¿Qué comer antes y después de una maratón? Así debes prepararte

Debes empezar a cuidar tu alimentación al menos unas semanas antes de la carrera.

Una buena dieta con los nutrientes adecuados es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, pero es especialmente importante cuando hablamos de ejercicios intensos y eventos de resistencia como maratones o triatlones. 

Para prepararse para este tipo de carreras largas es indispensable recurrir a los carbohidratos, la fuente de energía preferida del cuerpo durante la actividad de alta intensidad, que se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno. Si sus niveles disminuyen, aparecerá la tan temida fatiga. Si estás pensando realizar una maratón o una carrera de resistencia en el futuro, esto es lo que tienes que comer antes, durante y después de ella.

Antes de la carrera: Tu plan de nutrición debe comenzar al menos unas semanas antes de que vayas a realizar la maratón. Es buena idea incluir carbohidratos con un índice glucémico bajo, como el arroz integral y la pasta, en la dieta general en esta etapa, ya que liberan energía lentamente y aumentarán tu “tanque” de carbohidratos. Ten cuidado con los carbohidratos que provocan gases, como el brócoli, el repollo, la coliflor o demasiada fruta.

Unas horas antes de cualquier carrera larga, toma una comida rica en carbohidratos de índice glucémico bajo, moderada en proteínas y baja en grasas para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita durante lo que dure la maratón. Gachas de avena con frutas, un sándwich de pollo y frutas, un poco de pasta o un bagel y mantequilla de maní son buenas opciones.

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Durante la carrera: Es importante que repongas tus reservas de carbohidratos durante carreras de 90 minutos o más. El cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2000 kcal de glucógeno y, después de unas horas de esfuerzo, este comenzará a agotarse. ¿Cómo reponerlo? Los alimentos con un alto indice glucémico, que liberan energía rápidamente, serán tus aliados. Elige bebidas isotónicas especialmente diseñadas para deportistas que te ayuden a mantener el cuerpo hidratado, o en su defecto plátanos, naranjas, miel, frutas secas o dulces como gominolas. “Carga” combustible cada 45-60 minutos durante una carrera larga, con alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos (120-140 calorías) por hora.

Después de la carrera: 30 minutos. Esa es la ventana de tiempo después de la carrera en la que el cuerpo está preparado para reponer sus reservas de carbohidratos y absorber proteínas, que ayudarán a reparar y fortalecer los músculos después del esfuerzo. La leche con chocolate o los batidos de frutas son una buena mezcla de proteínas y carbohidratos. Huevos, atún, pollo o yogurt también serán unas excelentes opciones para restaurar tus músculos y ganar fuerza. Y no te olvides de beber agua: la necesitarás para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.

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