¿Qué podemos hacer para seguir una dieta saludable?

Esta es la pregunta del millón. Para tratar de responderla, muchos organismos a lo largo y ancho del mundo han propuesto diferentes guías dietéticas: pirámides, platos, círculos… Era lo habitual, hasta que en el año 2014 se publicó la guía dietética de Brasil, una propuesta rompedora que ofrece consejos sencillos y realistas.

La pirámide alimentaria es uno de los pilares en los que se basan las recomendaciones dietéticas en España. Podemos verla en libros de texto, envases de alimentos, colegios, anuncios, comedores y un montón de lugares más. Es la herramienta que se ha utilizado durante los últimos treinta años para tratar de mostrar lo que es una alimentación saludable. No es la única. Hay muchas otras guías dietéticas en el mundo.

Casi todas tienen algo en común. Se basan en diagramas o representaciones gráficas: círculos, pirámides, etc. Era lo habitual hasta el año 2014, cuando Brasil sorprendió al mundo con una guía de recomendaciones dietéticas que era totalmente diferente a lo que se había publicado hasta ese momento. Lo primero que llamaba la atención es que no se basaba en diagramas ni dibujos. Es decir, ya no había pirámides, ni círculos, ni nada por el estilo. Solo palabras.

Cómo seguir una dieta más sana
Foto: Istock

Pero la cosa no quedaba ahí. Había otro aspecto que resultaba aún más rompedor. En esta guía no se hacían recomendaciones concretas de alimentos, como era habitual en otras, es decir, no se indicaba eso de “come pescado entre dos y tres veces por semana” o “bebe dos litros de agua diarios”.

Lo que proponía la guía brasileña era una serie recomendaciones muy básicas, fácilmente comprensibles y también relativamente fáciles de poner en práctica. Los aspectos que más nos interesan en este caso son tres de sus partes, donde se habla acerca de qué comer, cómo comer y qué obstáculos nos encontraremos por el camino.

Qué comer

A diferencia de lo que ocurre en otras guías, en la de Brasil no se daban recomendaciones concretas sobre frecuencias de consumo o alimentos determinados (por ejemplo, “toma lácteos tres veces al día” o “come pescado tres veces a la semana”). Solamente se daban unas recomendaciones básicas, muy sencillas, pero también muy útiles y fácilmente comprensibles:

  • Basar la dieta en alimentos frescos o mínimamente procesados. Es decir, todos esos que sabemos que son saludables: frutas, verduras, huevos, pescado, hortalizas, etc.
  • Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar con moderación.
  • Limitar el consumo de alimentos procesados. Aquí debemos tener en cuenta que hay alimentos procesados que son saludables (por ejemplo, un brik de leche o un bote de garbanzos), mientras que otros no lo son tanto (por ejemplo, frutas en almíbar). Son estos últimos los que se recomienda limitar.
  • Evitar los alimentos ultraprocesados (bollería, refrescos, etc.).

Cómo comer

La guía brasileña incluía además recomendaciones que iban más allá de los alimentos en sí mismos, dando importancia a otros aspectos fundamentales, como el modo en que los comemos. En este sentido las recomendaciones eran las siguientes.

  • Comer de forma regular y despacio, prestando atención y disfrutando de la comida, evitando distracciones con otras actividades (por ejemplo, evitar ver la televisión o el móvil).
  • Comer en entornos adecuados: lugares limpios, cómodos y tranquilos, donde no haya estímulos que inciten a consumir cantidades ilimitadas de comida (por ejemplo, evitar el bufé libre).
  • Comer en compañía: intentar comer junto a familiares, amigos o compañeros de trabajo. En casa, compartir la preparación de las comidas.

Entender y superar obstáculos

Consejos para comer más sano
Foto: Istock

Por último, otro de los aspectos fundamentales en los que se centra esta guía son los obstáculos que nos dificultan la tarea de seguir una dieta saludable. Entre ellos destaca los siguientes:

  • Información: hay un montón de información sobre alimentación y salud, pero muy pocas fuentes fiables. Por eso las autoridades brasileñas recomiendan utilizar esta guía.
  • Disponibilidad: los alimentos ultraprocesados se venden y promocionan en todas partes. Sin embargo, los alimentos frescos o poco procesados apenas se publicitan y algunos no están disponibles en ciertos entornos.
  • Precio: priorizar los alimentos locales y de temporada. Si se come fuera de casa, intentar hacerlo en lugares donde ofrecen comida casera.
  • Habilidades culinarias: desarrollar habilidades culinarias provee de herramientas para poder alimentarse de forma más saludable. Por eso es importante transmitir estos conocimientos de generación en generación. Carecer de esas habilidades favorece el consumo de alimentos ultraprocesados.
  • Tiempo: aplicar todas estas recomendaciones requiere tiempo. Es importante dedicar a la alimentación el tiempo que merece.
  • Publicidad: en la publicidad de alimentos se promocionan principalmente los ultraprocesados. Es importante explicar a los niños que el principal propósito de la publicidad no es educar ni informar, sino vender.

De la teoría a la práctica

La guía de Brasil marcó un antes y un después en las recomendaciones dietéticas. Después de ellas se desarrollaron otras que siguen un modelo parecido, como la de Canadá o la de la Generalitat de Catalunya. Todas ellas ofrecen información básica, actualizada, rigurosa, realista y fácilmente comprensible.

Está claro que para seguir una dieta saludable no basta con disponer de información, pero desde luego es una condición necesaria y que resulta muy útil. También podemos ayudarnos de otros recursos, como la ayuda de un profesional sanitario, en este caso, de un dietista-nutricionista, que es el profesional de referencia en este ámbito.

Miguel Ángel Lurueña

Miguel Ángel Lurueña

Soy Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e Ingeniero Técnico Agrícola (Esp. Industrias Agrarias y Alimentarias) y me dedico a la divulgación científica en materia de alimentos desde hace más de 10 años. Soy autor de la web Gominolas de petróleo y del libro ‘Que no te líen con la comida’ (Ed. Destino, 2021). Colaboro habitualmente con diferentes medios de comunicación, como El País, Radio Nacional de España, Maldita.es o Consumer e imparto formación en diferentes organismos (p.ej. Universidad de Oviedo). Antes de todo eso, trabajé en la Universidad de Salamanca como profesor, donde realicé diferentes proyectos de investigación que me permitieron publicar varios artículos en revistas científicas. Después trabajé como autor de materiales docentes para diferentes organismos (p.ej. Ministerio de Educación) y como consultor independiente para industrias alimentarias.

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