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Fuentes de calcio vegetales que seguro desconocías
No solo la leche y otros derivados lácteos nos aportan calcio. Algunas verduras y frutas también lo contienen y pueden ser un complemento perfecto para consumir la cantidad de calcio necesaria para mantener sano nuestro organismo.
Teniendo en cuenta la función que cumplen nuestros huesos, es esencial mantener la salud ósea, por lo que no puede faltar calcio en nuestra dieta. Resulta que este micronutriente es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, y representa aproximadamente el 2% de nuestro peso corporal. Por lo tanto, además de mantener un estilo de vida saludable, es también muy recomendable seguir una dieta que sirva para evitar una disminución de la densidad ósea y prevenir la osteoporosis (enfermedad en la que los huesos se debilitan y se rompen fácilmente). La dieta no debe carecer de alimentos ricos en este mineral, y al contrario de lo que muchos puedan pensar, no solo se encuentra presente en productos lácteos.
Cuando se es intolerante a los productos lácteos o se ha escogido no consumirlos voluntariamente, debemos buscar otras fuentes ricas en este mineral para nutrirnos de él. En estos casos será importante seguir una dieta abundante en alimentos de origen vegetal. Sí, aunque existe la creencia de que las únicas fuentes de calcio son la leche y sus derivados (como mencionábamos más arriba), esto no es así y existen gran variedad de fuentes vegetales de calcio. Es cierto que los oxalatos presentes en los vegetales pueden dificultar su absorción, pero no dejan de ser una buena fuente de calcio; como las legumbres (especialmente la soja), las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, y algunas frutas tanto frescas como secas, como ocurre con los higos.
Consumir estos vegetales en grandes cantidades puede proporcionar tanto calcio como un vaso de leche (aunque parezca increíble, así es). La col rizada, por ejemplo, puede proporcionar 135 mg de calcio por cada 100 gramos. Además, estos vegetales también son una excelente fuente de vitamina K, potasio y magnesio, y otros componentes importantes en el metabolismo del calcio, además de mantener buenos huesos. A continuación te mostramos algunos vegetales que son ricos en calcio y que te ayudarán a incrementar el consumo de este nutriente esencial en nuestro día a día. Puedes consumirlos de múltiples maneras y las opciones son aptas para todos los gustos. ¿Te las apuntas?
Kale
Esta col rizada, perteneciente a la familia de la berza, es un ingrediente clave de muchos zumos y recetas detox. Puede consumirse en forma de batidos, en ensalada, como acompañamiento... ¡Las posibilidades son muchas y todo depende de tus gustos!
Sésamo
También conocido como ajonjolí, el sésamo es una semilla que puede convertirse en el ingrediente perfecto de ensaladas, pokes, en smoothies, etc. Se pueden consumir enteras, molidas, germinadas o en forma de aceite.
Tofu
Es considerado, en dietas vegetarianas y veganas, una de las fuentes más importantes de calcio. Su tasa de absorción es similar a la de la leche, aunque dependiendo del tipo de tofu nos aportará una mayor o menor cantidad de calcio. Puedes tomarlo en sopas, a la plancha, en crudo... Tú eliges.
Brócoli
Esta verdura odiada por tantos niños contiene 186 mg de calcio por cada ración de 200 gramos. Esto le convierte en una opción ideal para consumir este nutriente.
Alubias
Especialmente las alubias blancas. Además de ser ricas en calcio, contienen ácido fólico, antioxidantes y fibra. Puedes hacerlas en un guiso o añadirlas a la ensalada si buscas una versión más ligera.
