Si Haces Ejercicio ¡Hidrátate Bien!

Las últimas investigaciones afirman que las personas que realizan ejercicio físico aumentan su esperanza de vida entre 3 y 4 años y los expertos en pediatría y nutrición aconsejan practicar ejercicio físico de forma habitual para prevenir la obesidad infantil. Está claro, debemos hacer deporte pero es imprescindible contar con una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física pues, no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. Un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria (Nutr Hosp. 2014; 29(1):21-25) por los profesores-investigadores Aritz Urdampilleta y Saioa Gómez-Zorita, subraya la importancia de seguir correctos protocolos de hidratación para la práctica de actividad físico-deportiva. Toma nota de cuándo, cómo y porqué debes hidratarte bien.

¿POR QUÉ DEBO HIDRATARME?
Uno de los autores del trabajo, el investigador Aritz Urdampilleta, resalta que "son muchas las funciones que cumple el agua en relación con la actividad física, entre ellas: mantiene más estable el volumen sanguíneo y la temperatura corporal, para un mejor funcionamiento físico del organismo". Por eso, cuando se realiza una actividad física, “atender a las necesidades de líquidos es crucial”.
Dependiendo del deporte que se practique, de las características del deportista y de la intensidad/duración de la actividad física, las necesidades de hidratación varían; también la edad, el estado fisiológico y las propias condiciones ambientales (humedad, temperatura o altura) determinan los requerimientos hídricos. Las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%), mientras que los deportistas, debido a que tienen más volumen de sangre y muscular, suelen presentar niveles elevados de agua corporal (60-65%) si están bien hidratados, lo que disminuye su susceptibilidad a deshidratarse. Sin embargo, durante la práctica deportiva, a través de la respiración y sudoración profusa, las pérdidas hídricas pueden llegar a los 2-4 l/h.
En deportes de larga duración (maratón, triatlones...), es habitual la pérdida de un 2-6% del peso corporal, que repercutirá en la salud y es un factor limitante del rendimiento deportivo.

CÓMO HACERLO BIEN
Según el profesor Urdampilleta “es importante aportar correctos protocolos de hidratación antes, durante y después de la actividad física, así como conocer las limitaciones a las que la práctica deportiva nos pueda llevar, según las condiciones ambientales que se realiza”. Hazlo así:
-Antes: debes beber 5-7 ml/kg 4 h antes del ejercicio; si no se puede orinar o la orina es oscura, deberían añadirse 3-5 ml/kgm más las últimas 2 h. En días muy calurosos, debes asegurarte de beber medio litro durante la última hora.
-Durante: cada 15-20 minutos debes beber entre 150-250 ml de bebida isotónica, con un 6-8% de mezcla de azúcares. Según la modalidad deportiva que hagas debes beber 0,6- 11/h, s y asegurar la toma de 0,5-0,7 g de Na/l. En días calurosos y en deportes de ultrarresistencia, aumentar 0,7-1g Na/l.
-Después: en el post-ejercicio (las primeras 6 h) debes ingerir, como mínimo, el 150% de la pérdida de peso con 1-1,5 g Na/l.

LAS MEJORES BEBIDAS: LAS ISOTÓNICAS.
En el deporte, a través de la respiración y sudoración profusa (más en ambientes calurosos por encima de los 30ºC o humedad relativa superior al 50%), las pérdidas de agua pueden llegar a los 2 o 4 l/h. Los efectos de una deshidratación severa (próxima al 6%) podrían mejorarse con estrategias dietético-nutricionales específicas e individualizadas, que afectan a la eficiencia metabólica y minimizan los riesgos para la salud.

Como señalan los investigadores Urdampilleta y Gómez-Zorita, “las necesidades hídricas dependen de la intensidad de la actividad y el estrés térmico”, aclarando que “para que la hidratación sea adecuada, las bebidas durante la competición deben ser isotónicas (200-320 mOsm/kg agua)”.
Las bebidas isotónicas (tipo Aquarius) deben hidratar, aportar sales minerales (especialmente sodio) e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y azúcares. “Es recomendable tomar 0,6 y 0,9 l/h de bebida isotónica durante la actividad (según la modalidad deportiva), y la bebida debe contener 0,5 y 0,7 g Na/l en deportes que duren entre 2 y 3 horas y 0,7-1,2 g Na/l en los de ultraresistencia”.
Recuerda que las temperaturas bajas (10ºC) enlentecen la absorción de la bebida y por encima de 20ºC no son apetecibles. Por ello, los autores resaltan la importancia de “mantener una adecuada temperatura de la bebida” y, para ello, es recomendable añadir cubitos de hielo en los botellines, especialmente cuando se compite en ambientes calurosos.

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