Running sin lesiones

Si lo tuyo es salir a correr, usa la cabeza y no sólo las piernas. Ten presentes estos consejos y te evitarás sustos, disgustos y dolores innecesarios.

Si lo tuyo es salir a correr, usa la cabeza y no sólo las piernas. Ten presentes estos consejos y te evitarás sustos, disgustos y dolores innecesarios.

 

Obviamente, ningún runner está a salvo por completo de la posibilidad de sufrir un esguince o una fractura a causa de una caída u otro tipo de accidente. Pero los riesgos de este deporte tan popular se pueden minimizar. Si evitas ciertos excesos y aplicas el sentido común y una serie de pautas a la hora de correr, tus carreras serán una diversión sana y segura en vez de un pasaporte a la lesión.

 

Precauciones y consejos para runners

 

Atento a las señales de alarma. Parece una obviedad, pero conviene recordar que debes escuchar a tu cuerpo y parar cuando éste te diga "stop". Hay corredores que se empeñan en forzar su marcha más allá de lo razonable y eso sólo conduce a la frustración... y la lesión. Seguir corriendo si se han disparado las alarmas -dolor, molestia, por leve que sea- es una temeridad. Las lesiones no vienen de repente.

No corras más de lo que debes. Según los expertos, todos tenemos un umbral de la lesión, expresado en un número de kilómetros a la semana que no debemos sobrepasar. Y éste es independiente de la velocidad a la que corramos. La cantidad de km que nuestro cuerpo aguanta sin lesionarse varía, evidentemente, en función de nuestro nivel de práctica, tiempo que llevemos corriendo, estado de forma física, etc. Por eso, es fundamental respetar el principio de progresión: nunca se debe aumentar en más de un 10% el kilometraje semanal. O sea, que si empezaste corriendo 30 km a la semana, a la siguiente puedes correr 33, pero no 80 de golpe.

 

Si eres nuevo, acorta la zancada. Puede parecer sorprendente, pues es sabido que la eficacia de la carrera se basa, entre otras cosas, en una zancada amplia. Pero eso es válido para runners profesionales o al menos veteranos. Si estás empezando a ejercitarte y das pasos muy largos, es más fácil que te lesiones. En una zancada más corta, el contacto con el suelo es de menor impacto para músculos y tendones que en una más amplia, aunque haya mayor número de contactos.

 

Además de correr, haz gimnasia. No son necesarios entrenamientos de fuerza (aparatos, mancuernas) como los de los fondistas profesionales: no vas a competir, en principio. Pero sí resultan muy convenientes los ejercicios gimnásticos que fortalecen la musculatura: flexiones, abdominales, lumbares, multisaltos... Para realizarlos no es imprescindible que acudas al gym: se pueden hacer en casa.

 

¿Suelo inclinado? No, gracias. Correr por el lateral de un parque o por el arcén de una carretera tiene un peligro adicional al de choques o accidentes. Estos suelos normalmente están inclinados hacia el exterior y eso altera la zancada, porque una pierna va más estirada que la otra. Al impactar con el suelo, un pie pronará y el otro supinará, y a una media de 150 contactos por minuto la lesión es casi segura.

 

Recuerda esta palabra: RICE. Son las siglas en inglés de Rest, Ice, Compression & Elevation. O, lo que es lo mismo, Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Son las medidas inmediatas que debes adoptar si aparece dolor -sin heridas, obviamente- en una pierna tras la práctica del running. Y, por supuesto, no vuelvas a correr hasta haberte recuperado por completo.

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