10 trucos para reducir el consumo de azúcar
¿Quieres empezar a tomar menos azúcar en tu día a día? Anota estos trucos para conseguirlo.
El consumo excesivo de azúcar añadido se ha convertido en una de las mayores preocupaciones en cuanto a salud y alimentación para muchas personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud lo ha advertido durante años y ha publicado numerosos estudios al respecto: tomar más azúcar del necesario (la OMS recomienda no consumir más de 25 gramos o el equivalente a 8 cucharadas pequeñas al día) puede acarrear graves problemas de salud y enfermedades de todo tipo, desde problemas cardiovasculares hasta obesidad o la tan extendida y común diabetes.
De todos es sabido que el azúcar genera comportamientos adictivos, y por eso, los refrescos azucarados (que contienen casi 30 gramos de azúcar de media), las chuches, la comida rápida o la bollería industrial (galletas, chocolatinas, croissants, pasteles…) enganchan y gustan tanto a todo el mundo. Esto, unido al problema de que hay azúcar oculto añadido en prácticamente todos los alimentos procesados que compramos, constituye un auténtico peligro para la salud.
Por suerte, la sociedad está más concienciada que nunca sobre los riesgos que supone el consumo exagerado de azúcar, y cada vez más personas están intentando reducir paulatinamente su consumo de este alimento tan perjudicial, que ha sido considerado en muchas ocasiones como la verdadera droga del siglo XXI. Reducir el azúcar que echamos en el café del desayuno, preparar salsas caseras en vez de comprar las que ya vienen preparadas, tener más fruta a mano para los antojos de dulce, ir al supermercado sin tener hambre, optar por otras bebidas en vez de por los refrescos… Son los pequeños hábitos diarios los que pueden suponer una diferencia bastante importante con respecto a la cantidad de azúcar que terminamos tomando a lo largo del día.
Si tú también quieres comer más sano y reducir significativamente la cantidad de azúcar presente en tu dieta, toma nota de estos sencillos trucos que te ayudarán a conseguirlo. Te avisamos de que hace falta algo de fuerza de voluntad para lograrlo, pero es mucho más fácil de lo que parece y tu cuerpo te lo agradecerá.
1. Menos azúcar en el café
El sobre o las dos cucharadas de azúcar refinado que volcamos en cada café que nos tomamos puede aumentar nuestro consumo diario de este alimento peligrosamente sin que nos demos cuenta. Si te gusta el café dulce, intenta utilizar otros edulcorantes que no disparen el nivel de glucosa en sangre, como la stevia o el sorbitol; o échale más leche para compensar el sabor amargo. Si no, siempre puedes optar por un té.
2. Consume alimentos frescos
Prioriza el consumo de alimentos frescos (huevos, carne, verdura, fruta, pescado...) sobre el consumo de alimentos precocinados y envasados, como la bollería. Los productos industriales contienen azúcares añadidos, además de otros muchos conservantes y aditivos que se utilizan para potenciar su sabor y hacer que perduren en el tiempo.
3. ¿Antojo de dulce? Come fruta
¿Tienes antojo de algo dulce? Come un plátano, una pera, una manzana, un puñadito de fresas, o combina la fruta que te apetezca en una deliciosa macedonia. El azúcar presente en la fruta (fructosa) es mucho mejor que el azúcar de la bollería industrial, y te saciará más.
4. Apuesta por las salsas caseras
¿Sabías que una bolsita de kétchup de 20 gramos contiene 5 gramos de azúcar? ¿O que la salsa barbacoa o la mostaza también llevan este componente? Prácticamente todas las salsas del mercado llevan mucha cantidad de azúcar. Intenta preparar tus propias salsas caseras, así controlarás los ingredientes utilizados.
5. Prueba otros edulcorantes
Sacarina, jarabe de arce, miel, aspartamo, estevia, canela... hay muchos edulcorantes que sustituyen al azúcar y que endulzan los postres igual de bien, aunque con menos calorías que las que aporta el azúcar. Cada uno tiene sus características, intenta decantarte por los naturales.
6. No vayas a comprar con hambre
Ir a comprar al supermercado con el estómago vacío es un error que cometemos con mucha frecuencia. Si tenemos hambre, seremos más propensos a coger caprichos apetecibles, sobre todo los que nos generan más ansiedad, como las chuches y los dulces. ¡Aléjate de esos pasillos!
7. No metas el azúcar en casa
La mejor forma de reducir el consumo de azúcar es no tenerlo a mano. Si te da un antojo de dulce por la noche en casa y ves que no tienes productos azúcarados en la cocina, tendrás que tomar algo más saludable para placar tu apetito. Aunque quizás lo tuyo sea hambre emocional...
8. Sustituye los refrescos por otra bebida
Los refrescos son las bebidas carbonatadas más famosas. Un solo refresco contiene unos 32 gramos de azúcar, algo verdaderamente alarmante, teniendo en cuenta que la OMS recomienda consumir, como máximo, 25 gramos diarios. Sustitúyelos por otras bebidas: agua saborizada, limonada, té, infusiones, café con hielo... ¡incluso la cerveza puede ser mejor!
9. Adiós a la comida rápida
La comida rápida servida en cadenas y restaurantes contiene mucho azúcar, además de grasas saturadas. ¡Pero no tienes porque renunciar a un capricho de vez en cuando! Si te apetece una pizza o una hamburguesa, prueba a prepararlas en casa, así sabrás qué ingredientes utilizas y qué comes con exactitud.
10. Cuidado con los productos light
Los productos light se caracterizan por ser bajos en grasas y calorías. Pero cuidado con abusar de ellos: muchos de ellos llevan más azúcares añadidos para compensar la falta de sabor que supone la reducción de grasas en la composición.
