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Omega 3: ¿por qué es tan beneficioso para el corazón?

Los ácidos grasos Omega 3 presentes en el pescado azul, aceite de oliva y aguacate son especialmente beneficiosos a la hora de mantener el corazón en buenas condiciones. Te contamos todo lo que tienes que saber.

No todas las grasas son malas. Los ácidos grasos Omega 3 son de ese tipo de grasas que podemos (y debemos) consumir con regularidad. Se trata de un tipo de ácido graso poliinsaturado que aporta infinidad de beneficios para la salud, pues ayuda a reducir la inflamación, que a su vez puede provocar daños en los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas. 

Cuidar la salud del corazón pasa por hacer ejercicio de manera frecuente y alimentarse de manera saludable, consumiendo frutas, verduras y, por supuesto, grasas buenas. En este sentido, los alimentos ricos en Omega 3 pueden ser buenos aliados. Este ácido graso poliinsaturado tiene un montón de beneficios para el corazón, gracias a sus muchas propiedades, que te resumimos a continuación.

Los beneficios del Omega 3 para la salud

  • Ayuda a disminuir los triglicéridos.
  • Reduce la presión arterial.
  • Reduce la coagulación de la sangre.
  • Disminuye el riesgo de derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca.
  • Disminuye la acumulación de placa, una sustancia formada por grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
  • Frenar el envejecimiento.
  • Ayuda a perder peso.
  • Ayudan al mantenimiento de la función cerebral.
  • Mejora la capacidad de aprendizaje.
  • Disminuye el estrés.
  • Reduce el síndrome premenstrual.
  • Reduce la inflamación y combate las enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

Aunque no hay una base científica sólida, sí existen indicios de que un dieta deficitaria en Omega 3 causa alteraciones psicológicas, por lo que entre los beneficios de consumir este ácido graso con frecuencia se encontraría el de combatir la depresión. De hecho, está demostrado que las mujeres que consumen mucho pescado, como las japonesas, tienen menos riesgo de sufrir depresión posparto.

Dentro del Omega 3, existen tres tipos diferentes de grasas: ALA (ácido alfalinolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), siendo estos dos últimos muy fáciles de encontrar en mariscos y pescados. Asegurarnos de incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en este tipo de grasa esencial es muy importante, pues el cuerpo no es capaz de producirla por sí mismo.

¿Cuánto Omega 3 necesitamos al día?

Los expertos recomiendan que el aporte de Omega 3 represente entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, que podría conseguirse consumiendo unos 250 mg diarios de este tipo de grasas. Existen suplementos alimenticios de Omega 3, pero realmente podemos obtenerlo a través de la dieta. Si llevamos una alimentación equilibrada en la que consumamos pescado 3 o 4 veces por semana y frutos secos de 3 a 7 veces por semana, no tendremos problema para cumplir con las cantidades recomendadas. Además, los alimentos con Omega 3 contienen también proteínas, vitaminas, antioxidantes y minerales, a diferencia de los suplementos. Eso sí, si no consumes pescado, entonces deberías recurrir a los suplementos.

¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?

  • Pescado azul como salmón, sardinas, caballa y bacalao.
  • Semillas, sobre todo lino y chía.
  • Frutos secos, especialmente las nueces.
  • Mariscos como langostinos, centollos u ostras.
  • Aguacate.
  • Aceites vegetales, especialmente el de lino.
  • Verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas.

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