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¿Necesitas elevar tus niveles de hierro? Sigue estos consejos

Si te notas sin energía y tus defensas están bajas, puede que se deba a que ingieres menos hierro del que deberías. Te mostramos qué puedes hacer para consumir el hierro necesario para mantenerte saludable.

Todos necesitamos hierro en nuestra dieta para que nuestro cuerpo produzca glóbulos rojos saludables y para mantener nuestros niveles de energía. ¡No podemos estar sanas si este nutriente no está presente! Incluso si eres vegetariana o estás reduciendo la cantidad de carne que consumes, todavía dispones de muchas opciones para ingerir la cantidad necesaria. 

¿Cómo saber si ingieres suficiente hierro?

Si andas falta de hierro, es probable que sufras de cansancio, tengas una tez pálida, sientas frío de manera habitual y experimentes problemas para concentrarte. También es más probable que contraigas resfriados e infecciones porque el hierro es necesario para mantener en buenas condiciones el sistema inmunológico. La cantidad de hierro que necesita depende de la edad y el sexo biológico: las mujeres en edad reproductiva necesitan 14,8 mg al día, mientras que los hombres mayores de 18 años y mujeres posmenopáusicas requieren unos 8,7 mg al día.

¿Qué debo comer si sigo una dieta vegetariana?

Aunque la carne roja, las aves y el pescado son las principales fuentes de hierro, además fácil de absorber, las fuentes vegetales pueden aportar una contribución igual de valiosa. Destacan los frijoles, los guisantes y las lentejas, verduras de hoja verde (como la col rizada y los berros), cereales integrales como arroz y la pasta integral, así como nueces y diversas semillas. De hecho, al elegir alimentos básicos integrales como el pan, la pasta y el arroz, están eligiendo alimentos que son más ricos en hierro que sus versiones ‘blancas’. También encontrarás hierro en las frutas deshidratadas, como los albaricoques y las ciruelas pasas. El chocolate negro, aunque parezca sorprendente, también aporta hierro a nuestro organismo.

Cómo conseguir que tu comida sea rica en hierro

Puedes crear algunas combinaciones ingeniosas para aprovechar al máximo los alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a absorber correctamente el hierro, porque lo hace más soluble. Simplemente, agrega un puñado de fresas a un tazón de cereales de desayuno o acompaña tu primera comida del día de un vaso de zumo de naranja, ya que ayudará a la absorción de hierro. El betacaroteno, el precursor de la vitamina A, que se encuentra en abundancia en frutas y verduras de color naranja y amarillo, ayuda a reducir los efectos de los fitatos, lo que hace que el hierro sea más accesible y fácil de descomponer por nuestro cuerpo.Otra opción es preparar platos con ingredientes ricos de por sí en este nutriente, como calabacines y tomates, junto con guisantes, pasas y garbanzos. Puedes hacer un salteado con ellos o añadirlos a tus recetas habituales.

Ten ojo con estos alimentos

Así como algunos alimentos promueven la absorción de hierro, otros pueden obstaculizarla. El té, por ejemplo, contiene taninos que se unen al hierro, por lo que es mejor disfrutar de la taza de té lejos de la comida principal o al menos esperar una hora después de comer. 

Los productos lácteos como el yogur, el queso y la leche, así como también los huevos, interfieren en la absorción de hierro. Esto se debe a que la caseína de la leche y ciertas formas de calcio inhiben este proceso. ¿Estás lista para poner en práctica nuestros tips?

 

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