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¿Por qué es importante incluir fibra en nuestra dieta?

La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Te contamos los motivos por los que nunca debería faltarte.

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales y diferentes cereales integrales. A diferencia de lo que ocurre con las proteínas, las grasas o los carbohidratos, el cuerpo no puede descomponerla. De hecho, la fibra pasa por todo el sistema digestivo manteniéndose intacta. Seguro que has escuchado muchas veces lo importante que es para el organismo, y es que este componente vegetal cumple funciones clave para el buen funcionamiento del mismo.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera forma una sustancia gelatinosa al entrar en contacto con el agua, y está presente en algunas frutas y verduras, avena, nueces, lentejas y semillas. Este tipo de fibra ayuda a regular el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Presente en harinas integrales, frutos secos y legumbres, la fibra insoluble estimula el movimiento de los alimentos cuando pasan por el aparato digestivo, lo cual facilita mucho la evacuación.

Principales beneficios de la fibra en el organismo

La fibra cumple funciones clave para la salud de las personas. Te desvelamos algunas de las más importantes.

  • Aporta sensación de saciedad, lo cual la convierte en una sustancia muy a tener en cuenta si estamos tratando de perder peso.
  • Alivia y previene el estreñimiento, pues los alimentos con este componente favorecen el buen tránsito intestinal.
  • Cuida la flora intestinal, en la que habitan bacterias buenas que se encargan de la absorción de los nutrientes.
  • Ayuda a mantener unos correctos niveles de azúcar en la sangre, pues retrasa y ralentiza su absorción.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares. 
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Disminuye el riesgo de padecer cáncer colorrectal, según apuntan varios estudios.
  • Ayuda al tratamiento de la diverticulosis.

Alimentos ricos en fibra

La cantidad diaria que deberíamos consumir según los expertos oscila entre 25 y 30 gramos, una cifra que se queda corta en la mayoría de los casos. No es necesario recurrir a ningún suplemento, pues está presente en muchos alimentos de consumo cotidiano. 

  • Lentejas
  • Soja
  • Avena
  • Garbanzos
  • Almendras
  • Melocotón seco
  • Nueces
  • Dátiles
  • Naranjas
  • Peras

Además de conocer cuáles son los alimentos más ricos en fibra, es aconsejable recurrir a técnicas para incorporarla a nuestro organismo de manera progresiva. Un truco puede ser empezar a consumir más alimentos integrales como pasta o pan en lugar del tradicional pan blanco. También puede ayudarte añadir unas semillas de chía al yogur. Y, por supuesto, asegurarnos de beber la suficiente cantidad de agua al día.

Aunque es muy importante, tampoco debemos pasarnos con su consumo. La ingesta excesiva de fibra lleva asociados ciertos riesgos para la salud como la disminución de la absorción de minerales importantes para el organismo (zinc, calcio, hierro y cobre). Además, causa que los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, antes incluso de que las vitaminas y los minerales puedan digerirse por las paredes intestinales. También se vincula la fibra con la reducción e inhibición de la actividad de las enzimas pancreáticas, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

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