¿Qué sabes de los Omega 3?
Sus beneficios sobre la salud son indiscutibles, pero ¿sabes dónde se encuentran?
Hasta hace poco aparecían solo en los libros, pero ahora son ‘archiconocidos’. ¿Es un reclamo? “No, su consumo en dosis adecuadas y dentro de una dieta sana previene dolencias cardiovasculares y degenerativas”, explica Marta Vallejo, dietista de Opción Médica. Pero, ¿qué son? Son grasas buenas y las más importantes son EPA o ácido eicosapentanoico, DHA o ácido docosahexanoico y el ALA o ácido alfa-linolénico. “La fuente dietética de EPA y DHA es el pescado y las algas y nueces, la de ALA las semillas y aceites vegetales”, explica la nutricionista Beatriz Corral de Zagros Sports.
Verdadero. Pero una cucharada de semillas de lino, colza, soja... no cubre la ingesta diaria (1,6 g en hombres y 1,2 g en mujeres). Hay que completar con otros alimentos que contienen Omega 3 (150 g de pescado azul, dos o tres veces a la semana). “Cuando se es alérgico o vegetariano, la toma se incrementa hasta 2,2 g al día. Para conseguirlo, prioriza las otras fuentes no animales”, dice Corral. También necesitan dosis más elevadas las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. “Estos ácidos tienen un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso del bebé”
Verdadero. “Aunque no hay una base científica sólida, sí hay indicios de que un dieta deficitaria en Omega 3 causa alteraciones psicológicas”, dice Corral. De hecho, está demostrado que las mujeres que consumen mucho pescado, como las japonesas, tienen menos riesgo de sufrir depresión posparto.
Verdadero. “EPA y DHA se concentran en pescados azules como el atún, el salmón, la caballa el arenque y las sardinas, así como en el marisco y las algas”, aclara Vallejo. “Controla el consumo de estas últimas, sobre todo de espirulina, si tienes problemas de absorción de vitamina B12”, dice Corral. ¿Y si no tomas pescado?, Prioriza el consumo del ALA. “Este se encuentra en las semillas de lino o de chía y en aceites vegetales (soja, maíz, girasol...).
Verdadero. Un estudio publicado a comienzos de 2016 confirma que los niños cuya madre tomó abundante pescado durante la gestación tienen mejores resultados en los tests de atención y de memorización. “Concretamente el DHA interviene en el desarrollo del sistema nervioso y cognitivo, ya que es un componente esencial de las membranas neuronales”.
Verdadero. Aportan energía, vehiculan las vitaminas... Pero, además, los Omega 3 actúan y nivelan los factores de riesgo (triglicéridos, colesterol y tensión) para desarrollar una cardiopatía. “Bajo prescripción médica y como suplemento se pautan para bajar la inflamación o subir las defensas”, dice Vallejo”.
Falso. Aunque el aceite de oliva es rico en vitamina E, fitoesteroles, antioxidantes y ácido oleico (que aumenta el colesterol bueno), no aporta ácidos grasos esenciales ni 3 ni 6. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en el aceite de nuez, de colza, de soja, de germen de trigo... Para cubrir el aporte aconsejado necesitas 2 gramos.
Falso. Ni complementos, salvo indicación médica, ni alimentos enriquecidos. Con respecto a estos últimos es cuestionable su aporte en Omega 3. “Por ejemplo, explica Corral, mientras que un vaso de leche enriquecida (150 ml) aporta 0,00775 g de Omega 3, una rodaja de salmón de 180 g aporta 4,05 g. ¿La moraleja? “La manera más saludable y económica de asegurar la ingesta es incluir los nutrientes mencionados en el menú”
Verdadero. Las grasas saludables junto con otros nutrientes (proteínas y fibra) producen saciedad. “Es decir, al ayudarte a estar llena, evitas comer de más, puedes controlar los atracones y el picoteo entre horas. Por eso es indispensable que los Omega 3 estén incluidos en la pauta alimentaria habitual”, aclara la experta de Opción Médica.
