Se Acabó la Astenia Primaveral... ¡Recupera tu Energía!

¿Te sientes cansada y tan irritable que casi todo te altera? Cuidando tu dieta, evitando el estrés y haciendo ejercicio recuperarás tu vitalidad en 15 días. Aquí tienes el mejor programa contra la astenia primaveral. En 3 pasos.

PRIMER PASO: Vigila tu dieta.
Sin nutrientes eficaces, no hay energía posible. Así de simple. De ahí que lo primero sea establecer una dieta equilibrada y potenciarla con hábitos sanos. Toma nota y en 15 días te sentirás vital de nuevo. Tras ellos, el cuerpo comienza a reaccionar; se notan los beneficios. Sé disciplinada: la energía se recupera pero has de ‘ayudarla’. No la sabotees con alimentos innecesarios y perjudiciales.
Sigue estas pautas pero antes de nada, como explica la doctora Pilar Govantes, de la clínica BIOSCN, en Barcelona (biosbcn.com),"asegúrate de que no eres intolerante a lo que sueles comer”. Porque si somos alérgicas a alimentos que solemos tomar, nos sentiremos fatigadas, cansadas, y nuestro sistema inmunológico andará por los suelos.

-5 comidas al día
Así evitarás los bajones de energía y ayudarás a que tu organismo se mantenga activo durante toda la jornada. Recuerda que
“la cena ha de ser dos horas antes de irse a la cama, para que la digestión esté hecha antes y así el descanso sea más completo”.

-Huye de los dulces
Es decir, de los hidratos de absorción rápida. “Son alimentos que nos engañan, nos crean un punto de energía muy rápido, pero el pico de insulina que provocan hace que cada vez nues-
tra fatiga y cansancio sean mayores”, dice la experta.

-Elígelos frescos
Y de temporada. Así te asegurarás de que están en su mejor momento. Pero lávalos bien, los pesticidas que se usan pueden quedarse en la fruta y la verdura y puede afectar a tu energía.

-Ácidos grasos omega 3
¿Tienes tendencia a estar baja de ánimo? Que no te falten estos Omegas: pescado azul (salmón, trucha, atún) o alimentos enriquecidos con ellos (leche, yogur, huevos); un estudio británico afirma que los ácidos grasos Omega 3 ayudan a equilibrar
el sentido del humor.

-Hidrátate
“Beber 2 litros de agua al día  ayuda a depurar y esto hace que todo nuestro cuerpo funcione mejor”, explica la doctora Govantes. De esta forma, mantendrás la hidratación de las células del organismo y te ayudará a eliminar toxinas, que contrarrestan la vitalidad.

-Hidratos lentos
Son los grandes aliados de la energía. La proporcionan de forma paulatina (con ellos la secreción de glucosa al flujo sanguíneo es lenta, con lo que la insulina no se dispara y se mantiene estable, lo mismo que la energía en el organismo). Búscalos en las legumbres y los cereales, pastas y panes integrales. Y ten cuidado: tomar más de 30 g diarios de legumbres aumenta el tránsito intestinal y genera decaimiento.

-Menos sal
Los alimentos ya tienen suficiente. Úsala con moderación  a la hora de elaborar tus platos (así evitarás sentirte hinchada, acumular líquidos, que te suba la tensión arterial y tu circulación sanguínea se ralentice).

-Entre horas, fruta
Aporta fructosa (su azúcar natural). Por eso, da energía rápida: libera insulina para transportar la fructosa a las células. Es el snack más saludable cuando te sientas baja de vitalidad.

-Una onza de chocolate
Las mujeres producimos menos serotonina que los hombres. El chocolate es antidepresivo y estimula el cerebro. Elígelo, como mínimo, con un 70 % de cacao y no te pases de una onza para mantener tu peso.

-Verduras de hoja verde
Las acelgas, las espinacas... tienen hierro, un mineral imprescindible cuando se trata de energía, ya que ayuda a que el oxígeno llegue a las células correctamente y así se nutran. Tó-
malas cinco veces a la sema-
na, combinadas con proteína o legumbres, y lo notarás.

-Desayuna siempre
Mientras dormimos, aunque no haya actividad física nuestro cuerpo sigue consumiendo calorías para mantener el funcionamiento de los diferentes órganos. Por eso, al despertarnos, tras pasar toda la noche sin ingerir alimentos, necesitamos ‘recargar pilas’. Y lo mejor es que esta energía sea rápida pero se pueda liberar despacio, para que el cerebro la use desde un primer momento y le dure. Escoge fruta (azúcares rápidos)
y pan o cereales (hidratos de absorción lenta); sigue los consejos de la doctora.

-Fibra, más fibra
El estreñimiento arruina las defensas,  la línea, el buen humor. Evítalo: toma unos 30 g de fibra (soluble e insoluble) diarios: verduras, fruta, salvado de trigo y de avena, cereales...

-Cena proteínas... y come hidratos
Esto es lo que recomienda la doctora. Así, gastarás su glucosa en la jor-
nada y, por la noche, no la acumularás como grasa. Las proteínas sacian mucho y te permitirán descansar mejor.

-Alimentos que recargan las pilas
? Aceitunas: Son ideales para aumentar las defensas (gracias a sustancias como esqualeno, oleoeuropeína,  olecantana...), además de ayudar a controlar el colesterol.
? Berenjena: Con propiedades antibióticas (tiene ácido clorogénico), es rica en fibra y en nasunina, con lo que protege las células nerviosas de los radicales libres (evita su envejecimiento y oxidación). Sus flavonoides aumentan este poder antiaging.
? Huevo: Es uno de los alimentos más completos que existen.  Tiene vitaminas D y B12 (la vitamina de la energía), además de colina y Omega 3 (vitales para mantener la mente en perfectas condiciones).
? Berro: Resulta un gran amigo del sistema inmunitario: posee más calcio que la leche, más hierro que las espinacas y tanta vitamina C como una naranja.
? Apio: Por su alto contenido en minerales, protege del estrés y reduce el desgaste que provoca la astenia primaveral: sus curaminas estimulan las defensas.
? Tomate: Antioxidante (el licopeno contrarresta la formación de radicales libres), por su aporte de potasio y vitamina C regula el equilibrio hídrico del organismo y el sistema inmunitario.
? Arroz integral: Conserva toda su fibra y sus vitaminas B.
Y esto, unido al magnesio que contiene, lo convierte en un antidepresivo importante. Por otra parte, como es un hidrato ‘lento’, facilita energía de forma regular.

SEGUNDO PASO: Adiós al estrés mental
Cuando nos falta energía, nuestro cerebro -que se alimenta sobre todo de glucosa (azúcar)- se resiente.  Y también le influye el desajuste de los biorritmos. Aparecen la fatiga, la irritabilidad, la ansiedad... El cerebro es el principal consumidor de energía del cuerpo. Por eso, cuando le falta ‘combustible’ se queja. Y uno de los síntomas es sentirse triste y cansado sin saber por qué. Así lo evitarás:

-Los  biorritmos y la primavera
Todas nuestras funciones tienen su ‘compás’, en el que influye la naturaleza. “Los biorritmos o ritmos biológicos son  la aparición y repetición de cualquier fenómeno biológico a intervalos más o menos regulares”, explica el doctor Pedro Cova Martín, Jefe de Servicio de Neurofisiología de Vithas Hospital Santa Catalina y del de Santa Cruz. Estos ritmos biológicos se sincronizan por factores externos (sincronizadores). Uno de los más importantes es el ciclo luz-oscuridad. “En primavera, al cambiar la hora, nuestro cerebro debe adaptarse a la nueva luz ambiental; se altera la secreción de las hormonas vinculadas con los ciclos de vigilia y sueño, como el cortisol y la melatonina”.  Se necesitan entre 5 y 7 días para que el organismo se ajuste al nuevo horario.

-Cómo contrarrestarlo
Hemos de sincronizar nuestras actividades  con las horas de luz solar de forma progresiva; ser regulares a la hora de comer y dormir, evitar las siestas que duren más de 20-30 minutos  y realizar ejercicio físico (mejor, por la mañana o a primera hora de la tarde, para que no altere el sueño).

-Alimentos ‘antidepre’
Vitamina B6: presente en los cereales integrales, sobre todo la avena, y en los  mariscos. Es crucial para sintetizar la serotonina, un neurotransmisor que cuando falta produce ansiedad y depresión. También las vitaminas B12, B9  y el magnesio, que se relacionan con la tirosina, una proteína necesaria para sintetizar la dopamina, otro neurotransmisor imprescindible para la mente. Los aguacates y las almendras son ricos en ella. Y no te olvides de la vitamina B12 (lácteos, carne y pescado).

-Alimentos antiestrés
Más vitamina C: frente al estrés, el organismo reacciona bombeando adrenalina, una hormona que nos ‘prepara para la lucha’, con lo que aumenta el ritmo cardiaco y el gasto de glucosa (lo que a su vez nos debilita). La vitamina C incrementa tanto la adrenalina como los macrófagos (las células defensivas que se ‘comen’ a las bacterias y los virus). Ya sabes: kiwis, naranjas, pimientos...  Consume también proteínas y Omega 3: las necesidades de ambos aumentan con el estrés, cuando requerimos más defensas.

-Toma el sol
Además de aumentar los glóbulos blancos (defensas), ahuyenta la tristeza, ya que aumenta la serotonina. Y también las reservas de vitamina D (una barrera contra el cansancio, la fatiga y las migrañas).

-Aromaterapia y risa
Los aromas cítricos alegran el ánimo  (así lo afirma un estudio de la Universidad de Ohio, EE UU). Y otra cosa fundamental: ¿cuántas veces  te has reído hoy? No te lo tomes a broma: reír libera endorfinas.

-Mayores y enfermos
El doctor Pedro Cova Martín, neurofisiólogo, afirma que “Las personas mayores y las que sufren alguna enfermedad cuyos síntomas se agravan cuando se alteran las rutinas y las horas de sueño pueden experimentar perturbaciones
mayores con el cambio de hora; por ejemplo, si tienen cefaleas, trastornos del sueño y epilepsia. Es fundamental descansar bien: evitar las siestas intempestivas y largas, pasar muchas horas en la cama sin dormir, la nicotina, el café, el chocolate, el té (estimulantes del sistema nervioso central) y el alcohol, que altera el sueño”.

TERCER PASO: Ejercicio
Mantener una vida activa revitaliza: mejora la circulación sanguínea, con lo que los nutrientes y el oxígeno se distribuyen de forma correcta por el organismo. ¡Apúntate! Dos horas y media a la semana es lo que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS).

-Elige tu deporte
¿Cuál te va mejor?  En función de tus necesidades, escoge entre: aeróbicos (correr, tenis, caminar, bici), que aumentan la resistencia cardiovascular; anaeróbicos (hacer pesas), que potencian la fuerza muscular, y flexibles, que mejoran el movimiento de los músculos y las articulaciones. Incorpóralos a tu rutina y notarás sus beneficios. Porque no sólo multiplican la energía, activando la circulación sanguínea y segregando endorfinas, que aumentan el bienestar y la vitalidad, sino que ayudan a liberar proteínas, lo que influye en la eliminación de toxinas. Por ejemplo, según un reciente estudio, el running mejora la autoconfianza: nos ayuda a conocernos y a superar nuestros límites mentales.

-Come bien para cuidar tus músculos
Si haces más ejercicio,  tu organismo demandará más energía y has de tener tu reserva llena. Toma nota: bebe abundante agua; limita los azúcares refinados (roban energía); varía tu alimentación todo lo que puedas e incluye en ella 65-70 % de hidratos complejos (cereales, verdura, pasta, arroz y frutas), grasa buena en un 10-15 % (baja la saturada y aumenta la insaturada: aceite de oliva, frutos secos, pescado...) y 20 % de proteínas de primera calidad (clara de huevo, carne magra como pollo y ternera, pescado azul y blanco).

Por: Carmen Sabalete.

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