Osteoporósis. Plan completo para evitarla.

La osteoporósis puede prevenirse. Podemos plantarle cara, porque el hueso es un tejido vivo, dinámico, capaz de regenerarse, cuya estructura cambia a lo largo de la vida. Esto quiere decir que, a pesar del gran peso que sobre la salud ósea tiene la influencia genética, podemos intervenir en el proceso. Y cuanto antes comencemos, mucho mejor, porque nuestro ‘capital óseo’ comienza a formarse en la infancia y en la pubertad y su calidad depende, por encima de todo, de los hábitos de vida. Practicar ejercicio, incluir el calcio y los demás nutrientes determinantes en nuestra dieta diaria, evitar excesos... es la forma de anticiparse a la osteoporosis. ¿Quién ha dicho que estamos condenadas a ella? Las últimas investigaciones aseguran que no, que mantener a lo largo del tiempo unas costumbres saludables puede imponerse sobre la determinación genética. Sólo con unos buenos hábitos de vida es suficiente para evitar el 20 % de los casos de osteoporosis. Aquí tienes todo para evitarla. Y es muy fácil, ya verás.

¿A qué edad hay que  empezar a cuidarse?
A partir de los 30 años, los huesos comienzan a perder densidad. Y, desde los 40, se aceleran los procesos de desmineralización ósea. ¿Qué quiere decir esto? Que no podemos esperar a cumplirlos. “La salud de nuestro sistema óseo debe empezar a cuidarse desde la infancia, debido a que en ella se alcanza el pico máximo de masa ósea que se mantendrá hasta los 40-50 años y que luego disminuye. Por eso, es importante adquirir toda la masa ósea posible en esa etapa y evitar que se pierda después. ¿Cómo? Siguiendo unos hábitos saludables (deporte, dieta rica en lácteos y exposición solar adecuada)”, explica el doctor Juan Carlos López Robledillo, reumatólogo y miembro de TheDoctors.es.

Vigila tu peso.
Tanto si estás excesivamente delgada  como si padeces sobrepeso u obesidad, la salud de tus huesos puede verse comprometida. Tener un Índice de Masa Muscular (IMC) muy bajo (inferior a 19) propicia el desarrollo de la osteoporosis, ya que la grasa corporal favorece la producción de estrógenos, hormonas sexuales implicadas en la generación del hueso, por lo que si tienes poca grasa estás impidiendo su desarrollo. Por otra parte, el exceso de grasa abdominal no sólo es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, sino que incide directamente sobre los huesos, según un estudio conjunto de la Escuela de Medicina de Harvard y de la Universidad de Massachusetts (EE UU): las personas con más grasa abdominal presentan más grasa en la médula ósea y ésta se interpone en la formación de nuevo hueso y favorece su debilitación.

Controla el azúcar.
En general, el exceso de azúcar refinado y de productos derivados se considera un factor de riesgo, ya que para ser absorbidos precisan, entre otras sustancias, del calcio, que el organismo sustrae de los huesos, con lo que aumenta la pérdida de este mineral.
Pero también hay que tener cuidado si se padecen enfermedades relacionadas con la regulación del azúcar en sangre (glucemia), como las diabetes tipo 1 y 2. Ambas se relacionan con la pérdida de masa ósea (una investigación de la Clínica Mayo -EE UU- revela que mantener los niveles de glucemia elevados durante diez años repercute en la calidad del hueso). Por eso, controla en lo posible los picos de insulina (la hormona que regula el azúcar sanguíneo): no abuses de los azúcares (bollería industrial, chucherías, pasteles...).

Mantén tus hormonas equilibradas.
Sobre todo, los estrógenos. Su producción comienza a descender a partir de los 40 años, con lo que se pierde la protección que suponen para los huesos y estos ‘sufren más’. Los derivados de la soja (tofu, tempeh, leche vegetal) estimulan su producción, pero también la avena, las berenjenas, el arroz, la papaya, las aceitunas... (consulta con tu médico). Por otro lado, chequea también cómo funciona tu tiroides. El exceso de hormonas tiroideas (hipertiroidismo) acelera el metabolismo, y esto también repercute en la pérdida ósea.

Toma calcio (y que no ‘se te escape’).
Todas sabemos que consumir calcio es vital para mantener los huesos fuertes. Pero no basta con tomarlo sin más: este mineral necesita de otros nutrientes para poder penetrar en el hueso y regenerarlo. Y ahí el papel de la vitamina D es fundamental: facilita su absorción (lee el punto siguiente).
¿Cuánto calcio hay que tomar al día? Un adulto precisa unos 1.000 mg, pero a partir de los 50 años la necesidad se incrementa a 1.200 mg. “Este requerimiento queda prácticamente cubierto con dos raciones de lácteos (una taza de leche, un yogur, un trozo de queso), ya que el resto nos llega a través de alimentos como los frutos secos o pescados como el calamar, la sepia, la sardina o el lenguado”, explica la doctora Pilar Senpau, experta en Dietética.

LO QUE DEBE TENER TU DIETA:
-Pescado azul (vitamina D).

Esta vitamina es vital para que el calcio presente en el intestino y procedente de los alimentos pase a la sangre y llegue a su destino: los huesos. Tomar el sol durante unos minutos al día (de 10 a 20, en función de la claridad de la piel) es suficiente para sintetizar la dosis diaria de esta vitamina (que se potencia, después, al pasar por el hígado y el riñón, en donde se transforma en la forma más activa de vitamina D; de ahí que los trastornos hepáticos y renales influyan negativamente en la fijación del calcio en los huesos).
En el mercado existen lácteos con calcio y vitamina D, tanto de leche de vaca como de soja, pero también el pescado azul es rico en ella (y aporta vitamina B12, un ‘alimento total’ para los huesos).

-Legumbres (manganeso).
Son ricas en calcio (100 g de garbanzos aportan 134 mg) y manganeso, mineral también presente en las nueces, el té y los cereales integrales, cuya carencia puede provocar que no se aproveche bien el calcio. Procura tomar soja, que también tiene isoflavonas, sustancias vegetales que actúan como los estrógenos (te protegen por partida doble).

Frutos secos y semillas (magnesio).
Una cucharadita de semillas de sésamo tiene 280 mg de calcio, casi el 30 % de la cantidad diaria recomendada. Y es que las semillas y los frutos secos presentan calcio y también magnesio, que favorece la síntesis de la hormona paratoidea que regula el equilibrio entre el calcio y el fósforo presente en los huesos.

-Verduras (vitamina K).
También son osteoprotectoras: sobre todo, las que tienen hoja verde (100 g de espinacas crudas poseen 210 mg de calcio, cantidad que merma al cocerse). El brécol, los grelos, las acelgas o la col también son ricos en este mineral y en vitamina K, fundamental para la producción de osteocalcina (después del colágeno, es la segunda proteína más abundante en el hueso).

-Marisco (zinc).
Las ostras, los camarones, los cangrejos... contienen abundante zinc, que participa en el metabolismo óseo y es esencial para mantener la densidad mineral del hueso.

NO TE PASES CON...
-Las proteínas, la sal y el café. El exceso de los tres facilita la pérdida de calcio por la orina. Ten cuidado si sueles seguir dietas proteicas: la sangre se vuelve más ácida cuando el organismo transforma las proteínas y, para neutralizarlo, recurre a las sales minerales que forman parte del hueso, algo que -si se repite en el tiempo- conduce a una desmineralización ósea.
Sin embargo, basta con que acompañes las proteínas con vegetales y tomes fruta  como tentempié para evitarlo.
-El fósforo. En dosis justas cuida el hueso, pero para eso debe estar equilibrado con el calcio. Si tenemos mucho fósforo y poco calcio, este desajuste puede socavar la mineralización ósea, así que controla los productos procesados y bebidas gaseosas que tomes (suele formar parte de sus aditivos).
-La fibra. Desempeña una función muy importante en nuestra dieta, regular la función intestinal, y se asocia con una menor incidencia de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, como el de colon. Pero no hay que abusar de ella: el exceso, aunque no la impide, disminuye la absorción del calcio. ¿Cuánta hay que tomar? Entre 26 y 38 g al día, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
-Oxalatos y folatos. Suenan muy extraños, pero se trata de sustancias naturales que suelen estar presentes (por ejemplo, los fitatos) en la parte fibrosa de muchos cereales (en el salvado). Puede decirse que son antinutrientes, porque dificultan la absorción del calcio, el hierro, el magnesio... Así que no abuses. ¿Dónde se encuentran los oxalatos? En espinacas, tomates, fresas, acelgas, cacao...
-Tabaco. ¿Fumas? Pues ve pensando en dejarlo: perjudica al transporte sanguíneo de oxígeno y esta falta de oxigenación altera la densidad ósea (un riesgo que se duplica en las mujeres: el tabaco dificulta el metabolismo de los estrógenos).

EL EXPERTO NOS ACONSEJA:
El doctor Xavier Nogués Solán, presidente de la SEIOMM nos dice que “Los hábitos de vida son de gran importancia para prevenir la osteoporosis, porque no avisa con dolor y cuando se descubre suele ser ya por una fractura. Por eso, hay que adelantarse a ella adquiriendo costumbres sanas como evitar el tabaco y el alcohol, tomar una ingesta adecuada de lácteos, hacer ejercicio de forma regular y procurar no coger peso”.

EL FACTOR HEREDITARIO
¿Te afectará que la sufra tu madre?
“La influencia genética es muy importante en la osteoporosis. Las mujeres cuya madre o abuela hayan tenido una fractura de fémur son candidatas a tenerla”, explica el doctor Nogués. Y es que la masa ósea está determinada por los genes en un 70 %. Por eso, el 30 % restante hemos de volverlo a nuestro favor, y el estilo de vida puede imponerse a esta predisposición genética, según un estudio reciente de la
E. U. de Enfermería de Ourense.

HAZTE UN CHEQUEO
¿Se puede medir el riesgo de sufrirla?
-Densitometría. La forma más fiable de medir la salud de los huesos consiste en someterse a una densitometría,
una prueba médica que mide la Densidad Mineral Ósea (DMO), generalmente de la cabeza del fémur, mediante rayos X. Cuando la pérdida es pequeña se habla de osteopenia, y si es mayor de osteoporo-sis. No se debe repetir en menos de un año, porque los cambios de la densidad se producen lentamente.
-Test de AECOS. En la página web de la Asociación Española Contra la Osteoporósis, tienes una serie de preguntas con las que también puedes comprobar las probabilidades que tienes de padecer la enfermedad.

¿ESTÁS TOMANDO FÁRMACOS?
Uno de los factores más importantes y menos considerados es la acción prolongada en el tiempo de ciertos medicamentos. Por ejemplo, los corticoides, usados en el asma, la artritis, las alergias..., que pueden reducir los  osteoblastos (las células que forman el hueso); los anticoagulantes (evitan los trombos), que disminuyen la vitamina K; los antiácidos, que usamos con tanta frecuencia, ya que reducen el ácido péptico y éste colabora en la absorción del calcio, o los diuréticos, que pueden acelerar su pérdida por la orina.

Por: Carmen Sabalete.

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