¿Cuál es la cena perfecta para adelgazar?

Todos conocemos el dicho que invita a “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Pero, ¿cómo hacemos esto último de forma sana? La doctora Elena de la Fuente, diplomada en nutrición y tecnóloga de los alimentos de la Clínica Londres, recomienda seguir la iniciativa de los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, The Healthy Eating Plate. La idea es que la mitad del plato esté compuesta por vegetales y frutas. “En crudo y al no estar sometidas a ningún tratamiento térmico, conservan mejor vitaminas, minerales y fibra”. ¿La otra mitad? Una cantidad moderada de proteína (1/4 del plato). “Prioriza el pescado y si se prefiere carne, es mejor elegir de ave”, y completa con la misma proporción de hidratos integrales. “Sacian, regulan el tránsito intestinal y ayudan al control de la glucemia y del peso corporal”.

Lo ideal es que este patrón nutricional se convierta en un hábito. No hay problema en practicarlo a largo plazo, ya que la fórmula favorece tener un peso saludable y evita el desarrollo de enfermedades como la diabetes o la hipertensión. “Si bien, aclara la experta, puede no ser eficaz si hay limitaciones alimentarias o un estado fisiológico determinado, en esos casos se necesita el consejo y el seguimiento de un dietista”.

Cocina los alimentos con técnicas culinarias que requieran poca o ninguna grasa (plancha, vapor, asado, estofado o en papillote).

"Pereza, cansancio o falta de organización nos hacen tirar de opciones hipercalóricas y ricas en azúcares y sal (pizza, bocadillos o platos preparados). “Opta por preparaciones sencillas (ensaladas, revueltos y salteados) y haz una buena planificación”.

"Si eres de las que no pueden terminar una comida sin postre, “elige un lácteo 0% o una fruta entera y con piel y evita los zumos, aunque sean naturales, que elevan los niveles de glucosa y despiertan las ganas de dulce”.

Ensalada de colores+salmón en papillote+ piña natural.

Crema de naranja con quinoa+tortilla francesa con atón+yogur si azúcares añadidos.

Berenjena texturizada+queso bajo en grasas+infusión relajante.