17 snacks antikilos originales y súper sanos

Receta: mezcla 50 g de cereales (copos de avena, trigo...) con 50 g de frutos secos pelados, 75 g de frutas secas y 2 cuch. de miel. Amasa los ingredientes anteriores y pasa la mezcla a un recipiente previamente forrado con papel. Después, iguala la superficie, pon un peso y deja reposar 1 hora. Saca del molde y corta.
Te beneficia porque... “Esquivas las barritas procesadas. Suelen estar cargadas de azúcares refinados y grasas trans”, aclara Laura Perezábab, dietista e investigadora del CSIC y asesora de Masnutriente. 

Puedes ver la elaboración de la receta en el siguiente vídeo. 

Calorías: 120 calorías, la unidad.

Receta: Elige unas verduras 
que puedan consumirse crudas, córtalas en bastoncillos y sirve con hummus. ¿Una opción 
más ligera? Acompaña con salsa de yogur y albahaca.

Te benefician porque... “Aportan vitaminas, 
sales minerales y antioxidantes”, comenta 
la nutricionista de iNutralia, Conchi Maximiliano.

Calorías: 134 calorías.

¿Qué son? Son las vainas de soja cosechadas inmaduras. Un bocado que proviene de Japón, donde es uno de los snacks y entrantes más populares. "Pero la gastronomía hoy no entiende de fronteras y, gracias a la popularidad de la cocina japonesa en occidente, podemos encontrar edamame en algunos restaurantes japoneses, tiendas online y comercios de productos asiáticos y algunas tiendas especializadas", dice la asesora de Masnutriente.

Receta: cuece las vainas enteras en agua con sal durante unos minutos. Escurrélas y espolvorea una pizca de sal marina.

Te beneficia porque... Satisface las necesidades de aminoácidos esenciales de nuestro organismo, lo que convierte al edamame en una fuente de proteínas de alta calidad. Además, la soja es una legumbre rica en fibra, en ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y varios compuestos bioactivos con actividad beneficiosa en nuestro organismo.

Calorías: 127 calorías, una taza llena con vainas.

Receta: Pon en remojo los garbanzos la noche anterior. Precalienta el horno y mientras escurre los garbanzos y mézclalos con un chorrito de zumo de limón, curry, comino en polvo y un poco de pimentón picante. Cubre una bandeja de horno con papel de hornear y distribuye los garbanzos aderezados. Hornea 45 minutos a 200 grados. 

Te beneficia porque... "Es muy completo desde el punto de vista nutricional", dice Laura Perezábab de Masnutriente. 

Algo más: "Es un snack facil de llevar y transportar".

Calorías: 148 calorías, 100 gramos 

Receta: saltea las habas durante 2 minutos para que no resulten indigestas y dales sabor extra con especias, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.

Te benefician porque...“Tienen bajo valor calórico y aportan fibra, carbohidratos de absorción lenta y abundantes minerales”.

Calorías: 54 calorías.

Receta: limpia un manojo de espinacas frescas (no es necesario si utilizas una bolsa IV gama, lista para comer) e introdúcelas en la licuadora junto con un kiwi y una naranja pelados y unas hojitas de menta fresca. Guarda el licuado en una botella pequeña que puedas llevarte en el bolso.

Te beneficia porque... "Este licuado es sumamente rico en antioxidantes y aporta una buena dosis de hierro y de vitamina C, la cual favorece su asimilación. Un cóctel con muchas vitaminas y minerales, fibra y escasa energía", dice Perezábab.

Pequeño consejo: La menta pone un toque de frescor especial a esta mezcla. Lo ideal es utilizar hojas frescas pero si no dispones de ella prueba a sustituirla por albahaca, o por unas hojitas de cilantro o perejil.

Calorías: 25 calorías.

Receta: Elige las frutas que más te gusten, una buena combinación puede ser media taza de fresas, una rodaja de piña natural y un kiwi. Lava y pela la fruta bien, trocéala como más te guste y añade una cucharadita de coco rallado o en copos para añadir un toque de sabor. Si puedes añadir coco fresco es la mejor opción.

Te beneficia porque... "Tomas fruta, así contribuyes a alcanzar las 3 raciones de frutas al día. Aportan agua, fibra y antioxidantes fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además ayudarán a saciarte", dice Conchi Maximiliano.

Calorías: 135 calorías.

Receta: Calienta 2 cuch. de aceite de oliva, añade 50 g de maíz, tapa y mueve. Deja en el fuego hasta que las palomitas salten, sala y pásalas a una bolsa cuando estén frías.


Te benefician porque... “Es un aperitivo rico en almidón, fibra y grasa cardiosaludable”.

Calorías: 185 calorías.

Receta: Cuece un puñado de quinoa, cuela y deja enfriar. Mientras, tritura 
3 nueces peladas y 2 cuch. de pasas. Incorpora 1 cuch. de miel y mezcla. Coge porciones de la preparación anterior, forma unas bolas y rebózalas en la quinoa. “Lo ideal es hacer gran cantidad, se conservan bien en el frigorífico; así tendrás un picoteo para toda la semana”, dice la asesora gastronómica de Masnutriente.


Te beneficia porque... 
“Es un bocado de lujo: aporta fibra y proteínas de alto valor biológico. Además, no contiene gluten y se digiere bien”

Calorías: 50 calorías, unidad.

Pincha aquí, si quieres saber cómo cocinar la quinoa. 

¿Quieres saber más de este curioso cereal? Sigue este vídeo. 

Receta: Elige un pan poco procesado. “Los elaborados con harinas refinadas, precisa Maximiliano, propician las subidas de insulina”. Después, corta una rebanada y dispón encima aguacate troceado, espolvorea con semillas (lino, sésamo, amapola, pipas...) y cubre con una rodaja de tomate natural. 


Te beneficia porque... “Llena y proporciona sustancias que evitan la oxidación (vitamina C y licopeno) y grasas buenas“, dice la experta de Inutralia.

Calorías: 187 calorías.

Receta: mezcla en un vaso yogur líquido desnatado sin azúcar y una cucharadita las semillas de chía; y endulza con extracto de vainilla y media cucharadita de sirope de ágave. Deja reposar 5 minutos y remueve de nuevo. Una vez bien mezclado pasa la mezcla a un envase hermético e isotermo, fácil de transportar. Deja reposar mínimo durante una hora y si es durante toda la noche mejor. 

Te beneficia por que... "La chía es una semilla cuya fama radica en su alto contenido en proteína, y en ácidos grasos esenciales como los omega 3 y 6. Cuando las semillas se hidratan, desprenden los llamados mucílagos, sustancia que gelifica el líquido con el correspondiente efecto saciante a la par de ayudar al tránsito intestinal", dice la experta de Inutralia.

Calorías: 144 calorías.

Receta: Bate 2 cuch. de queso untable light, nueces troceadas y especias. Unta 2 rebanadas de pan integral con la preparación y añade rúcula al gusto. ¿Quieres aligerar? Sustituye el pan por varias láminas de manzana.


Te beneficia porque... “Resulta nutritivo y no deja que llegues hambrienta a la comida”.

Calorías: 265 calorías.

Receta: Pon 75 gramos de requesón en un bol, añade 2 cucharadas de frutos secos crudos (no fritos ni con sal) los que más te gusten, y una cucharada de frutos rojos deshidratados troceados. Mezcla bien para que se mezclen los sabores.

Así te beneficia... "Muchas personas creen que el requesón es un queso, pero se obtiene del suero de leche cuajado, por lo que su contenido en grasa es bajo, no como ocurre en los quesos. Además, como no se madura como el queso, su contenido en agua es elevado (aproximadamente un 80%), y aporta calcio, fósforo y potasio, minerales muy interesantes para una correcta mineralización ósea. Unido a los ácidos grasos saludables de los frutos secos y el calcio que aportan, así como los antioxidantes de los frutos rojos, obtenemos una media mañana muy completa", explica la nutricionista de Inutralia. 

Calorías: 190 calorías.

Receta: elimina las partes leñosas de los espárragos y cuécelos 10 minutos en una olla, en posición vertical. “Deja las puntas fuera del agua, dice Perezábab; las yemas se hacen al vapor y quedan crujientes”. Escúrrelos y envuelve cada uno en una loncha fina de jamón ibérico.


Te beneficia porque... “Es una tapa saciante, que ayuda a controlar la ansiedad por comer 
y los picos de hambre”.

Calorías: 106 calorías.

Receta: lava unas verduras, córtalas con una mandolina y engrásalas con aceite de oliva. Dispón las láminas sobre un plato forrado con papel de horno y cocínalas al microondas a potencia máxima durante 
2-3 minutos. Dales la vuelta y ponlas 1 minuto más. Déjalas enfriar y sazona con especias.
Te benefician porque... Tienen bajo contenido calórico, aunque varía según la verdura escogida (por ejemplo, 100 g de zanahorias te aportan 30 calorías). Pero en ningún caso, y según Perezábab, “sustituyen a las crudas; durante la desecación pierden cualidades nutritivas”.

Calorías: 30 calorías.

Receta: "Coge una cubitera de silicona y pon en cada hueco un trozo de fruta y rellena con gelatina neutra previamente disuelta 
en zumo o en un licuado. Deja solidificar y desmolda", dice Laura Perezábab, dietista, investigadora del CSIC 
y asesora de Masnutriente.


Te benefician porque... Tomas fruta, un nutriente básico para el organismo.

Calorías: 46 calorías.

Receta: descorazona una manzana y córtala en rodajas gruesas. Rocíalas con zumo de limón para que no se oxiden y ennegrezcan. Dispón e requesón espolvoreado con una pizca de canela en polvo entra las láminas de manzana, como si estuviras haciendo una especie de milhojas.

Te benefician porque... "La manzana es muy rica en pectina, un tipo de fibra soluble que regula la actividad intestinal, contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneos y enlentece la absorción de los azúcares ayudando a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. El requesón es rico en proteínas y calcio, puedes escoger una versión desnatada para reducir su contenido graso", explica Perezábab.

Calorías: 85 calorías.