Pásate a las harinas más saludables

Sustituir las harinas refinadas por otras alternativas mucho más saludables supone un aporte de nutrientes extra para el organismo, además de una buena fuente de fibra.

  • Por Laura Valdecasa

Más allá de la de trigo, existen otras harinas consideradas más saludables que promueven la sensación de saciedad y evitan que sintamos la necesidad de comer de más. Algunas de ellas no contienen gluten, por lo que son perfectas para personas celíacas o intolerantes. 

Christian Mañas, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, nos habla de los beneficios de algunas de ellas:

  • Harina de arroz: No contiene gluten, por lo que es apta para quienes padecen celiaquía o sensibilidad al gluten. Por su poca cantidad de proteína y su alto contenido en almidón, resulta complicada para la panadería, pero muy recomendable para espesar salsas y conseguir que los rebozados queden crujientes.
  • Harina de avena: Su contenido en fibra la hace adecuada para prevenir patologías como la diabetes mellitus. Su consumo limita la subida de glucosa en sangre, en comparación con otras harinas, y acelera el tránsito intestinal.
  • Harina de espelta: Contiene grandes cantidades de fibra soluble, que provocan una mayor saciedad y, por lo tanto, disminuyen la respuesta glucémica, previniendo también las hiperglucemias y, en consecuencia, la diabetes tipo 2.
  • Harina de maíz: No contiene gluten y presenta un alto valor energético similar al trigo, si bien tiene mayor cantidad de grasas y menos proteínas.
  • Harina de centeno: Su contenido en minerales y en vitaminas hace que sea una buena fuente de potasio, calcio, hierro, fósforo y zinc. Además, esta harina es rica en vitaminas B1, B3, B6 y B9.
  • Harina de garbanzo: Presenta una mayor cantidad de proteínas y puede suponer una solución para patrones alimentarios que hayan suprimido o limitado el consumo de productos animales.

La harina de avena ayuda a prevenir la diabetes "mellitus", y es adecuada contra el estreñimiento. Por otro lado, la harina de quinoa proporciona mayor cantidad de proteínas que otras harinas provenientes de cereales como arroz o trigo.

Consejos a la hora de cocinar

  • El contenido en almidón de la harina de maíz hace que sea muy utilizada a la hora de espesar salsas o en repostería.
  • Con la harina de garbanzo, los rebozados salen más dorados, crujientes y, además, aporta a la comida un sabor y un aroma diferentes.
  • Si vas a usar harina de espelta, se recomienda utilizar la mitad de la cantidad que la harina de trigo para lograr los mismos resultados.
  • Con la harina de arroz, también puedes preparar rebozados exquisitos con todo tipo de carnes o vegetales, obteniendo una fritura con muy buena textura y poco aceite, ya que el arroz es el grano que menos aceite absorbe.
  • La harina de centeno tiene un tipo de almidón específico que dota de gran viscosidad a la masa del pan. Esta característica hace que sea más duradera, porque retiene menos humedad.

Otras harinas

  • Harina de almendra: se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E.
  • Harina de coco: es rica en fibra y su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panecillos, masas de pizza, bizcochos o tartas.

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