14 trucos para seguir la dieta fuera de casa
Las pautas
A todas nos ha pasado. Íbamos tan bien con nuestra dieta cuando aparece esa invitación a un cumpleaños o una cena con amigos a la que nos apetece tanto acudir… pero nos da miedo recuperar el peso que tanto trabajo nos ha costado perder.
No hay problema en comer fuera aunque estés a mitad de una dieta, pero ayuda seguir unas recomendaciones.
El doctor Miguel A. Martínez Olmos, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), aconseja apostar por la dieta mediterránea, ya que “ofrece importantes beneficios para nuestra salud, como la prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso”. Ya sabes, si te ofrecen ir a ese restaurante de comida rápida, mejor convénceles para cambiarlo por el de comida casera de toda la vida.
La tentación de comer más es grande. “Ya que me salto la dieta, me la salto del todo”. No cometas ese error y no dejes que domine la opulencia. Disfruta de la calidad por encima de la cantidad. Un truco para no pasarse es calcular las raciones en función del tamaño de la mano.
Si vas a salir a comer o a cenar fuera, no cometas el error de saltarte el desayuno. Incluso aunque sea fin de semana y te hayas levantado tarde. Toma siempre lácteos, cereales y fruta.
Frente al menú, prioriza los platos de pescado a los de carne. “Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado, de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul”, señala el doctor Martínez Olmos. Elige mejor los platos que hayan sido cocinados de modo sencillo, “ asados en su jugo, cocidos, a la plancha o guisos con poca elaboración, utilizando siempre como fuente de grasa el aceite de oliva”. Por ejemplo, un primero de verduras elaboradas de modo simple, en crema, puré, hervidas o en ensalada.
En el momento del postre, haz un esfuerzo y aparca los dulces. “No son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional”, agrega el experto. Si estás intentando adelgazar, no son la mejor opción.
Di no al agua fría
Procura no beber mucha agua durante el almuerzo y no la tomes fría. “Esta temperatura impide que la pepsina digiera las proteínas, lo que ralentiza la digestión y el metabolismo”, dice Conchita Vidales, directora médica de Nutrimedic. ¿La opción saciante? “Antes del primer plato, toma agua caliente a sorbos (evita la fijación de las grasas). Así, cuando te traigan la comida, ya no tendrás tanto apetito”.
Comienza con alimentos crudos
Toma ensalada, crudités... “Está demostrado que los alimentos no cocinados evitan la leucocitosis (aumento del número de leucocitos). Este proceso altera las enzimas digestivas y bloquea la acción saciante de los alimentos”, dice Vidales. ¿En cuanto al aliño? Elige soja o limón y aceite. “Este aderezo está desaconsejado cuando son verduras ricas en almidón (nabo, remolacha, calabaza o zanahoria); las hace poco digeribles”.
¡Ojo! Con las barritas de cereales
Contienen azúcares y carbohidratos. Prioriza el consumo de las que tienen proteínas, salvado...
Mira la carta con lupa
Aunque muchos restaurantes tienen propuestas saludables, conviene no bajar la guardia. “Asesórate sobre el tipo de cocción y el tamaño de las porciones (incluso las opciones vegetarianas, bajas en calorías, llevan hidratos). No te cortes y modifica. Por ejemplo, pide el aderezo aparte, quita algún ingrediente hipercalórico (quesos curados, fritos...)”, aclara Laura Parada, nutricionista de Slow Life House. ¿Cómo no equivocarte? “Pide opciones sencillas en las que se identifiquen bien los ingredientes”.
Toma proteínas de segundo
Incluye un aporte proteico (pescados, carnes magras, huevos) en las comidas principales, ya que regula el impulso de comer, incrementa el metabolismo y estimula la secreción de ácido clorhídrico, que optimiza el pH del estómago.
Raciona el pan
¿Qué es lo primero que llega a la mesa? El pan, tostadito y crujiente. ¡Ojo! No lo tomes a modo de entrante, practica el autocontrol y no picotees. “Es mejor reservarlo para el desayuno, pero si no puedes resistirte, elige una versión integral (elaborada con el grano entero y sin refinar)”, explica la doctora Vidales.
Evita rebozados y tempuras
Este tipo de preparados son grasos. Opta por cocciones saludables (vapor, horno...).
Aléjate de los refrescos sin azúcar
Contienen edulcorantes y colorantes artificiales que disparan las ganas de comer.
Lleva snacks saludables
Comer entre horas te ayuda a no devorar al llegar al restaurante. Lleva en el bolso pasas, palomitas caseras, zanahorias baby, frutos secos... (alternativas saludables que te gusten). Podrás engañar al hambre y ganar energía.
Practica el tapeo inteligente
No te saltes el aperitivo. Toma una cerveza sin alcohol o zumo de tomate. ¿Y para picotear? “Encurtidos (pepinillos, ajos y cebollitas) que tienen bajo valor calórico, al igual que los mejillones al limón o las pipirranas aliñadas con un poco de aceite”, aclara Conchita Vidales, directora médica de Nutrimedic.
Pide una tisana como postre
Es tu mejor aliada para favorecer la digestión, perder peso y eliminar toxinas. ¿Cuál elegir? Pide un té verde. “Tiene propiedades antioxidantes, diuréticas (estimula la diuresis y disminuye la retención de líquidos) y estimulantes”, comenta Laura Parada, nutricionista de Slow Life House. “Reserva la fruta fresca y los lácteos desnatados para el tentempié de media mañana o media tarde”, comenta Vidales.
Evita los zumos procesados
Aportan más calorías, menor cantidad de fibra y se digieren más rápido, por lo que resultan menos saciantes que los naturales.
Para cuando te sientas saciada
Para de comer cuando sientas saciedad. Al disfrutar comiendo y comer más despacio, notarás que sientes en tu estómago la sensación de saciedad. Es porque ya tienes bastante energía y no hace falta que comas más. “Además, siempre puedes volver a comer más tarde. No estás delante de la última cena. Esa paella tan buena no desparecerá hoy de la faz de la tierra”, dice el doctor Luis Navarro.
Cuidado con lo light
Que un alimento o plato lleve la etiqueta "light" no significa que no engorde. Si tienes que elegir, “es mejor disfrutar con moderación del producto original, sabiendo lo que hacemos, que tomar cantidades descontroladas de productos "light" con falsa sensación de seguridad de que es más sano: todo lo que tomamos entra en la cuenta global”, recuerda el doctor Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad.
