Sorgo: qué es, beneficios y propiedades nutritivas

El sorgo es un cereal verdaderamente nutritivo, libre de gluten y muy versátil en la cocina, de manera que puede ser elaborado -y disfrutado- de muy diferentes maneras.

Si hace unos años te sorprendió la llegada a los herbolarios y tiendas de dietética especializadas (y también a los estantes de algún que otro supermercado) de la quínoa, desde hace poco existe un grano integral y sin gluten que viene promocionándose como si de la “nueva quínoa” se tratara.

El sorgo consiste en realidad en un grano muy antiguo, perteneciente a la familia del mijo, que parece estar viviendo un momento de renacimiento como nunca antes había tenido, especialmente a medida que muchas personas, preocupadas por lo que comen cada día, se están alejando de los productos elaborados a partir de trigo refinado, los cuales no se consideran muy adecuados -ni buenos- para la salud.

En su forma completa nos encontramos ante un grano maravilloso con muchas posibilidades en la cocina, ya que puede ser cocinado de la misma manera que el arroz o la quínoa, o molido para formar harina. 

¿Qué es el sorgo? ¿Cuál es su origen?

Quizá es posible que sea la primera vez que lees o escuchas algo acerca del sorgo, pero la realidad es que este grano ha existido durante siglos. Este antiguo cereal pertenece a la familia de las gramíneas Poaceae, y aunque existen muchas especies de sorgo, el más popular es la variedad Sorghum bicolor, nativa de África. 

Por lo general es pequeño, de color generalmente amarillo o blanco, y de forma redonda. No obstante, también existen algunas variedades que son de color rojas, negras o marrones.

Aunque en el mundo occidental, al menos hasta hace bien poco, el sorgo es menos conocido y popular, la realidad es que cada año se producen cerca de 58 millones de toneladas, convirtiéndose así en la quinta cosecha de cereales con mayor producción en el mundo. 

Principales propiedades nutritivas del sorgo

A pesar de no ser tan conocido, y ser un grano de cereal subestimado por la mayor parte de la población occidental (posiblemente por desconocimiento), la realidad es que el sorgo es tremendamente rico en nutrientes, incluyendo vitaminas del grupo B, que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo neuronal, el metabolismo, y la salud tanto del cabello como de la piel; o magnesio, un mineral imprescindible para el corazón, la formación de los huesos y que, además, participa en más de 600 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, entre las que destacan el metabolismo de las proteínas y la producción de energía.

También aporta antioxidantes, como taninos, flavonoides y ácidos fenólicos. Y como han mostrado algún que otro estudio científico, seguir una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, y disminuir la inflamación en el organismo. 

Sorprende igualmente por su alto contenido en fibra, ya cual promueve la salud intestinal, mejora el tránsito, ayuda a controlar el peso y, finalmente, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. Por poner solo un sencillo ejemplo, media taza de sorgo (100 gramos) proporciona cerca del 20% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Y, como ocurre con la quínoa, el sorgo es también un grano de cereal interesante por ser una gran fuente de proteínas.

Concretamente, 100 gramos de sorgo (el equivalente a media taza), proporcionan:

  • Calorías: 329 kcal
  • Hidratos de carbono: 72 gramos
  • Proteínas: 10 gramos
  • Grasa: 3 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Vitamina B1 (tiamina): 26% de la CDR
  • Vitamina B2 (riboflavina): 7% de la CDR
  • Vitamina B5 (ácido pantonténico): 7% de la CDR
  • Vitamina B6: 25% de la CDR
  • Magnesio: 37% de la CDR
  • Cobre: 30% de la CDR
  • Fósforo: 22% de la CDR
  • Zinc: 14% de la CDR
  • Potasio: 7% de la CDR

Opción interesante como grano sin gluten

De acuerdo a un artículo científico publicado en el año 2015 en el que se llevaba a cabo una revisión acerca de la enfermedad celíaca, se estima que esta enfermedad tiene una prevalencia cercana al 1% de la población general. Y, además, se considera que existe un número importante de pacientes que no han sido diagnosticados al ser asintomáticos.

Por tanto, con más personas evitando el gluten por razones de salud (ya sea por enfermedad celíaca como por la sensibilidad al gluten no celíaca), es normal que la demanda de productos sin gluten haya aumentado enormemente en los últimos años.

Así, si buscas un grano sin gluten, el sorgo se convierte en una opción tan nutritiva como saludable. De hecho, puedes reemplazar la harina que contiene gluten por sorgo, ya sea en productos horneados como pan, galletas, bizcochos y otros postres, o bien disfrutarlo como si de un plato abundante se tratara.

Algunas de las principales cualidades del sorgo

Su elevada composición de nutrientes hacen del sorgo un alimento sumamente interesante, ideal para sustituir otras opciones no tan nutritivas o saludables. A continuación te resumimos algunas de las cualidades que ofrece este grano integral:

  • Es muy rico en fibra. A diferencia de otros granos de cereales, como el arroz o la cebada, el sorgo contiene una concentración mucho más elevada de fibra. Concretamente, una única porción de sorgo contiene más de 10 gramos de fibra, lo que supone más del 48% de la cantidad diaria recomendada (CDR). Una alimentación rica en fibra es fundamental para prevenir la diabetes, y para reducir el riesgo de obesidad, presión arterial elevada, enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Al ser rico en hidratos de carbono complejos, se digiere más lentamente. De ahí que se convierta en una excelente opción para personas con diabetes, así como para quienes siguen una dieta de adelgazamiento (o desean perder peso). 

Por otro lado, si comparamos la composición nutricional del sorgo y el trigo se puede ver que el contenido de nutrientes en ambos es bastante similar, tanto en calorías como en proteínas, pasando también por los carbohidratos, las grasas y la fibra. Pero con una diferencia importantísima: el sorgo posee un índice glucémico menor (bajo, con un IG de 62), y no contiene gluten.

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