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Trucos fáciles (de verdad) para empezar a consumir menos azúcar a diario

¿Cómo empezar a reducir el consumo de azúcar en el día a día? Aquí tienes algunas claves que pueden ayudarte bastante.

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¿Cuánto azúcar tomas al día? La Asociación Estadounidense del Corazón calcula que los adultos consumen unos 77 gramos de azúcar por día, más de tres veces lo recomendado. Los hombres deben consumir 9 cucharaditas o menos de azúcar agregada por día (unos 36 gramos) mientras que las mujeres deben consumir 6 cucharaditas o menos de azúcar agregada por día (unos 25 gramos). Un consumo elevado de azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad o incluso el cáncer.

Sin embargo, si alguna vez has tratado de eliminar los azúcares de tu dieta y te ha resultado muy difícil, debes saber que no estás sola. Hay cambios neuroquímicos en el cerebro que ocurren cuando consumimos demasiada azúcar que son similares a lo que se observa con las adicciones a las drogas o al alcohol. Tenemos un deseo innato de que nos gusten las cosas dulces y el azúcar causa una sensación de bienestar inmediata, de ahí que su consumo sea siempre tan apetecible.

¿Cómo reducir el consumo de azúcar de forma efectiva, entonces? Aquí tienes algunos trucos que te ayudarán bastante:

Prepárate para sentir ‘efectos secundarios’: Debido a los complejos cambios que pueden ocurrir en el cerebro cuando se consume demasiada azúcar, salir de esa montaña rusa y romper el ciclo de los antojos y el consumo puede ser un desafío. Puede ser incómodo al principio. Puedes desarrollar dolor de cabeza u otros efectos secundarios incómodos al reducir la ingesta de azúcares añadidos, pero estas sensaciones suelen desaparecer en unos tres a cinco días.

Adáptate: Piensa que si te adaptas y dejas de consumir azúcar, eventualmente dejarás de desear alimentos azucarados. Las papilas gustativas cambian con el tiempo y esto puede ser algo muy bueno.

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Cambia tu forma de pensar: No pienses en este proceso como una "desintoxicación". Nuestros cuerpos tienen un hígado y riñones que están bien equipados para 'desintoxicarnos’. Plantéate el cambio como un reto.

Alternativas saludables: Una vez que hayas discernido el desencadenante de tus antojos de dulce o de tus atracones, prueba algunas tácticas más sanas para liberar el estrés o la ansiedad, como la practica de algo de ejercicio físico, ejercicios de yoga o incluso la meditación. O trabaja en la planificación de tus comidas más sanas.

Encuentra snacks saludables. A medida que elimines las golosinas azucaradas de tu dieta, considera hacer más cambios saludables. Reemplaza por ejemplo, un dulce con una pieza de fruta, que te dará el sabor dulce que anhelas. Si bebías un refresco azucarado todos los días, reemplázalo con un té sin azúcar, por ejemplo. O prueba a endulzar tu café eligiendo otra leche vegetal en lugar de con azúcar...

Habla con un dietista. Existe una gran variabilidad de lo que significa reducir el consumo de azúcar, y dependerá de ti, de tu dieta normal, de lo que esperas lograr y de cómo puedes alcanzar mejor esos objetivos nutricionales. Si tienes dudas, habla con un dietista que te guíe y te aconseje.

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