Los alimentos que no deben faltar en tu cocina si sigues la dieta keto
Este famoso plan de alimentación aboga por priorizar el consumo de proteínas reduciendo los hidratos de carbono. Descubre cuáles son los alimentos que te ayudan a cumplirlo.
La dieta keto se puso de moda hace varios años y a día de hoy continúa en el ranking de los planes de alimentación más populares. Se basa en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, priorizando proteínas y grasas saludables. De este modo el cuerpo entra en cetosis, un mecanismo metabólico alternativo que utiliza las grasas como fuente de energía.
El objetivo de esta pauta de alimentación es la creación de cuerpos cetogénicos, unos compuestos metabólicos generados en el organismo cuando no tiene las suficientes reservas de energía. La primera fuente de energía del cuerpo son los hidratos de carbono, de los que dependen los niveles de glucosa (a más hidratos, más glucosa). Si el organismo no cuenta con la suficiente glucosa en la sangre, entonces los músculos recurren a las reservas de glucógeno (hidratos de carbono acumulados). Cuando estas reservas se agotan, se produce lo que conocemos como cetosis. O lo que es lo mismo, el uso de las reservas de grasa para obtener energía.
La dieta keto basa su efectividad en la producción de energía a partir de la grasa, un proceso que no es tan efectivo como cuando el cuerpo utiliza el glucógeno, por lo que se necesitan más ácidos grasos para obtener más energía. Esto conlleva un mayor gasto de energía, lo que resulta clave para peso. Además, hay que tener en cuenta que, al eliminar de la dieta los hidratos de carbono, estos no se acumulan en el organismo en forma de grasa.
En una dieta corriente, el 55% de las calorías provienen de hidratos de carbono. Sin embargo, en la dieta keto, dicho porcentaje se reduce hasta el 10%. Entre el 60 y el 70% las obtenemos de grasas saludables y el 20-30% que queda de proteína. Para que sea efectiva, los expertos recomiendan el consumo prioritario de alimentos ricos en proteínas y grasas, como pescado, carne, huevos, frutos secos. Si todavía estás un poco confusa con lo que puedes comer o no, aquí tienes una pequeña guía. Y recuerda consultar con un especialista de la salud antes de comenzar con este plan alimenticio.
Aceite de oliva
Aproximadamente el 70% de la ingesta calórica de la dieta keto proviene de grasas, así que es importante elegir las más saludables. El aceite de oliva contiene altas cantidades de grasas monoinsaturadas, por lo que encaja a la perfección con la pauta alimenticia que propone esta dieta. Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles, así como ácidos grasos Omega 3 y 6, que ayudan al cuerpo a funcionar correctamente.
Aguacate
Aunque las frutas suelen restringirse en la dieta keto debido a su alto contenido en carbohidratos, el aguacate es la excepción y puede (¡y debe!) consumirse sin problemas si seguimos este régimen alimenticio. El motivo es que resulta un ejemplar bajo en hidratos de carbono y alto en grasas saludables y proteínas vegetales.
Quesos
El queso tiene luz verde en la dieta cetogénica. Está permitido el consumo de quesos duros como parmesano, suizo, queso feta y queso cheddar. También son aptos quesos blandos como el brie, camembert, mozarella y queso azul.
Carne magra
La pechuga de pavo es rica en proteínas de calidad del mismo modo que sucede con la de pollo. La ternera es también una buena opción siempre que escojamos cortes magros como lomo, solomillo, paleta o pierna.
Semillas
Las semillas son una buena fuente de proteínas y grasas insaturadas, por lo que son fundamentales en la dieta cetogénica. Son recomendables las de lino y chía, que pueden molerse y agregarse a ensaladas o yogures.
Huevos
El huevo es fuente de proteínas de alto valor biológico, y uno de los alimentos que tienen que estar siempre en tu cocina si estás siguiendo la dieta keto. Además, este alimento permite preparar mil y una recetas distintas para no aburrirse jamás. Por ejemplo, unos huevos al horno sobre aguacate, unos huevos nube, huevos rellenos, la clásica tortilla, etc.
Frutos secos
Los frutos secos aportan grasas insaturadas, antioxidantes y proteínas que nos hacen sentir saciadas. Los más bajos en carbohidratos son las nueces pecanas, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes y almendras.
Pescado
El pescado es una gran fuente de proteínas, y por tanto, ideal para la dieta keto. Se recomienda consumir pescados y mariscos de todo tipo. Mientras que los pescados blancos tienen un alto contenido en proteína magra, los azules aportan ácidos grasos Omega 3, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En tu lista de la compra no pueden faltar atún, salmón, caballa, mejillones, almejas, pulpo o bacalao.
Yogur griego natural
El yogur griego entero es la mejor opción para comer bajo en carbos. Tiene menos carbohidratos y es más espeso que otros yogures ya que se le ha drenado más del suero líquido (que contiene la lactosa, el azúcar de la leche). Aunque la cantidad de carbohidratos puede variar un poco dependiendo de cada marca, el yogur griego tiene alrededor de 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
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