Por qué sustituir el aceite de oliva común por aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva ofrece muchos beneficios para la salud, gracias a su riqueza en ácidos grasos saludables y antioxidantes naturales. Pero el aceite de oliva virgen extra es aún mejor, proporcionando no solo más cualidades, sino un mejor sabor al ser de mayor calidad.

Sumamente característico de la dieta mediterránea, si nos atenemos únicamente a sus principales cualidades y beneficios que aporta para la salud cuando lo consumimos con cierta regularidad, es normal que popularmente sea también conocido como el “oro líquido”. Y es que el aceite de oliva es un aceite tradicional que se ha convertido en un alimento recomendado por la mayoría de nutricionistas, principalmente por su contenido en ácidos grasos y antioxidantes.

¿Qué es el aceite de oliva y cómo se hace?

El aceite de oliva es un tipo de aceite que se extrae de las aceitunas, los frutos del olivo. Tradicionalmente, el proceso de producción consistía básicamente en presionar las aceitunas con el fin de extraer su aceite. Sin embargo, hoy en día los métodos más modernos implican la trituración de las aceitunas, mezclarlas y separar finalmente el aceite de la pulpa mediante un centrifugado.

Después del proceso de centrifugado o centrifugación, quedan pequeñas cantidades de aceite. El aceite sobrante puede ser extraído con la ayuda de distintos solventes químicos, y es conocido como aceite de orujo de oliva, el cual, por lo general, suele ser más barato (en comparación con el aceite de oliva normal o común), y tiende a tener una peor reputación.

¿Qué diferencia hay entre el aceite de oliva, el aceite de oliva virgen y el virgen extra?

Posiblemente te sorprenda descubrir que, en realidad, la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir aceite de oliva virgen extra, en sustitución del aceite de oliva normal (o refinado), o incluso el aceite de oliva virgen. Y es que comprar el aceite de oliva más correcto es simplemente crucial, especialmente cuando hablamos de salud.

De hecho, el aceite de oliva virgen extra es considerado como la variedad o el tipo de aceite de oliva más saludable. Como veremos a continuación, este aceite es especial porque se extrae utilizando métodos naturales y estandarizados, para conseguir la mayor pureza posible, y mantener al máximo sus principales cualidades organolépticas (mejorando sus cualidades sensoriales).

  • Aceite de oliva (refinado). Se trata de una variedad de aceite de oliva que se obtiene a partir de medios químicos, mediante el uso de disolventes. Pasa por un proceso de refinado en el que se eliminan el olor, el sabor y el color. Por eso tiende a ser un aceite más bien insípido, especialmente utilizado para cocinar alimentos (en particular para su uso en frituras). Es, por tanto, el único tipo de aceite de oliva que se obtiene siguiendo procedimientos químicos, en lugar de mecánicos. Por otro lado, suele tener un nivel de acidez de 0.3% o menos. Evidentemente, es la opción menos saludable de todas.
  • Aceite de oliva virgen. Es un tipo de aceite de oliva que se obtiene por procedimientos mecánicos, ya sea por centrifugado o por presión de las aceitunas. Es un proceso útil para no alterar la composición bioquímica del aceite, ni tampoco sus diferentes propiedades nutritivas. Su grado de acidez es mucho mayor (pudiendo alcanzar los 2 gramos por cada 100 gramos de producto), y es una opción más aconsejada que el aceite de oliva refinado.
  • Aceite de oliva virgen extra. Es un aceite que se extrae también mediante procedimientos mecánicos, aunque la calidad de la aceituna es muchísimo mejor. Tampoco se utilizan disolventes, y el grado de acidez nunca debe superar los 0.8 gramos por cada 100 gramos de producto. Tanto su sabor como su olor son muy característicos, convirtiéndose así en un aceite muy valorado por su calidad no solo nutricional, sino también organoléptica. Es más, es la opción más aconsejada para usar crudo en platos (como ensaladas), sin cocinar. Igualmente, en caso de usar aceite de oliva para freír alimentos, es el más recomendable porque aguanta muy bien las altas temperaturas, y puede ser utilizado en más de una ocasión.

Cualidades nutritivas del aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es esencialmente rico en antioxidantes fenólicos, de los que derivan, de hecho, sus principales cualidades y beneficios. Es especialmente rico en ácidos grasos beneficiosos, cantidades ciertamente modestas de vitamina E y K, y antioxidantes biológicamente activos.

Concretamente, una cucharada (13.5 gramos) de aceite de oliva virgen extra contiene:

  • Grasas saturadas: 14%
  • Grasas monoinsaturadas (principalmente ácido oleico): 73%
  • Vitamina E: 13% de la CDR
  • Vitamina K: 7% de la CDR

Destaca sobre todo por su elevado contenido antioxidante, entre los que se incluyen el oleocantal y la oleuropeína, los cuales protegen al colesterol LDL (colesterol malo) de la oxidación.

Útil contra la enfermedad cardiovascular

Muchos estudios han mostrado que las muertes por enfermedades cardiovasculares tienden a ser más bajas en los países situados alrededor del Mar Mediterráneo, los cuales, de hecho, se caracterizan por seguir un tipo de dieta más saludable (como es el caso de la conocida como dieta mediterránea).

Distintos estudios que se han llevado a cabo con el fin de analizar los efectos que en la salud tiene esta dieta han mostrado que puede ser de enorme utilidad a la hora de prevenir enfermedades del corazón. Por ejemplo, se constató que el aceite de oliva virgen extra ayudaba a reducir tanto los ataques cardíacos como los accidentes cerebrovasculares.

Entre otros aspectos, el aceite de oliva virgen extra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas porque reduce la inflamación, la oxidación del colesterol LDL (malo), mejora la salud de los vasos sanguíneos, controla la coagulación sanguínea y, además, reduce la presión arterial.

Contiene sustancias antiinflamatorias

El ácido oleico, uno de los ácidos grasos más importantes del aceite de oliva, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios, como por ejemplo podría ser el caso de la proteína C reactiva.

Pero una de las principales cualidades antiinflamatorias que proporciona el aceite de oliva virgen extra es debido a su riqueza en antioxidantes, en especial oleocantal, que actuaría de la misma manera que lo hace un medicamento antiinflamatorio, al ayudar no solo a reducir la inflamación, sino el dolor.

¿Es adecuado elegirlo para cocinar alimentos?

Aunque lo ideal es consumir aceite de oliva virgen extra crudo, lo cierto es que se convierte en una mejor opción a la hora de utilizarlo para cocinar (en especial para freír determinados alimentos).

Durante el proceso de cocción, los ácidos grasos pueden acabar oxidándose. Y, en el caso del aceite de oliva, los dobles enlaces presentes en las moléculas de ácido graso son los principales responsables de ello.

Sin embargo, en el caso del aceite de oliva es un tipo de aceite que contiene fundamentalmente mono ácidos grasos insaturados, los cuales poseen un solo enlace doble, lo que se traduce en que es más resistente a elevadas temperaturas.

En este sentido, en un estudio los investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 180 ºC durante 36 horas. Sin embargo, el aceite fue altamente resistente al daño. Mientras que, en otro estudio, se utilizó el aceite de oliva para freír, y tardó entre 24 a 27 horas en alcanzar niveles considerados como dañinos.

Por tanto, a la hora de cocinar con aceite lo mejor es optar por el aceite de oliva virgen extra, al ser considerado como muy seguro. No obstante, lo ideal siempre es consumirlo crudo, preferiblemente vertiéndolo por encima en maravillosas recetas saludables, como por ejemplo ensaladas o verduras cocidas.

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