Vitamina B12: todo lo que debes saber si eres vegana

Aunque es común relacionar la alimentación vegana con supuestas deficiencias de proteínas, hierro y grasas, la vitamina B12 tiende a ser una de las más olvidadas, a pesar de su tremenda importancia.

Cuando se trata de seguir una alimentación vegetariana o un estilo de vida vegano (que comprende no solo la propia dieta en sí misma, sino muchos otros aspectos del día a día), muchas de las preguntas que habitualmente tendemos a escuchar sobre el tema, posiblemente estén relacionadas con las proteínas, el calcio y la vitamina D. Y es que todos estos nutrientes forman parte de una dieta saludable y, tradicionalmente, es habitual asociarlos con productos y alimentos de origen animal, como podría ser el caso de la carne, la leche, el queso o los huevos.

Sin embargo, cuando se sigue un tipo de alimentación vegana, otro nutriente indispensable del que no podríamos olvidarnos nunca es la vitamina B12. De hecho, de acuerdo a muchos expertos, en realidad la B12 es una de las vitaminas más complejas, y también una de las más esenciales para nuestra propia salud.

¿Qué es la vitamina B12 y cuáles son sus funciones?

La vitamina B12 es una vitamina esencial que, entre otras importantes funciones, ayuda a que tanto los nervios como las diferentes células sanguíneas de nuestro cuerpo se mantengan saludables. Además, desempeña un papel fundamental en la creación del ADN, el material genético que encontramos en todas y cada una de las células del organismo.

También es esencial a la hora de prevenir la aparición de la conocida como anemia megaloblástica, una afección en la que la médula ósea tiende a producir glóbulos rojos inmaduros e inusualmente grandes, de forma anormal, conocidos médicamente como megaloblastos.

Este tipo de anemia consiste en realidad en una afección más bien rara, que cursa con síntomas como falta de aliento, fatiga y cansancio, piel pálida y mareos. Y, efectivamente, una de las causas más comunes de anemia megaloblástica es una deficiencia de vitamina B12 o folato.

Por tanto, para prácticamente cualquier dieta bien balanceada y saludable, la vitamina B12 es un nutriente fundamental, por lo que no obtener la suficiente cantidad puede tener consecuencias devastadoras para la salud.

Por ejemplo, en algunos casos se ha comprobado que la deficiencia de vitamina B12 ha provocado ceguera, parálisis, psicosis, daños en el sistema nervioso e incluso la muerte. No obstante, al acumularse o almacenarse en el cuerpo, en ocasiones pueden pasar años hasta que la deficiencia aparezca.

Y aunque tradicionalmente nos encontramos ante una vitamina habitualmente relacionada con la alimentación vegana, la realidad es que cualquier persona que no siga una dieta bien balanceada y rica en vitamina B12 corre el riesgo de sufrir un déficit.

¿Dónde podemos encontrar vitamina B12?

Como posiblemente sepas, las fuentes más conocidas de vitamina B12 no son veganas. De hecho, de forma natural, esta vitamina solo puede encontrarse en productos de origen animal.

Muchos nutricionistas consideran que la carne de res, las almejas y el hígado de los animales son las mejores fuentes de vitamina B12. Después de eso, también podemos mencionar otros alimentos como el pescado (en particular el atún y las sardinas), los huevos, la carne en general, la leche y otros productos lácteos.

Pero, ¿de dónde proviene verdaderamente esta vitamina? La realidad es que no proviene de los animales en sí, sino de los microbios que cubren la tierra, los cuales viven en el suelo en una relación simbiótica con las raíces de las plantas, lo que lleva a la creación de la vitamina B12.

Por el momento los científicos no están del todo seguros de por qué las bacterias del suelo son capaces de sintetizar B12. Lo que deja perplejos a los expertos, en especial si tenemos en cuenta que tanto los microorganismos como las plantas no precisan de esta vitamina para poder sobrevivir.

¿Qué hacer con la vitamina B12 cuando se sigue una alimentación vegana?

Es evidente, por tanto, que la dieta vegana no se caracteriza principalmente por su riqueza en vitamina B12. Al contrario, lo más común es encontrarla únicamente en alimentos y productos de origen animal. De ahí que los expertos recomienden tomar suplementos o consumir alimentos veganos enriquecidos con esta vitamina.

Y la mayoría de las pautas dietéticas son claras en este sentido: lo más recomendable es obtener la mayor cantidad de nutrientes posible a partir de los alimentos que se consumen diariamente a través de la dieta. 

Pero dado que puede llegar a ser tremendamente difícil obtener cantidades suficientes de B12 de los alimentos enriquecidos, tomar un suplemento dietético sería la forma más eficiente para que la mayoría de veganos/as obtuvieran su vitamina B12.

De ahí que, siempre y cuando se siga una planificación dietética cuidadosa, tanto los veganos como los vegetarianos puedan tener un riesgo mayor de sufrir esta deficiencia.

¿Cuánta vitamina B12 necesita nuestro cuerpo?

La cantidad de vitamina B12 varía de persona a persona, de manera que la cantidad diaria recomendada evoluciona a lo largo de la vida:

  • Bebés de 0-6 meses: 0.4 mcg
  • Bebés de 7-12 meses: 0.5 mcg
  • Niño de 1-3 años: 0.9 mcg
  • Niños de 4-8 años: 1.2 mcg
  • Niños de 9-13 años: 1.8 mcg
  • Adolescentes de 14-18 años: 2.4 mcg
  • Adultos: 2.4 mcg
  • Embarazadas: 2.6 mcg
  • Durante la lactancia: 2.8 mcg

Como vemos, tanto los bebés como los niños pequeños requieren menos de 1.0 mcg por día, mientras que la cantidad aumenta con la edad. Por otro lado, a diferencia del hierro o de otros nutrientes, esta cantidad en realidad no varía según el sexo. De forma que el único momento importante es fundamentalmente durante el embarazo y la lactancia, cuando se requiere o necesita un mayor aporte.

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina B12?

Si bien es cierto que es posible obtener suficiente vitamina B12, y además fácilmente, la deficiencia es común, estimándose que, hoy en día, afecta a entre un 1,5 y un 15 por ciento de la población. Aunque es más habitual en personas que sufren algún trastorno digestivo (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), quienes se han realizado una cirugía gastrointestinal, los adultos mayores de 50 años y personas con anemia perniciosa.

Los síntomas de deficiencia de esta vitamina incluyen debilidad, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso sin motivo, anemia megaloblástica y poco o ningún apetito. También pueden surgir otros signos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, problemas nerviosos, demencia, confusión, depresión, dolor en la boca o en la lengua, problemas de memoria y problemas con el equilibrio.

Además, si no es tratada a tiempo, la deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias para la salud. Por ello, si sospechas que puedes tener una deficiencia de esta vitamina, lo ideal es consultar rápidamente a tu médico.

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