Nuevo plan quemagrasas: ¡deshazte de los caprichos navideños!

Enero marca el inicio de una nueva etapa, por ello, nos marcamos nuevos propósitos para cumplir en los próximos 365 días, y uno de los más recurrentes es bajar los kilos que hemos acumulado durante los pasados días... ¡Sí, se puede!

  • Autora: Montse Frías y Carmen López.

Nuevo año, nuevos propósitos... Los especialistas aseguran que es un buen momento para ponernos en forma y deshacernos de los kilos de más conseguidos con las copiosas comidas y los caprichos navideños, sumados a los ya acumulados durante los meses de la pandemia. 

Nada mejor que esta motivación extra con el estreno del nuevo año, para poner en marcha nuestro flamante plan de vida saludable y actividad física. Eso sí, recordando que no hay milagros que valgan, y que adelgazar es un proceso que se debe realizar con calma y disciplina, para que se materialice de forma saludable y sin afectar a la salud.

Cardio y fuerza, fórmula ganadora

Jorge Heranz, entrenador personal de David Lloyd Aravaca, asegura que "las claves para conseguir quemar grasas tras la Navidad están en realizar ejercicios físicos que trabajen la fuerza, que sean muy globales y que estén bien ejecutados. Combínalos con ejercicios cardio y una alimentación saludable. Si a esto le añades un buen descanso, llegarás antes al objetivo". 

"En definitiva -afirma el experto-, hay tres patas en la mesa de la pérdida de peso, pero también a la hora de ganar masa muscular o de cualquier objetivo relacionado con el deporte, y no son otras que: entrenamiento combinando trabajo de fuerza y cardiovasucular, alimentación saludable con pocas grasas saturadas, pocas grasas refinadas, mucha verdura, agua y proteína de calidad, cuadrando los macronutrientes de forma adecuada, y, finalmente, el descanso". 

Los especialistas apuntan que los ejercicios deben hacer trabajar toda la musculatura y, sobre todo, la zona del core. "Para perder esos kilos que hemos ganado, necesitamos ejercicios que quemen muchas calorías", apunta Jorge Herranz. 

Buena ejecución

La clave para quemar grasa y quitarse los 4 o 5 kilos de más adquiridos durante las Navidades está en realizar ejercicios físicos que sean muy globales, es decir, que afecten a todo el cuerpo, y que estén bien ejecutados. 

Combinación eficaz: bajar peso + tonificar

La combinación de cardio y ejercicios de fuerza es la mejor opción para no dejar de lado ninguna de las necesidades del cuerpo. Los ejercicios de cardio (andar a buen paso, correr, baile, hacer bici o natación), aumentan la frecuencia cardíaca y trabajan grupos grandes de músculos

Por el contrario, los ejercicios de fuerza realizan un trabajo más intenso y fortalecen los músculos, aumentando la resistencia. En definitiva, combinando estos dos tipos de ejercicios, se consigue bajar de peso y tonificar el cuerpo. 

Los expertos aconsejan realizar, al menos, 30 minutos de cardio, por lo menos 3 veces a la semana, y combinarlos con sesiones de fuerza que incluyan ejercicios como flexiones, sentadillas, plancha, etc., para conseguir resultados en poco tiempo.

Asimismo, las clases dirigidas por un especialista (aeróbic, pilates o zumba), contribuyen una opción muy interesante, por ser clases amenas, rápidas y donde el consumo calórico es bastante importante. 

¿Qué ejercicios queman calorías más rápidos?

Nuestro experto en fitness nos ofrece algunos consejos para realizar ejercicios en casa. "Es obligatorio, por supuesto, hacer sentadillas, también flexiones y, si vamos a hacer los ejercicios en casa, yo aconsejaría coger algo de peso. Por ejemplo, una garrafa de 5 litros de agua, para hacer un remo, que nos va a obligar a mantener el abdomen contraído durante toda la ejecución. Y también, sin duda alguna, haría burpees (flexiones de pecho, setadillas y saltos verticales), para elevar el metabolismo. Todos estos ejercicios contribuyen a quemar calorías más rápido. Eso sí, si tienes dudas con la ejecución, lo mejor es que te asesore un profesional", concluye. 

¿Y cuántas series y repeticiones de cada ejercicio realizamos? "Esto depende del estado inicial de cada uno, del peso que le sobre, de si hace ejercicio o no habitualmente. Haciendo 2 o 3 series, con 10 o 12 repeticiones por ejercicio, nos aseguramos un trabajo de 30 minutos aproximadamente, descansando 1 o 2 minutos entre series. Esto, para alguien que comienza a practicar, puede estar muy bien. Una vez coja el ritmo, puede subir hasta 6 o 10 series tranquilamente", asegura el entrenador. 

Tanto para quienes se inician en el deporte, como para quienes han frenado su actividad con motivo de las fiestas, no es bueno marcarse objetivos inalcanzables o tratar de superarse nada más volver a la gimnasia. El cuerpo necesita su período de adaptación para alcanzar su máximo rendimiento.

Circuito de adelgazamiento

Te proponemos la siguiente sesión de ejercicios. Realiza las series y las repeticiones aconsejadas y no olvides descansar entre uno o dos minutos entre series. 

Sentadillas (realiza 3 series de 10 repeticiones cada una):

De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, comienza a bajar la cadera, como si fueras a sentarte en una silla (al doblar, las rodillas, los muslos deben estar paralelos al suelo), y sube de nuevo. 

Flexiones (realiza 3 series de 12 repeticiones cada una):

Boca abajo, apoya las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros y alineadas con ellos. Ahora, baja y sube el pecho, manteniendo las piernas estiradas. Para proteger la zona lumbar, tensa glúteos y abdomen. Puedes comenzar apoyando las rodillas, si nunca has realizado ejercicio.

Zancadas (realiza 2 series de 14 repeticiones cada una):

Desde la posición de pie con las manos en la cadera, adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y la pierna trasera dobla la rodilla y llega al suelo. 

Elevaciones laterales de brazos (realiza 3 series de 15 repeticiones cada una):

Desde la posición de pie, levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes mancuernas, utiliza unas botellas de agua. 

Abdominales (realiza 2 series de 20 repeticiones cada una):

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho y, luego, la derecha con el izquierdo.

Enemigos y aliados

Nada de histerias a la hora de perder esos kilos que las fiestas han dejado de regalo, porque el efecto yoyó siempre planea como una sombra sobre las dietas milagro. Con las pautas que aparecen a continuación y los ejercicios previos, no habrá mayor problema que conseguir mantener la constancia. Pero en cuanto empieces a verte bien, las ganas de llegar al objetivo se verán impulsadas. 

Nutrientes aliados

  • La fibra. Sacia y regula. Son sus dos poderes principales y son ideales para conseguir el objetivo marcado. Los alimentos ricos en fibra consiguen acabar con la sensación de vacío estomacal y, además, regulan el tránsito intestinal. 
  • Verduras. Aportan muy pocas calorías en un gran volumen. 
  • Legumbres, cereales integrales y fruta. Deben consumirse con piel, en la medida de lo posible, ya que es la parte que contiene más fibra. 
  • Proteínas. También ayudan a evitar el hambre inmediata. El huevo es un gran aliado, en este sentido. 
  • Grasas saludables. A veces, se intentan evitar cuando se quiere perder peso, pero, dentro de este grupo, hay muy buenas opciones saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.

¡Atención! Es importante tener en cuenta el comportamiento a la hora de comer: intenta evitar distracciones, mastica muy bien cada bocado y come despacio hasta conseguir la sensación de plenitud. 

Cuidado con los engaños

Hay platos que tienen ingredientes saludables, pero no lo son:

  • Las ensaladas ya preparadas: sus ingredientes y salsa de aderezo contienen gran cantidad de sal, azúcar y grasas saturadas. 
  • Los zumos envasados: han perdido la fibra que aportaban como fruta y, en numerosas ocasiones, contienen azúcar añadido o gran cantidad de edulcorantes. 
  • Pechuga de pavo o pollo en lonchas: muy consumidos y cuya composición deja mucho que desear, por la presencia de harinas y féculas. 
  • Productos etiquetados como 'light': lo único que indica es que tienen un 30% menos de calorías, que, en muchas ocasiones se sustituyen con almidones, sal, azúcares o edulcorantes, para mantener el sabor y la textura. 

¡Ojo! Hay que decir adiós al alcohol: es un producto tóxico que solo aporta calorías vacías. ¿Sabia que una copa de vino contiene tantas como un helado?

Hambre a raya

Al cambiar los menús de las celebraciones y la cantidad de comida que comemos habitualmente, es fácil que las ganas de comer aumenten. Algunos consejos para controlarlas.

Básicos

  1. Crea un entorno saludable: nevera limpia de caprichos calóricas. 
  2. Evita el aburrimiento: si ocupas tu tiempo con cosas interesantes, distraerás la ansias de comer. 
  3. Utiliza platos pequeños: usa los platos de postre en todas las comidas para 'engañar' al cerebro. Parecerá que la cantidad de comida es mayor. 
  4. Pide cooperación a las personas con las que convivas, para que te ayuden a conseguir el objetivo. Lo suyo es que eviten tomar ciertos alimentos poco recomendables en casa y te presten apoyo moral. 

Relacionados

Controla las horas de sueño y el estrés, ya que son dos factores que influyen negativamente en la pérdida de peso. Plantéate como objetivo para el 2021 el tomarte las cosas con más tranquilidad, buscar formas de relax atractivas y descansar más. 

Además, es necesario que te deshagas de las sobras de las fiestas como el turrón o el cava, para no tener tentaciones a mano. 

Adoptar hábitos saludables

Para regresar al peso anterior a las fiestas, es necesario volver al comportamiento alimenticio de aquel momento. Adquirir malos hábitos es mucho más fácil que adoptar unos más saludables, por lo tanto, es necesario concienciarse. Además, la Navidad u las fechas especiales pueden ser momentos delicados psicológicamente, lo que puede desatar el 'hambre emocional': comer para buscar una respuesta inmediata a un mal sentimiento, ya que, al comer, se liberan endorfinas, que son las hormonas de la felicidad y el bienestar. 

Alegría

Pasar de platos festivos a menús de verduras hervidas y pescado a la plancha quizá no ayude mucho a mantener el ánimo. Por eso, es importante una transición suave y recordar que comer de manera saludable no tiene por qué ser aburrido (de verdad). Aperitivos com pinchos de tomates cherri y queso fresco o el pulpo a féira son dos delicias permitidas, si no se abusa del aceite de oliva y la sal, 

Los pescados y las carnes magras pueden acompañarse con salteados de champiñones o verduras a la parrilla y los postres ser a base de frutas presentadas de manera atractiva: en brocheta, carpacho o yogurt natural. Hay muchas maneras de llevar una dieta saludable sin someterse a un régimen gris deprimente.

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