14 beneficios de los higos: ¡que no falten en tu dieta!
Tiene interesantes cualidades nutritivas y puede tener mucha presencia en tus platos. Descubre sus virtudes
Están en su mejor momento y han sido precedidos por las brevas, los primeros frutos de la higuera, un árbol de la familia de las moráceas. Los higos tienen un sabor dulce y poseen una textura crujiente, que resultan una delicia al paladar y que dan un toque especial a todo tipo de preparaciones. ¿El problema? Un alto valor energético que se deja notar en la báscula. De hecho por su aporte en azúcares, suele estar desterrado de los planes de adelgazamiento, como le pasa al plátano o la chirimoya, pero tiene interesantes virtudes nutritivas que no conviene desdeñar. ¿Quieres conocerlas? Contienen gran cantidad de agua y son ricos en carbohidratos. Además, aportan fibra que asegura un buen tránsito intestinal y evita los picos de hambre, compuestos antioxidantes, minerales (potasio, magnesio y calcio) que aseguran un correcto funcionamiento del organismo, una buena cantidad de vitamina C y provitamina A que evita la oxidación celular. ¿Quieres saber más sobre sus cualidades? No te pierdas la galería.
En el plato
A la hora de comprarlos, vigila que tengan buena consistencia, evita los que tengan grietas o los que presentan los lados achatados. Ten en cuenta que son sumamente delicados, no alargues su consumo innecesariamente, incluso guardados en la nevera, se conservan tan solo 3 días. Una recomendación: si los vas a servir de postre, sácalos de la nevera para que adquieran temperatura y puedas disfrutar de su sabor.
Como el mango o el caqui, son ricos en hidratos de carbono, así que proporcionan energía (es la única fuente para el sistema nervioso y las células sanguíneas). De hecho, parte de esta ‘gasolina’ que no se usa de forma inmediata se acumula en hígado y músculo en forma de glucógeno y facilita la recuperación tras un entrenamiento. “Toma 2 o 3 piezas antes de ir al gimnasio”, explica Jessica Hierro, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta.
Contiene una cantidad moderada de un carotenoide (provitamina A) de acción antioxidante que, al llegar al organismo, se metaboliza en vitamina A. Esta sustancia orgánica, entre otras funciones, es útil para la salud ocular y favorece la resistencia ante las infecciones, restaura y nutre las mucosas, tanto de las que se ven (boca, labios y lengua) como de las que no (mucosa del esófago, estómago e intestinos) y ayuda al buen estado de piel y huesos.
Es considerada una fruta laxante por su aporte en fibra soluble, contiene aproximadamente un 2,5 %. Esta ayuda a recuperar el tránsito intestinal, ya que la fibra capta agua y aumenta el volumen fecal, haciéndolo más fluido, lo que favorece una correcta excreción. “Es especialmente interesante su consumo en casos de estreñimiento”. Ademas, los higos se digieren bien porque contienen fermentos emolientes que se absorben sin problemas por el tracto gastrointestinal. “Puede consumirse en cualquier momento del día, entre horas, de postre o como parte del desayuno”.
"Su fibra soluble actúa como prebiótico, stimulando el crecimiento de las bacterias beneficiosas en el intestino delgado”, explica la experta. ¿Otros efectos sobre la microbiota, antes denominada flora intestinal? Inhibe el crecimiento de sustancias patógenas, sirve de sustrato alimenticio a bacterias vivas (probióticos) y ayuda a la digestión de otros nutrientes, sobre todo de los minerales.
En su presentación pasificada, los higos son ‘amigos’ de los huesos. “Aportan 250 mg de calcio por 100 g, mientras que en la opción fresca contienen 38 mg por 100 g”. Aun así, se debe moderar su consumo en casos de sobrepeso y diabetes por su contenido en azúcares. Además, según la experta, la salud ósea no solo depende del calcio de los alimentos sino de otros factores como el aporte de vitamina D, la actividad física o el consumo de sal o cafeína.
El higo tiene oligoelementos que ayudan a controlar la presión sanguínea (fibra, potasio y magnesio). Sin embargo, como ningún otro alimento, tiene en sí mismo efectos curativos. Su consumo sería favorable para este trastorno dentro de una dieta sana baja en grasas y en sal, acompañada de cambios en el estilo de vida: eliminar sustancias tóxicas (alcohol o tabaco), bajar el estrés, vigilar la báscula y combatir el sedentarismo.
Aporta provitamina A o betacaroteno, que se transforma en el organismo en vitamina A y tiene acción antioxidante, previene el envejecimiento y ayuda frente a enfermedades degenerativas.
Puede ser considerado un alimento isotónico, ya que repone azúcares (sacarosa, glucosa, fructosa) y sales minerales que se pierden en un sobreesfuerzo. Un excelente tentempié, cuando has realizado una gran actividad física o mental.
Desecados pierden gran parte de su contenido en agua, quedando tan solo en un 27 %, pero se eleva el valor calórico y la concentración de nutrientes. “Por eso es un aporte energético natural idóneo, fácil de transportar y que se conserva bien mucho tiempo. No dudes en utilizarlo si te gusta pedalear durante horas o haces salidas de senderismo”.
Con foie de pato, pechuga de pavo, o muslitos de pollo. En puré, compota o ligeramente salteados, los higos es un excelente acompañamiento. Su sabor dulce, es un delicioso contrapunto en elaboraciones saladas a base de suaves carnes de caza o aves.
Preparación: 10 min. Cocción: 2 h +15 min. Dificultad: mínima.
Ingredientes: 750 g de higos, 750 g de azúcar, 2,5 l de agua, ½ vaina de vanilla.
Lavar los higos y retirarles 3 o 4 tiras de la piel. Abrir la vaina de vainilla a lo largo. Poner en una cacerola el azúcar, el agua y la vaina de vainilla, llevar a ebullición. Incorporar los higos poco a poco para que el agua no deje de hervir. Cocer a fuego muy suave durante 2 horas (darle la vuelta varias veces para los higos queden transparentes).
Retirar la vainilla y antes de que los higos se enfríen pasarlos a frascos esterilizados. Cubrir con el almíbar de la cocción. Cerrar herméticamente y cocer en la olla al baño maría durante 15 minutos.
¿Quieres un aperitivo diferente? Dispón unas cuñas de queso curado en un plato, coloca encima un fruto seco (nueces, pistachos, almendras picadas o laminadas) y adorna con unas láminas finas de higo (puedes hacerlas con una mandolina). Adereza con unas gotas de aceite oliva virgen y realiza una vaporizaciones con un vinagre cítrico. Conseguirás una tapa poco vista que no deja indiferente a nadie.
¿En tu desayuno no falta la mermelada? ¿Has probado la de higos? Con un robot de cocina, te quedará perfecta, pero también puedes hacerla a fuego lento. Te decimos cómo. Pon en el fuego, 1 kilogramo de higos, previamente pelados y troceados, incorpora medio kilo de azúcar y el zumo de medio limón y cuece a fuego lento hasta que la mezcla adquiera espesor. Después, retira y, si se desea una textura más fina, posa por el pasapurés. Esta mermelada se conservará en perfecta condiciones durante varios días. ¿Quires alargar su duración? Ponla en botes, cierra y ponlos bocabajo.
Higos con limón
Preparación 30 min. Dificultad: mínima.
Ingredientes: 4 higos verdes, 4 higos negros, 150 ml de miel, 50 g de pistachos pelados, 50 g de mantequilla, hojas de menta.
Para la crema: 2 limones, 150 ml de leche, 2 yemas de huevo, 25 g de mantequilla, 50 g de azúcar.
Lavar los limones, pelarlos y exprimirlos. Mezclar las yemas de huevo en una cacerola con el azúcar, la leche, el zumo de los limones y la piel de 1 limón. Poner la cacerola al baño María y cocer, sin dejar de dar vueltas, hasta que la crema se espese. Agregar la mantequilla cortada en dados y mezclar. Retirar del fuego, desechar la piel del limón y continuar removiendo hasta que quede una crema ligera. Dejar enfriar.
Partir los higos en cuartos. Calentar la mantequilla sin que hierva e incorporar los higos; darles una vuelta y retirarlos. Enfriar. Templar la miel para que esté más líquida.
Repartir la crema en los platos. Colocar encima los higos, rociarlos con la miel templada y adornar con pistachos y menta.
