Tips antipicoteo

Te damos algunos consejos para evitar picar entre horas.

  • Autor: Vera Adler.

1. Desayunar

El desayuno está considerado la comida más importante del día. Si nos lo saltamos, esto provocará que tengamos ganas de picotear unas horas después. Por eso, es conveniente que este sea completo, aunque no debe superar el 25 % de la ingesta diaria de energía.

2. Merendar

Tanto a media mañana, como por la tarde, es conveniente hacer una comida. En lugar de picotear, comer una fruta o un yogur son dos alternativas mucho más saludables que evitarán que vayamos a la máquina expendedora más cercana a comprarnos un dulce.

3. Respetar los horarios de comida

Uno de los motivos por lo que picamos entre horas es porque no respetamos los horarios de las comidas. Por eso, si establecemos que comemos a las 14:00h debemos hacerlo así todos los días y no ingerir nada antes (a excepción de la merienda a media mañana).

4. Comer más cereales y lácteos

En todas nuestras comidas, si consumimos más cereales y lácteos reduciremos las posibilidades de picar entre horas. La razón está en que estos alimentos, además de nutritivos, son saciantes.

5. ¿Un capricho dulce? Toma refrescos ‘light’ o ‘zero’

Además de hidratarte, no tienen azúcar ni calorías. Son buenos aliados de una dieta. Según un estudio de la Universidad de Michigan (EE. UU.), el sabor dulce de los edulcorantes, aunque no reduce el apetito, sí facilita seguir una dieta, ya que calma la ansiedad.

6. Aliña con zumo de limón

Ni sal ni vinagre. La primera potencia la retención de líquidos y te sentirás hinchada. Y el segundo da ardor, hinchazón e, incluso, gastritis, debido al ácido acético que contiene. En su lugar, usa hierbas aromáticas (comino, cilantro, romero...).

7. No elijas fruta dulce

Son buenos tentempiés y aportan fibra, pero su azúcar (fructosa) puede disparar la insulina y hacer que se acumule grasa. ¿Las mejores? Los cítricos y los frutos del bosque.

8. Toma proteína en cada comida

Asimilarlas exige al organismo más trabajo, con lo que se queman más calorías. Ayudan a secretar glucagón, una hormona necesaria para quemar la grasa acumulada. Toma, en cada comida, 150 g de pollo, pavo, conejo, pescado blanco o azul sin grasa, huevo, o bien soja y derivados.

9. Siete vegetales al día

Aumentar el consumo de verdura te ayudará a reducir otros. Sube a siete las famosas cinco piezas diarias: te saciarán y te ayudarán a perder peso, gracias a sus escasas calorías. Su fibra, minerales y vitaminas te ayudarán a eliminar toxinas y te darán energía.

10. Toma triptófano

Frenará la ansiedad de media tarde por el dulce, ya que este aminoácido esencial interviene en la producción de serotonina, la llamada hormona del bienestar. Ricos en triptófano son la avena, la leche, el huevo, el sésamo...

11. Apúntate a las algas

Sus mucílagos, una especie de fibra gelatinosa, se hinchan en el estómago y evitan la absorción de grasas, aumentan la saciedad y reducen el apetito. Son ricas en yodo, un mineral cuyo déficit se asocia a la ganancia de peso.

12. Chocolate

No renuncies a sus antioxidantes, a su fibra y a su alto contenido en magnesio. Estimula la creación de serotonina y endorfinas (ayuda a frenar la ansiedad). Siempre con un mínimo del 73 % de cacao.

13. Vegetales crudos

Al estar enteros, sin cocer, al organismo le cuesta más trabajo metabolizarlos, con lo que gasta más energía (quema calorías) para hacerlo. Incorpóralos siempre en la comida y la cena. ¿Crees que te pueden ocasionar gases? Agrega comino o anís estrellado a la receta que prepares y mastica muy despacio.

14. ¡Canela en el café!

Reemplaza el azúcar por ella como estrategia para reducir su ingesta. Ayuda a regular el nivel de insulina en sangre y, de este modo, el del azúcar (esencial para los diabéticos), con lo que se evita acumularlo y que se transforme en grasa.

15. Agua con limón al levantarte

Es un gesto muy sencillo que frena la compulsión por la comida al despertar, elimina toxinas, limpia la piel, favorece la digestión, aporta vitamina C... Bastan dos cucharadas de zumo de limón en un vaso de agua. Bébelo despacio.

16. Ciruela pasa para merendar

Tomar 3-4 unidades con un gran vaso de agua frena las ganas de dulce y ayuda a llenarse para no llegar a la cena con hambre. Además, tiene propiedades laxantes.

17. Tentempiés

Si a media mañana o a media tarde no te basta con una pieza de fruta, añade un yogur desnatado natural con 4 unidades de frutos secos sin sal: suman proteínas, calcio, hidratos y fibra, que te nutrirán y saciarán.

18. ¡No vayas al gimnasio!

Si te falta tiempo y no puedes ir, relájate. El ejercicio a lo largo del día, realizado en dosis de cinco o diez minutos, adelgaza más que la actividad física concentrada en 30 minutos o una hora, según un estudio de 2013 de la facultad de Medicina de la Universidad de Boston.

19. Mejor fruta, no zumo

Tómala entera y con piel, con toda su fibra. Así te saciará más y restarás calorías. Para obtener un vaso de zumo son necesarias varias piezas, con lo que las calorías aumentan.

20. Azúcar blanco, adiós

Sustitúyelo por fruta, frutos secos... Al principio supone esfuerzo, pero tras dos o tres semanas lo habrás superado por completo y notarás el resultado en la báscula.

21. Aliados antigrasa

Suma complementos que te ayudarán a quemar grasa en tu dieta. Guaraná : su cafeína acelera su destrucción; té verde: el ácido clorogénico evita su acumulación y favorece la eliminación de la almacenada; mate: acelera el metabolismo gracias a la mateína, teobromina y teofilina.

22. Omega 3, 6 y 9

Tómalos cada día. “Impiden la oxidación de los lípidos, reducen la hipertensión, mejoran la circulación...”, dice el naturópata Richard Vera.

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