La dieta que alivia los síntomas de la menopausia
Coger peso durante la menopausia es algo normal, pero no inevitable. Modifica tus hábitos nutricionales y de vida y equlibra la báscula.
La menopausia es el momento de la vida de una mujer en el que su menstruación cesa definitivamente. En la mayoría de los casos se trata un proceso que suele ocurrir entre los 45 y los 55 años. “Durante el periodo previo a la menopausia los ovarios van dejando de producir óvulos, y como consecuencia disminuye mucho la secreción de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y la menor cantidad de estas hormonas será lo que produzca los síntomas de la menopausia (sofocos, sudores, problemas de retorno venoso, cambios en el estado de ánimo, pérdida de masa muscular…) ”, explica Sagrario Jiménez, experta en nutrición, medicina antienvejecimiento y sexología.
¿La buena noticia? La dieta te puede ayudar a mejorar los síntomas. “La idea es que sea rica en nutrientes, en vitaminas y minerales, con suficiente aporte de proteína libre de grasas saturadas y buen aporte de fibra, será clave para mejorar la mayoría de los síntomas relacionados, y especialmente útil para controlar los cambios metabólicos que entrañan mayor riesgo para la salud, como son la obesidad, la resistencia a la insulina, la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial y el aumento del riesgo cardiovascular”, explica la experta.
Pero también importa cómo se come. “Va a ser importante evitar las comidas muy copiosas y comer al menos cinco o seis veces al día y en menor cantidad, ya que esto ayuda a mantener los niveles de azúcar estables, evitando las subidas y bajadas bruscas en sangre, que pueden producir mareos o cambios de humor repentinos. Para contrarrestar los sofocos, no se debe abusar de comidas ni bebidas muy calientes, se debe evitar el alcohol y las comidas picantes o con muchas especias. También es conveniente beber mucha agua y adelgazar siempre que sobren kilos”. ¿Hay algún alimento a desterrar? “Los embutidos y los quesos curados son una fuente importante de grasas saturadas por lo que se deben evitar, así como los bollos industriales y los platos precocinados, que son muy ricos en grasas trans. Se debería limitar mucho el consumo de dulces y postres azucarados”.
Mira en la galería, obtendrás información sobre como organizar un menú que minimice los efectos de esta etapa, prevenir la obesidad y alcanzar los requerimientos de ciertos nutrientes que disminuyen factores de riesgo.
1. ¿Qué ocurre en la menopausia?
Tanto en la menopausia como en el climaterio, periodo de transición hasta el cese de la menstruación, se producen una serie de cambios biológicos. “La caída en la producción de hormonas femeninas ocasiona síntomas a nivel vasomotor, cardiovascular, circulatorio, neurológico, psicológico, ginecológico, osteomuscular y metabólico”, explica la doctora Sagrario Jiménez, experta en nutrición, medicina antienvejecimiento y sexología. Sin embargo, puede vivirse de forma diferente. “Los síntomas no son comunes a todas ni universales, aunque coger algún kilo es habitual”. ¿Qué pasa con el metabolismo? “Este se enlentece, hay dificultades para procesar la glucosa, aumenta la masa grasa mientras disminuye el músculo y hay tendencia al sobrepeso”.
2. Consejos alimentarios
Las necesidades nutricionales no son las mismas y por lo tanto el aporte calórico debe ser menor. Come de forma modesta y reparte la ingesta en cinco o seis tomas. “Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar estables, evitando subidas y bajadas que producen mareos y cambios de humor". ¿Cómo frenar los sofocos? “Evita comidas y bebidas muy calientes, el picante y el alcohol”.
3. La dieta antisíntomas
Según Jiménez, hay que optar por un patrón antiinflamatorio. Este se consigue seleccionando el tipo y cuidando la proporción de hidratos, proteínas y grasas. “El primer macronutriente debe ser aportado por frutas y verduras. En cuanto al segundo, la fuente correcta es el pescado, la carne magra y la clara de huevo”. ¿El tercero? “La grasa vegetal como el aceite de oliva”. Con esta combinación se consigue frenar los procesos inflamatorios, controlar los picos de glucosa e insulina, responsables de los depósitos de grasa, y el desarrollo de graves enfermedades (obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión arterial y riesgo cardiovascular)”.
4. ¿Cómo organizar el plato?
¿Te pierdes ? ¿No sabes cómo organizar el plato? Un ejemplo antiinflamatorio es el método Zona. “En esta dieta, ya sean comidas principales o tentempiés, un 40 % de calorías totales procede los carbohidratos, un 30 % de las proteínas y el 30 % restante de las grasas, especifica la doctora.
5. La propuesta de Barry Sears
El bioquímico Barry Sears, creador del método, nos dice qué tomar. “En el desayuno, una tortilla francesa hecha con claras y un plato pequeño de verduras con alguna fruta. Como refrigerio de media mañana o tarde, fruta o queso, y de cena, jamón ibérico sin grasa y verduras con aceite de oliva”. ¿Tienes hambre antes de dormir? “Toma un trocito de queso y una copita de vino”.
6. ¿Hay que tomar lácteos?
Debido a los cambios fisiológicos y para evitar la osteoporosis (huesos frágiles), hay que asegurar el aporte de calcio. ¿Cómo? Toma 3 o 4 raciones de lácteos. “Opta por las versiones desnatadas para reducir el recuento calórico y las grasas”, dice la experta.
7. Cuida el aporte de boro
También es básico otro oligoelemento, el boro. “Este mineral ayuda a elevar los niveles de estrógenos en sangre, por lo que mitiga los síntomas menopáusicos”. ¿Dónde encontrarlo? “En frutas y verduras rojas y en frutos secos, especialmente las semillas de amapola y las nueces de Macadamia”.
8. ¿Qué alimentos desterrar?
Todos los que tienen grasas trans (bollería industrial, snacks, platos precocinados y embutidos) y también aquellos que interfieren en la absorción de calcio (salvado de cereales integrales).
9. Enriquece el plan
El aporte extra de vitaminas y minerales no es indispensable cuando hay una correcta alimentación. Sin embargo, sí es necesario el aporte de Omega 3 mediante suplementos. “Estos ácidos grasos regulan la insulina y, aunque se encuentran en los pescados azules, con una ingesta normal no se alcanza la dosis terapéutica (se necesitan 2,5 g de alta concentración y pureza)”, explica la nutricionista.
10. Dónde está el Omega 3 en la alimentación
Esta en el pescado azul (preferiblemente salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas), las nueces, semillas como la linaza y la chía, quínoa, aceite de sésamo, soja, almendras y espinacas.
11. ¿Necesitas algún suplemento?
El aporte extra de vitaminas y minerales no es indispensable cuando hay una correcta alimentación. Sin embargo si puede ser interesante durante la menopausia el aporte de Omega 3 mediante suplementos (las famosas perlas).
12. Fitoestrógenos en entredicho
Quién no ha oído que la soja ayuda con los síntomas asociados a la falta de hormonas femeninas a la vez que disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis o cardiopatías. No obstante, estos supuestos efectos han sido cuestionados por publicaciones científicas recientes. El consumo de soja o de suplementos a base de sus isoflavonas no está respaldado por la ciencia. “No hay conclusión definitiva sobre los efectos positivos o negativos de los fitoestrógenos (sustancias vegetales similares a los estrógenos humanos). Cualquier tratamiento debe ser pautado por el médico”, explica la doctora Sagrario Jiménez.
13. Duerme
El sueño favorece el equilibrio hormonal y ciertos procesos corporales de forma natural. “Si se padeciera insomnio, se debería tratar”.
14. Cuida la hidratación
“Bebe 2 litros de agua al día para asegurar un buen funcionamiento renal, evitar la retención de líquidos y cubrir las necesidades hídricas del organismo”.
15. Haz ejercicio físico
“Anda 30 minutos diarios a paso ligero, estira y practica técnicas de relax”. Minimizan la tensión y fortalecen las articulaciones.
16. Controla hábitos tóxicos
La experta recomienda dejar de fumar, evitar el alcohol y la cafeína y disminuir la sal. También es aconsejable evitar la automedicación.
17. Cuida el sexo
“Una actividad sexual regular y satisfactoria es clave para disminuir la atrofia vaginal y mejorar problemas de ansiedad o autoestima”.
18. Fortalece el suelo pélvico
Con ejercicios específicos (kegel). “Mejoran la incontinencia urinaria y la laxitud vaginal”.
