10 alimentos para tus neuronas
La salud de nuestro cerebro depende de una serie de factores entre los que está llevar una alimentación saludable. De hecho, este factor, el de la alimentación, que reduce o bien aumenta (si lo que comemos es insano, contiene grasas trans, bebemos alcohol, abusamos del azúcar, etc) el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas, es de los pocos que podemos controlar y modificar si es necesario.
Es importante señalar que no existen alimentos mágicos ni superalimentos que obren el milagro de hacer que nuestro cerebro se mantenga sano. Para nada, de lo que se trata es de seguir un modelo dietético equilibrado y el que más se ha estudiado al respecto es el de la dieta mediterránea. "Se sabe que disminuye el riesgo de padecer alzheimer y parkinson, también disminuye el de sufrir enfermedades cardiovasculares y disminuye el riesgo de obesidad, que indirectamente también incide sobre la salud cardiovascular", declaró a BBC el neurólogo y Director del Centro de Investigación Parkinson de Policlínica Gipuzkoa, Gurutz Linazasoro. El neurólogo también apunta a la necesidad de comer de manera moderada, sin hacer excesos, además de citar al azúcar, la sal y la grasas trans como los tres enemigos declarados del cerebro.
La dieta mediterránea es aquella que incluye una gran cantidad de frutas, verduras y legumbres. También cereales y alimentos altos en hidratos de carbono como el pan, el arroz y la pasta integral. Incluye cantidades moderadas de pescado, carne blanca y ciertos alimentos lácteos y se usa el aceite de oliva como grasa de preferencia para cocinar y aderezar.
Aunque, como hemos dicho, no existen los alimentos milagro sino el milagro de un patrón de alimentación saludable, sí que hay alimentos que pueden ayudar a cuidar nuestro cerebro. Entre ellos destacan los pescados azules o grasos como la sardina, el atún, el salmón, las anchoas, el boquerón, la palometa… La razón es que contienen una buena cantidad de ácidos grasos Omega 3, una grasa “buena” (poliinsaturada) que se ha relacionado con un menor deterioro cognitivo.
En la galería de fotos, a continuación, te contamos qué otros alimentos son especialmente buenos para nuestro cerebro. ¡Añádelos a tu próxima lista de la compra!
Alimentos buenos para el cerebro
Yogur
¿Sabías que el estómago es nuestro segundo cerebro? En él hay alrededor de 100 millones de neuronas que lo vinculan con él mediante los nervios vagos. Por eso, el cerebro capta todo lo que ocurre en el estómago.
Liberación de hormonas
Cuando la comida llega al estómago se liberan hormonas. Por ejemplo, la grelina, la ‘hormona del hambre’, cuyo cometido es activar el hipocampo, la región cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria. Así que cuanto más cuidemos el estómago más protegemos las neuronas.
La flora intestinal
El papel de las bacterias buenas intestinales que conforman la flora intestinal, una de nuestras barreras defensivas, también es fundamental. “El yogur ayuda a regenerar la flora, por eso protege nuestro cerebro y además nuestro estado anímico”, dice Pedro Rodríguez, experto en Medicina Natural de Alicante.
Arándanos
Son una importante fuente de polifenoles, sustancias antioxidantes como la vitamina C, que combaten los radicales libres o, lo que es lo mismo, el estrés oxidativo.
Más beneficios
Un estudio de la revista Forbes (2014) los establece como grandes fortalecedores de la memoria a largo plazo. Según esta investigación, su vitamina C ayuda a activar las enzimas protectoras del cerebro y mejora la memoria. Además poseen potasio, un mineral necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso.
Nueces y almendras
Su alto contenido en fósforo (304 mg en 100 g) las convierten en los frutos secos más eficaces si pensamos en rendimiento intelectual. Por otra parte, un estudio de la Universidad de Illinois (Chicago), explica que las almendras mejoran la memoria (quienes tomaban un puñado de almendras al día resolvían mejor los tests de memoria).
Benefíciate
Tómalas como tentempié (3 nueces u 8 almendras), a media mañana o en la merienda, con un té verde, rico -a su vez- en polifenoles (antioxidantes), con lo que darás de comer a tu cerebro por partida doble.
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas...
... Y también la rúcula, el nabo y la lombarda. Todos aportan sulforafano, un antioxidante que destaca por sus propiedades neuroprotectoras: se ha demostrado que protege frente a la isquemia cerebral, la hemorragia y la inflamación, y que preserva la barrera hematoencefálica, que protege al cerebro de diferentes sustancias nocivas.
¿Cómo te ayudan?
Cocínalas. A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas, que se pierden al cocinarse, el sulforafano se forma al cocinar estos alimentos (también al cortarlos o masticarlos).
Huevo
“Gracias a la colina, que forma parte de las vitaminas B -todas protectoras del sistema nervioso- y a los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede fabricar y hay que obtener de la alimentación, de su yema, el huevo mejora la capacidad de atención y la memoria a largo plazo”, explica Rodríguez.
¿En tu dieta?
Si estás sana, puedes tomar un huevo al día.
Pescado azul
Los ácidos grasos Omega 3 del atún, salmón o caballa, protegen de patologías neurodegenerativas como el alzhéimer. Por lo visto, son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica que aísla el cerebro y así equilibrar los parámetros del líquido cefalorraquídeo vinculados con esta enfermedad. También resultan eficaces para retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve en sus primeras fases.
¿La cantidad que necesitas?
Toma 150 g de ración en tu comida o cena, 3 ó 4 veces por semana.
Una taza de café
Abusar de la cafeína no es precisamente bueno para los nervios, pero disfrutar de una buena taza de café nos ayuda a recordar aquello que nos interesa (sobre lo que volcamos nuestra atención). El café, en la dosis adecuada, es mucho más que un estimulante: todo un neuroprotector que potencia la memoria a largo plazo.
¿Cómo lo consigue?
Elevando la atención. “El café posee agentes antioxidantes que pueden prevenir la oxidación celular, y produce una respuesta activadora del sistema nervioso central que eleva los niveles de atención y concentración durante la media hora después de su ingesta”, explica el neuropsicólogo Álvaro Bilbao. Ya sabes: tómalo media hora antes de hacer algo importante.
Soja
Rica en fitoestrógenos, sustancias vegetales que actúan como las hormonas sexuales femeninas (estrógenos), su consumo regular ayuda a prevenir la arteriosclerosis, tan perjudicial para la salud no solo cardiovascular, sino también cerebral. Además, palía el declive cognitivo asociado a la edad.
¿Cómo tomarla?
Disfruta de ella en todas sus variedades: como leche, tofu, tempeh, habas verdes, germinados...
Chocolate negro
Al igual que el café, el cacao es otro antioxidante que mejora la memoria gracias a la epicatequina (otro flavonoide). ¿Cómo? Se cree que aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
Sin leche
Ten cuidado: pierde esta propiedad cuando se combina con leche. Así que disfrútalo al 70% de cacao como mínimo.
Tres tazas de té verde
“Es mucho más recomendable que el café para el cuidado cerebral. Una de sus ventajas sobre éste es que al tomarse mezclado con mucha agua aporta un alto grado de hidratación y, aunque el café tiene muchos más antioxidantes, los del té se mantienen activos en el organismo hasta 3 días”, dice Bilbao.
¿Cómo beneficiarte?
Toma tres tazas de té durante el día, mejor fuera de las comidas, acompañando a tu desayuno, almuerzo y merienda.
