además, en el caso de las mujeres, la pérdida de estrógenos debida a la menopausia acelera el deterioro de la red interna del hueso”. ”¿Quieres dar en la diana? Aquí tienes las claves para aumentar reservas.

Que no te falte...

Para evitar que tus huesos se "quejen", revisa tu dieta y sigue el menú que está mas abajo. “Está concebido para seguirlo en el tiempo y tiene todas las cualidades para poder atesorar calcio”. ¿Las pautas para variarlo?  “Incluye siempre lácteos (queso, yogur o leche). Realiza tres tomas al día”. También ingiere legumbres (hazlo al menos tres veces por semana). En cuanto al pescado, elige el catalogado como azul y cuya espina sea  comestible (en esta parte concentran el calcio). No te olvides del marisco; aporta zinc, un mineral que contribuye a la densidad ósea, y además hay bivalvos, como los mejillones, que tienen un alto contenido cálcico. Por otra parte, es importante combinar varias fuentes de calcio. “No dejes de lado las crucíferas y las verduras de hoja verde. Son ricas en vitamina K. Ésta desarrolla un papel fundamental en la producción de osteoclacina, otra de las proteínas más abundantes en el hueso”. Combínalas con semillas de sésamo o lino y frutos secos (realiza una ingesta pequeña 4 veces a la semana).

 

Dieta tipo

Desayuno

Zumo natural de kiwi y naranja + leche semidesnatada con copos de avena, cereales integrales y semillas de lino.

 

Media mañana

Macedonia de frutas + yogur desnatado + 3 nueces.

 

Comida

Potaje de espinacas con garbanzos + pollo asado + 1 biscote de pan de centeno o integral + 1 yogur desnatado.

 

Merienda

1 biscote de pan con queso de untar bajo en grasas + 1 loncha de jamón de York.

 

Cena

Ensalada de canónigos, rúcula, almendras picadas, queso fresco, semillas de sésamo, brotes de soja y anchoas + 1 biscote + 1 pieza de fruta.

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