Qué son las carnes magras: beneficios nutritivos y tipos

Las carnes magras son una opción excelente por su riqueza en proteínas y su bajo contenido en grasas, y por tanto en calorías. Eso sí, en el caso de la carne de pollo o de pavo, lo ideal siempre es consumirlas sin piel.

Muchos nutricionistas aconsejan optar por las carnes magras, prefiriéndolas por encima de la carne roja. La carne magra es una fuente excelente de proteínas magras, con un menor contenido de grasa y, por lo tanto, un menor contenido calórico.

De hecho, se considera que la carne magra es una fuente segura de proteínas, las cuales son una parte esencial de una dieta equilibrada, principalmente porque no se acompañan de tantas grasas y calorías como sí ocurre con la carne roja. Lo mismo ocurriría con las proteínas vegetales, aunque en esta ocasión sí encontramos una diferencia importante: no poseen proteínas de alto valor biológico. 

Sea como fuere, no hay duda que las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo, y más allá de las funciones ampliamente conocidas como son la construcción y el mantenimiento de músculos y tejidos, o la regulación de una amplia variedad de procesos corporales, también pueden ayudar a controlar el peso al promover la sensación de saciedad (plenitud).

Además, no solo encontramos proteínas magras en las carnes provenientes de animales, sino también en el pescado. De hecho, la mayoría de los pescados de carne blanca son una fuente excelente de proteínas magras excelentes, proporcionando alrededor de entre 20 a 25 gramos de proteína, y menos de 3 gramos de grasa.

¿Qué son exactamente las carnes magras?

Mientras que la carne roja consiste generalmente en carne derivada de mamíferos criados en granjas (como el cordero, el ternero o la vaca), las carnes magras son un tipo de carne con un contenido en grasa relativamente bajo. Son, por tanto, carnes bajas en grasas y calorías, con un contenido en proteínas verdaderamente elevado, y además están llenas de nutrientes.

Esto es debido fundamentalmente a que es un tipo de carne constituida sobre todo por fibra muscular, lo que ayuda por tanto a que su contenido graso sea mucho menor. 

No obstante, a diferencia de lo que habitualmente se piensa, algunos tipos de carne roja también pueden etiquetarse como carne magra. Es el caso, por ejemplo, de carnes rojas como el bistec, el cerdo o incluso la carne picada, la cual suele tener un contenido de grasa del 5 por ciento (o menos). Aunque también puede considerarse como carne magra aquel tipo o corte que contenga menos del 10 por ciento de grasa por cada 100 gramos de producto, convirtiéndose así en una proteína mucho más saludable.

Posiblemente, esta confusión tenga relación con la existencia de dos tipos de carne: las carnes rojas y las carnes blancas. Así, tendemos a pensar directamente que todas las carnes blancas son también magras, y nos olvidamos que, en realidad, también pueden existir ciertos tipos de carnes rojas que igualmente son magras. Y es que esta característica no viene definida por el color en sí de la carne, sino por su contenido graso.

Cualidades nutritivas de las carnes magras

Como te hemos comentado, las carnes magras destacan principalmente por ser una fuente excelente de proteínas de buena calidad. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo magra contiene alrededor de 27 gramos de proteínas, una cantidad similar a la de la carne de res magra.

La ingesta diaria de referencia de proteínas para un adulto que consume 2.000 calorías por día es de 50 gramos, aunque las necesidades individuales tanto calóricas como proteicas varían en función de la edad, el peso, la estatura, el nivel de actividad física y el sexo.

También contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, la carne blanca aporta más cantidades de selenio, vitamina B3 y B6. Mientras que las carnes rojas magras contienen principalmente hierro, zinc, fósforo, vitamina B6 y vitamina B12.

Por un lado, todas las carnes magras contienen buenas cantidades de vitamina B12, un micronutriente esencial al ser responsable de la formación de las células sanguíneas, la síntesis del ADN y un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, son más bajas en grasas saturadas y altas en grasas poliinsaturadas, en comparación con las carnes rojas.

Por otro lado, las carnes magras rojas contienen hierro, necesario para ayudar a que los glóbulos rojos puedan transportar oxígeno. Aunque también encontramos hierro en determinadas plantas y vegetales de color verde oscuro, el cuerpo tiende a absorber mejor la procedente de la carne roja.

También contiene zinc, necesaria para que el sistema inmunitario pueda funcionar de manera efectiva, la síntesis del ADN y, además, participa activamente en la fertilidad del hombre.

El selenio es un micronutriente con propiedades antioxidantes, que ayudan a evitar que los radicales libres dañen las células, y son responsables del estrés oxidativo, asociado al envejecimiento prematuro y a la aparición de ciertas enfermedades crónicas.

Tipos de carnes magras

Existen diferentes tipos de carnes magras, muchas populares y muy consumidas en nuestra dieta, como por ejemplo podría ser el caso del pollo o el pavo. Además, seguramente te sorprenda descubrir cómo algunos cortes de carnes rojas también son consideradas como carnes magras:

  • Pollo. Se trata posiblemente de una de las carnes magras (y blancas) más conocidas y populares. Las zonas tanto de la pechuga como de los muslos son las que menor aporte de grasas ofrecen, y se debe evitar la piel, dado que es la parte que mayor porcentaje de grasa contiene.
  • Pavo. Al igual que el pollo, es otra de las carnes magras más consumidas, debido principalmente a su bajo contenido tanto en grasa como en colesterol. Y, como ocurre con el pollo, además de consumirla sin piel, los muslos y la pechuga son las partes que tienen menor contenido en grasas.
  • Conejo. Destaca también por ser una carne rica en proteína magra. Además, posee mucha fibra muscular, y un porcentaje bajo de grasa.
  • Algunos cortes de cordero, cerdo y ternera. Algunos cortes de carnes rojas pueden considerarse igualmente magras, ya que contienen menos del 10% de grasa. Es el caso del lomo, el solomillo y el vacío de ternera; los cortes de la pierna de cordero; y el lomo, el solomillo y la paleta de cerdo.
  • Pescado blanco. Se suele asociar habitualmente la carne magra a carnes únicamente procedente de animales, pero también los pescados blancos poseen carnes magras. Destacan principalmente la merluza, lenguado, abadejo, rodaballo, bacalao, bacaladilla, besugo, rape y gallo.
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Christian Pérez

Christian Pérez

Editor de Gaia Media Magazines y creador de revistas como Natursan, Vegveggies o Saludablementebien. Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas

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