Pierde 8 kilos ¡en tiempo récord!

Alimentación y ejercicio. Estas son las claves para bajar de peso de la manera más rápida posible. Para unas personas pueden ser dos meses y para otras, cuatro, pero el resultado será el mismo: te sentirás en forma y contenta con tu propio cuerpo.

  • Autoras: Sara Menéndez y Montse F. Frías

El objetivo es que la báscula marque 8 kilos menos que en el momento en el que estés leyendo esto. Es una cifra considerable, por lo que, antes de empezar, debes hacerte una pregunta: “¿Mi cuerpo necesita perder ese peso?”. Si la respuesta es positiva (para ello, es más que recomendable consultarlo con un nutricionista), manos a la obra, pero con cabeza: además de bajar esa cifra, el objetivo tiene que ser mantenerse.

Y si la dieta no es la adecuada o dejas de hacer ejercicio, puede aparecer el temido ‘efecto yoyó’: volver a engordar y, posiblemente, ganar más kilos de los que perdiste. La dietista nutricionista Arancha Arias Toro nos ha dado los mejores consejos para que llegues a la meta sin sufrir y te mantengas en ella.

Básico: No hay una regla general que pueda aplicarse a todas las mujeres por igual, ya que cada cuerpo responde a las dietas de forma diferente y dependerá del peso de partida, de los hábitos alimentarios y, sobre todo, del nivel de actividad física.

Nuestro peso puede oscilar incluso 2 kg en un mismo día.

Consejo profesional

La dietista nutricionista, Arancha Arias (www.tudietaesvida.com), es muy específica. Una de sus recomendaciones más importantes, al menos, en cuanto a lo psicológico, es que debes “ser paciente y no obsesionarte con la báscula. Nuestro peso puede oscilar incluso 2 kg en un mismo día. Esto depende de factores como el agua y la masa muscular. El que no veamos bajar el número de la báscula no significa que no estemos perdiendo grasa corporal”. Llevar el seguimiento de los progresos de la mano de un profesional es esencial para saber si estás consiguiendo tu objetivo más allá de lo que diga la báscula.

Arancha Arias dice que “no es lo mismo perder peso que perder grasa corporal. Debemos empezar a cambiar este punto de vista. Nuestro peso corporal depende de muchos factores, entre ellos, el aguay la masa muscular”.

La dieta recomendada

Alimentación consciente y responsable, este es el concepto que te acompañará durante este camino hacia el peso ideal.

Consejos nutricionales

  1. Prioriza el consumo de verduras.   Pero acompáñalas de proteína animal o vegetal (carnes, pescados, huevos o legumbres) en las dos comidas.
  2. No descartes las legumbres. Ni tampoco las frutas: aportan agua y fibra, por lo que tienen un gran poder saciante, además de llevar muchos nutrientes.
  3. No elimines el consumo de hidratos de carbono por completo de la pasta, el pan, los arroces (siempre en sus versiones integrales) o las patatas. Se trata de tomarlos de forma moderada, teniendo en cuenta tu actividad física semanal.

Elimina de la dieta 

  1. El alcohol: es perjudicial para la salud y, además, dificulta e incluso impide la pérdida de peso.
  2. Azúcares refinados: presentes en dulces caseros o procesados, galletas, refrescos, golosinas o zumos.

“Los nutricionistas desaconsejamos por completo el uso de batidos sustitutivos u otros complementos. Son totalmente innecesarios y pueden poner en riesgo la salud de las personas. La comida no necesita ser sustituida, sino que debemos aprender a comer adecuadamente y cambiar nuestros hábitos alimentarios”, aclara Arancha Arias.

No debes aplicar restricciones muy severas a la dieta, o acabarás comiendo con ansia o abandonando tu objetivo.

Proteínas

Arancha Arias expone que “ejercitar el músculo es primordial para la pérdida de grasa y, por lo tanto, debemos alimentarlo adecuadamente. Teniendo en cuenta este aspecto, es muy importante que añadamos una fuente de proteínas en las comidas principales”.

¿De dónde deben proceder dichas proteínas? La especialista nos da una serie de opciones muy asequibles y que, además, aporta un abanico de alternativas interesantes para nuestros menús: “Podemos obtenerlas de la carne, el pescado blanco o azul, el marisco, el huevo y los lácteos magros, como son el queso fresco, la leche o el yogur natural”. ¡No será variedad lo que te falte en la dieta!

Ejercita tu cuerpo, ¡es fundamental!

No hay dietas ni fórmulas milagro. Si el objetivo es perder peso, basta con grabarte a fuego un único principio básico: quemar más calorías de las que consumes diariamente a través de la alimentación. Reto48 nos propone perder 8 kilos siguiendo estas dos fases de ejercicios. ¡Apúntate!

Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48, partner de Urban Sports Club, asegura que “lo ideal es bajar peso de una manera saludable. Cada persona es única y, por lo tanto, el tiempo que emplee en bajar de peso también dependerá del objetivo y el compromiso que presente.

Además, debes tener en cuenta que lo más importante es la relación entre la masa muscular y la grasa, y no los kilos que marca la báscula. Dicho esto, es posible perder 8 kilos, si eres constante haciendo ejercicio diariamente (de 5 a 6 días a la semana) y lo complementas con una alimentación adecuada y saludable. Eso sí, necesitarás, al menos, dos meses para ver cambios sustanciales que perduren en el tiempo”.

La experta aconseja combinar ejercicios aeróbicos, cardio y fuerza, “siempre teniendo en cuenta que los ejercicios de fuerza consiguen una mayor masa muscular, lo que produce que se quemen más calorías, ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos”.

5 ejercicios para la primera fase

‘JUMPING JACK’. De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos, damos un salto manteniendo la espalda recta, separamos las piernas a la anchura de los hombros y subimos los brazos por encima de la cabeza. Damos un salto y volvemos a la posición inicial. Hay que mantener el abdomen en ligera tensión y hay que procurar hacerlos a un buen ritmo.

‘BURPEE’. Parte de una posición en cuclillas, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho o de codos. Aquí debes mantener la espalda recta y tocar el suelo con el pecho. Recogen las piernas para volver a la posición inicial y, de ahí, levanta todo el cuerpo de un salto elevando los brazos.

‘SQUAT JUMP’. De pie, erguida y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros, baja con el tronco recto y con el pecho hacia afuera. Una vez abajo, trata de subir lo más rápido que puedas y da un salto despegando los pies del suelo.

‘HIGH KNEE’. Coloca los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, exhalando y contrayendo los abdominales y, al mismo tiempo, dobla el codo derecho y lleva la mano delante del hombro derecho. Al tiempo que vuelves a la posición inicial, realiza el mismo ejercicio con la rodilla derecha y el brazo izquierdo.

‘COMBA’. Precisas una cuerda de salto. Debes elegirla del material y la longitud adecuados (déjate asesorar). Practica con la espalda recta, los hombros relajados, los brazos pegados al cuerpo y mirando al frente. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el golpe y no sufrir lesiones.

5 ejercicios para la segunda fase

Los expertos de Reto48 nos proponen la siguiente rutina de ejercicios. Recuerda realizar, al menos, 30 minutos diarios, 5-6 días a la semana y uno de descanso. Realiza 5 vueltas de los siguientes ejercicios en el mismo orden. Con cada minuto de ejercicio, se aconsejan 10 segundos de descanso.

`PLANCHA´. Colócate en el suelo, boca abajo, apoyándote en los codos, los antebrazos y la punta de los pies. Con el cuerpo lo más recto posible, en un eje horizontal. Es importante no levantar o bajar los glúteos demasiado, y controlar la respiración, contraer el abdomen, no curvar la espalda y empujar el suelo con los brazos. Empieza con 2 repeticiones de 30 segundos.

‘RUSSIAN TWIST’. Sentada en el suelo con los pies apoyados a lo ancho de las caderas, junta las manos delante del pecho. Levanta los pies ligeramente del suelo y mantén el equilibrio sobre el coxis. Tuerce a la derecha sin dejar caer los pies y, luego, vuelve al centro. Tuerce a la izquierda y vuelve al centro. Repite sin dejar caer los pies.

‘SKATER’  De pie, con las piernas abiertas según el ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Da un salto hacia el lado derecho, aterrizando sobre la parte delantera del pie derecho, y elevando el talón izquierdo tras la rodilla derecha. Luego, salta a la izquierda haciendo el movimiento en sentido inverso.

‘TOE TAPS’. Da toques sobre el suelo, con un pie y otro alternativamente, lo más rápido posible, soportando el peso del cuerpo en la pierna que queda apoyada en el suelo cada vez. Para cambiar de pie, pega un pequeño salto y utiliza los brazos para ayudarte. Cuanto más rápido los muevas, más rápido se moverán tus piernas.

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