¿Pescado blanco o azul? Conoce sus diferencias nutritivas

Blanco o azul, el pescado es un alimento fundamental en la dieta, rico en proteínas de buena calidad, grasas saludables (en especial el pescado azul), minerales y vitaminas.

El pescado es un alimento nutritivo cuyo consumo está siempre recomendado. De hecho, se encuentra entre uno de los alimentos más saludables del planeta, gracias a que está repleto de una amplia variedad de nutrientes, entre los que principalmente destacan tanto las proteínas como la vitamina D, y son una fuente interesante de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo, por lo que es necesario aportarlas a través de la alimentación. Juegan un papel esencial en la salud de nuestro cerebro y del corazón, y muchos estudios han demostrado que ayudan a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La American Heart Association (AHA), por ejemplo, recomienda comer pescado al menos 2 veces por semana, y en especial pescados azules (o grasos) como el salmón, el atún blanco, las sardinas o la trucha de río, dado que son especialmente ricos en omega-3. Pero tampoco podemos olvidarnos de los pescados blancos, igual de nutritivos y saludables. Por lo que, ambas opciones, son ideales dentro de una alimentación saludable y variada.

¿Qué es el pescado blanco?

El pescado blanco es generalmente un pescado de sabor suave, en ocasiones ligeramente dulce, muy común en una amplia variedad de recetas. Su denominación viene principalmente del color de su carne, la cual se caracteriza evidentemente por ser de color blanca, y es un tipo de carne magra y delicada. También tiene relación con el lugar donde estos peces almacenan su grasa, algo que ocurre principalmente en el hígado.

De ahí que también sean conocidos bajo el nombre de pescados magros, porque su contenido en grasas es mucho menor. De hecho, para que un pescado blanco sea considerado bajo esta etiqueta debe tener un contenido graso que no supere el 2 por ciento de su peso. Por este motivo, suelen ser habitualmente recomendados en dietas de adelgazamiento.

  • Algunos de los pescados blancos más interesantes. Destacan especialmente la merluza, el rodaballo, el bacalao, lenguado y el rape. También gallo, pescadilla, lubina y bacaladilla.

¿Y el pescado azul?

En el caso del pescado azul, nos encontramos ante un pescado con una mayor cantidad de grasa, y es etiquetado bajo el término de “azul” porque almacena grasa en forma de aceite a lo largo de todo el cuerpo.

Es un tipo de pescado que suele contener entre un 6 a un 12 por ciento de materia grasa, en particular ácidos grasos omega-3, que desde un punto de vista nutritivo son ampliamente conocidas como grasas saludables.

No obstante, también debemos recordar la existencia de los pescados semigrasos, que contienen entre un 2 a un 6 por ciento de contenido graso, por lo que no son ni pescados magros o blancos ni pescados azules.

  • Algunos de los pescados azules más populares. Es evidente que el salmón es uno de los más destacados, pero no es el único. También el atún, caballa, bonito, anchoa o boquerón, arenque, trucha, pez espada, rodaballo y jurel, entre otros.

¿Cuáles son sus principales diferencias nutricionales?

Debemos tener en cuenta que la clasificación de un pescado blanco a azul, y viceversa, varía en función de su contenido graso, dado que éste cambia a lo largo del año, y también depende de otros factores, relacionados por ejemplo con la actividad reproductora del pez. Así, un pescado azul o graso puede pasar a semigraso (o incluso a magro) después del desove, y hacerlo únicamente durante un período de tiempo determinado.

No obstante, desde un punto de vista nutritivo, no hay duda que tanto el pescado blanco como el pescado azul son dos pilares fundamentales de una alimentación sana, variada y equilibrada

Principales cualidades nutritivas del pescado blanco

El pescado blanco es un tipo de pescado que aporta pocas calorías. De hecho, una ración de pescado blanco (de 100 gramos) aporta entre 75 a 90 calorías, con un porcentaje de grasa mínimo. No obstante, sorprende por su aporte en proteínas de alta calidad, también conocidas como proteínas de alto valor biológico, al aportar aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo.

Además, gracias a que su aporte graso es bastante menor, es un pescado de fácil digestión, motivo por el cual solemos encontrarlo como alimento recomendado en episodios de gastroenteritis o problemas de estómago, en especial cuando se cocina hervido, a la plancha o al vapor.

Por otro lado, es cierto que aporta una menor cantidad de vitaminas, aunque destacan esencialmente las vitaminas del grupo B, y la presencia de fósforo.

Principales cualidades nutricionales del pescado azul

El pescado azul destaca fundamentalmente porque su riqueza en grasa insaturada, la cual es interesante por ser un tipo de grasa muchísimo más saludable para nuestro organismo. Precisamente, gracias a esta cantidad de grasa el pescado azul también ofrece un mayor cantidad de proteínas, las cuales son de buena calidad, equiparables a las que aportan la carne o el huevo.

Entre su contenido en grasas destaca su riqueza en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable especialmente beneficiosa para nuestra salud cardiovascular, y para nuestro sistema circulatorio en general. 

También posee interesantes cantidades de vitaminas y minerales, en especial vitaminas A y D, y minerales como el calcio y el fósforo. No obstante, por su contenido graso y proteico suele digerirse un poco más difícil en comparación con el pescado blanco.

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